Lühidalt:
- Vitamiinid ja mineraalid on eluks hädavajalikud mikrotoitained, mida keha ise enamasti piisavas koguses sünteesida ei suuda.
- Levinuimad puudused Euroopas on D-vitamiini, magneesiumi ja raua puudus.
- Mitmekesine toitumine katab enamiku vajadusi, kuid rasedad, eakad ja veganid vajavad tihti toidulisandeid.
- Rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) liig võib kumuleeruda ja olla tervisele kahjulik — ära ületa soovituslikke päevaannuseid.
Vitamiinid ja mineraalid on eluks hädavajalikud mikrotoitained, mida keha ise enamasti sünteesida ei suuda. Erinevalt makrotoitainetest — valkudest, rasvadest ja süsivesikutest — vajab keha neid väikestes kogustes, kuid nende puudusel tekivad tõsised terviseprobleemid.
Mida on vitamiinid ja mineraalid ning miks need on tervise jaoks olulised?
Vitamiinid ja mineraalid kuuluvad mikrotoitainete rühma ning osalevad sadades ensümaatilistes reaktsioonides — alates energia tootmisest kuni immuunsüsteemi toetamise ja DNA sünteesini. Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mis jagunevad rasvlahustuvateks (A, D, E, K) ja vesilahustuvateks (B-rühm ja C-vitamiin). Mineraalid on anorgaanilised elemendid nagu kaltsium, magneesium, raud ja tsink.
Globaalselt mõjutab mikrotoitainete puudus enam kui kahte miljardit inimest (Bailey jt, 2015). Eestis on eriti levinud D-vitamiini puudus sügis-talvisel perioodil, mil päikesevalguse intensiivsus ei võimalda piisavat vitamiini sünteesi nahas.
Täpsemat teavet üksikute vitamiinide omaduste ja toimemehhanismide kohta leiad Vitamiinid ülevaatest.
Milliseid vitamiine vajab keha igapäevaselt?
Keha vajab 13 erinevat vitamiini, millest igaühel on ainevahetus- ja füsioloogiline roll.
Rasvlahustuvad vitamiinid (salvestatakse keharasvades ja maksas):
– A-vitamiin — nägemine, immuunsüsteem, rakkude diferentseerumine
– D-vitamiin — kaltsiumi imendumine, luude tugevus, immuunkaitse
– E-vitamiin — antioksüdant, kaitseb rakumembraane oksüdatiivse stressi eest (Traber ja Stevens, 2011)
– K-vitamiin — vere hüübimine ja luude metabolism
Vesilahustuvad vitamiinid (ei kumuleeruv, vajavad igapäevast täiendamist toiduga):
– C-vitamiin — kollageeni süntees, antioksüdantne kaitse, immuunsüsteem
– B1, B2, B3, B5 — energia ainevahetus rakkudes
– B6 — aminohapete ainevahetus, hormoonide sünteesi toetamine
– B9 (foolhape) — rakkude jagunemine ja DNA süntees, eriti oluline raseduse ajal
– B12 — närvikiudude müeliinkesta säilitamine, punaste vereliblede tootmine
– B7 (biotiin) — rasvhapete ja glükoosi ainevahetus
Lisateavet vesilahustuvate vitamiinide toimest leiad Vitamiinid artiklist.
Millised mineraalid on inimkehale olulisimad?
Mineraalid jagunevad makromineraalideks (vajatakse üle 100 mg päevas) ja mikromineraalideks ehk jälgelementideks (vajatakse alla 100 mg päevas).
Makromineraalid:
– Kaltsium — luude ja hammaste struktuur, lihaste kokkutõmbumine, närvide juhtivus
– Magneesium — enam kui 300 ensümaatilise reaktsiooni kofaktor (DiNicolantonio jt, 2018)
– Kaalium — vererõhu regulatsioon, südame rütm, lihaste töö
– Fosfor — luude struktuur ja energia ainevahetus (ATP sünteesi osa)
Mikromineraalid (jälgelemendid):
– Raud — hemoglobiini komponent, hapniku transport veres
– Tsink — immuunfunktsioon, haavade paranemine, DNA süntees
– Jood — kilpnäärme hormoonide süntees
– Seleen — antioksüdantne kaitse, kilpnäärme funktsioon
Kuidas vitamiinide ja mineraalide puudus avaldub?
Puuduse sümptomid sõltuvad konkreetsest mikrotoitainest. Levinuimad puudused ja nende tunnused:
- D-vitamiini puudus: väsimus, lihaste nõrkus, luuvalu, sagedasemad infektsioonid. Euroopas esineb D-vitamiini puudus enam kui 40% elanikkonnal (Cashman jt, 2016).
