Jõutreening: 15 lihtsat rusikareeglit

Jõutreening on lihtsam, kui alguses paistab: tee põhilised asjad järjepidevalt ära ja ära aja kava iga nädal keerulisemaks. Siin on 15 praktilist vihjet, mis aitavad algajal saalis paremini treenida, raskusi targemalt valida ja taastumist mitte ära unustada.

Miks jõutreening vajab lihtsaid reegleid?

Algaja jõuab saali sageli suure hooga. Ühel päeval proovitakse uut harjutust, järgmisel nädalal uut kava, siis veel kellegi lemmiktehnikat. Nii võib trenn tunduda põnev, aga areng jääb segaseks. Mis siis tegelikult töötab?

Lihtne tõde: lihased kasvavad siis, kui keha saab piisava koormuse, piisavalt toitu ja piisavalt puhkust. Kõik muu toetab seda. Baasharjutused, treeningpäevik, selge plaan ja kontrollitud tehnika on põhjused, miks mõni inimene liigub aasta-aastalt edasi, samal ajal kui teine teeb saalis küll palju, aga tulemusi ei näe.

Jõutreening: mida teha enne ja mida pärast?

Hea treening ei alga juhusliku masinaga. Alusta sellest, mis nõuab kõige rohkem jõudu ja keskendumist. Kui keha on värske, on lihtsam teha raskeid harjutusi korraliku tehnikaga. Isoleeritud harjutused sobivad hilisemaks, kui põhitöö on tehtud.

1. Tee rasked baasharjutused enne isoleeritud harjutusi. Baasharjutused panevad korraga tööle palju lihaseid ja nõuavad rohkem energiat. Seetõttu sobivad need treeningu algusesse.
2. Kui eesmärk on lihasmass ja jõud, peaks kavas olema nurgakivi harjutusi: lamades surumine, kükk, jõutõmme, lõuatõmbed, sõudmised, surumised seistes ja tõsted biitsepsile.
3. Ära aja suurt raskust taga iga hinna eest. Raskus loeb, aga ainult siis, kui tõstad seda lihasega, mille jaoks harjutus mõeldud on. Tee liigutus kontrollitult ja täisamplituudiga.
4. Te peate kükkima. Kükk annab tugeva koormuse jalgadele, kerelihastele ja kogu kehale. See on üks paremaid harjutusi, kui tahad lihaste arvelt kehakaalu juurde saada.
5. Püüa igas trennis milleski veidi parem olla. See võib olla üks lisakordus, parem tehnika, tugevam seeria või väike raskuse tõus. Tähtis on suund.
6. Ära treeni üle. Vähem võib pikas plaanis anda rohkem, kui keha saab taastuda. Ära treeni sama lihast uuesti siis, kui see on eelmisest trennist veel tühi.
7. Parim treeningpartner on treeningpäevik. Pane kirja harjutused, raskused, kordused ja enesetunne. Mälu petab, märkmik mitte.
8. Plaani treening enne saali minekut. Tea, mida tegema hakkad, mis on päeva põhiharjutus ja millise tundega tahad trenni lõpetada.
9. Pane mahajäänud kehaosad kavas esikohale. Ole enda suhtes aus. Kui mõni lihas või liigutus jääb maha, vajab see rohkem tähelepanu, mitte lootust, et asi ise paraneb.
10. Vali treeningkava eesmärgi järgi ja püsi selle juures nii kaua, kuni see teeb sind suuremaks ja tugevamaks. Ära hüppa iga uue programmi peale ainult sellepärast, et keegi sellest rääkis.
11. Treeni esmalt nõrgemat kehapoolt. Kui teed ühe käe või ühe jalaga harjutusi, alusta nõrgemast poolest. Näiteks ühe käega hantlitõmbes lase nõrgemal poolel tempo määrata.
12. Ära lukusta liigest korduse lõpus täielikult, kui harjutus seda ei nõua. Lõpeta liigutus natuke enne lukku. Nii hoiad lihases pinget ja säästad liigest, eriti küki ja surumiste puhul.
13. Kui treenid hüpertoofia ehk lihaskasvu eesmärgil, hoia puhkepausid seeriate vahel 45 90 sekundit. Kui eesmärk on vastupidavus, olgu pausid lühemad kui 45 sekundit. Kui eesmärk on jõud ja kordused jäävad vahemikku 1 6, olgu pausid pikemad kui 90 sekundit.
14. Ole püsiv ja järjepidev. Massi kasvatamisel ja jõunäitajate arendamisel ei ole otseteid. Kui eesmärk on selge, treeni selle järgi ja ära jäta trenne põhjuseta vahele.
15. Leia muusika, mis aitab keskenduda. Kui saali muusika segab, võta oma lemmikud kaasa. Hea taust aitab eemaldada jutuajamised ja muud tähelepanu röövijad.

Praktilised vihjed jõutreening paremaks tegemiseks

Ära mõõda head trenni ainult higiloigu järgi. Mõõda seda selle järgi, kas tegid plaanitud töö ära, kas tehnika püsis koos ja kas said järgmine kord millestki kinni haarata. Treeningpäevik on siin üllatavalt võimas tööriist.

Kui harjutus ei tundu õiges lihases, vähenda raskust. Ausalt öeldes on see paljudele kõige raskem samm. Ego tahab kangile rohkem kettaid, aga lihas kasvab paremini siis, kui töö jõuab õigesse kohta.

Hoia kava piisavalt kaua. Kui vahetad harjutusi liiga tihti, ei saa sa aru, kas areng tuli kavast, juhusest või lihtsalt heast päevast. Mõistlik treeningkava ei pea olema igav, aga see peab olema jälgitav.

Jõutreening ja taastumine: mida jälgida?

Lihas ei kasva ainult trenni ajal. Trenn annab kehale põhjuse kohaneda, aga kohanemine toimub puhates. Kui magad halvasti, sööd liiga vähe või teed iga seeria lõpuni läbi põlemiseni, siis hakkab vorm lõpuks tagasi andma.

Jälgi ka enesetunnet. Kui soojendusraskused tunduvad mitu trenni järjest ebatavaliselt rasked, isu kaob ja motivatsioon kukub, võib probleem olla mitte tahtejõus, vaid taastumises. Sellisel juhul aitab vahel üks kergem nädal rohkem kui veel üks sunnitud rekordikatse.

KKK

Kas algaja peaks alustama masinatest või vabadest raskustest?

Mõlemal on koht olemas. Vabad raskused õpetavad keha paremini kontrollima, masinad aitavad liigutust lihtsamalt tunnetada. Algaja jaoks on tähtsaim õppida korrektne tehnika ja hoida kava arusaadav.

Kui tihti peaks treeningkava muutma?

Ära muuda kava ainult vahelduse pärast. Kui raskused, kordused või tehnika liiguvad paremaks, töötab kava endiselt. Muuda siis, kui areng seisab pikalt või eesmärk muutub.

Kas iga seeria peab minema täiesti lõpuni?

Ei pea. Mõni raske seeria võib olla väga pingeline, aga iga seeria lõpuni pressimine väsitab kiiresti. Enamik tööst peaks olema kontrollitud ja tehniliselt puhas.

Vihjed pärinevad: http://www.realweighttraining.com/

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.