- Rauapuudus: kahvatus, krooniline väsimus, hingeldus pingutuse korral, keskendumisvõime langus
- Magneesiumi puudus: öised lihaskrambid, unehäired, ärrituvus, südame rütmihäired
- B12-vitamiini puudus: tuimus ja surinad jäsemetes, väsimus, mäluhäired — esineb sageli veganitel ja eakatel
- Joodi puudus: kilpnäärme suurenemine (struuma), väsimus, kehakaalu muutused
Kui kahtlustad puudust, pöördu perearsti poole — vereanalüüs näitab täpselt, milliseid mikrotoitaineid napib. Terviseamet soovitab vitamiinide ja mineraalide seisundit eriti jälgida rasedatel, imetavatel emadel, eakatel ja piiratud toitumisega inimestel.
Kas vitamiinide ja mineraalide toidulisandid on vajalikud?
Terve täiskasvanu, kes tarbib mitmekesist ja tasakaalustatud toitu, katab enamiku vajadusi toiduga. Toidulisandid on põhjendatud järgmistel juhtudel:
- D-vitamiin talveperioodil: Eesti kliimas on oktoobrist aprillini D-vitamiini süntees praktiliselt olematu — EFSA soovitab täiskasvanutel tarbida 15 μg (600 RÜ) päevas (EFSA, 2016)
- Foolhape raseduse ajal: 400 μg päevas neuraaltoru defektide riski vähendamiseks (EFSA, 2014)
- B12 taimse toitumise korral: veganitel puudub B12 peamine allikas, kuna see esineb peamiselt loomsetes toiduainetes
- Raud: ainult arsti suunamisel tõestatud rauavaeguse korral
Mikrotoitainete koostoimet immuunsüsteemil on põhjalikult uuritud — C-, D- ja E-vitamiin ning tsink ja seleen toimivad koosmõjus, tugevdades organismi kaitset nakkuste vastu (Gombart jt, 2020).
Spordiinimesed, kes järgivad Treeningkava koostamine: täielik juhend soovitusi, peaksid arvestama, et intensiivne treenimine võib suurendada magneesiumi, B-vitamiinide ja raua päevavajadust.
Viited
- Bailey RL, West KP Jr, Black RE. (2015). The Epidemiology of Global Micronutrient Deficiencies. Ann Nutr Metab. PMID: 26045325
- Traber MG, Stevens JF. (2011). Vitamins C and E: beneficial effects from a mechanistic perspective. Free Radic Biol Med. PMID: 21664268
- Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z jt. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. PMID: 26864360
- DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. PMID: 29387426
- Gombart AF, Pierre A, Maggini S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. PMID: 32010907
- EFSA NDA Panel. (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal. doi:10.2903/j.efsa.2014.3893
Korduma kippuvad küsimused
Kas multivitamiin katab kõik vitamiinide ja mineraalide vajadused?
Multivitamiin ei asenda mitmekesist toitumist, kuid võib olla kasulik täiendus piiratud dieedi korral. Enamik multivitamiine sisaldab soovitatavaid päevaannuseid, kuid annused on tihti konservatiivsed ega pruugi katta kõrgendatud vajadust — näiteks intensiivse treenimise, raseduse või haiguse puhul.
Millal on parim aeg vitamiine ja mineraale tarbida?
Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) imenduvad paremini koos rasvasisaldusega toiduga. Raud imendub kõige efektiivsemalt tühja kõhuga, kuid võib põhjustada maoärritust — selle leevendamiseks söö väike suupiste juurde. Magneesiumi soovitatakse tihti õhtul enne und, kuna see toetab lihaste lõdvestumist.
Kas vitamiinide ja mineraalide liiatarbimine on ohtlik?
Jah, eriti rasvlahustuvate vitamiinide A ja D liig on ohtlik, kuna need kumuleeruvad kehas ja võivad põhjustada mürgistuse. Vesilahustuvad vitamiinid erituvad uriiniga, kuid ka B6-vitamiini suured annused võivad kahjustada närvikudesid. Alati tasub järgida tootja soovitusi ning konsulteerida arstiga enne suurannuseliste lisandite alustamist.
Millised on parimad toiduallikad D-vitamiinile?
Parimad toiduallikad on rasvane kala (lõhe, makrell, heeringas), kalamaksaõli ning D-vitamiiniga rikastatud toidud nagu mõned piimatooted ja munad. Kuna toidust saadav kogus on sageli ebapiisav ja Eesti kliimas jääb talvine päikese intensiivsus nahasünteesi käivitamiseks liiga madalaks, soovitatakse enamikul täiskasvanutel D-vitamiini lisandit oktoobrist aprillini.
Kuidas parandada raua imendumist toidust?
Tarbi rauarikkaid toiduaineid — liha, kaunviljad, tumerohelised köögiviljad — koos C-vitamiini allikatega nagu tsitrusviljad ja paprika, mis parandavad märkimisväärselt raua imendumist. Väldi tee ja kohvi joomist vahetult enne rauarikast sööki, kuna tanniinid pärsivad imendumist. Taimetoidul olevad inimesed peaksid raua seisundit regulaarselt kontrollima.
Tule trenni! ArtGym
