Jõutõmme: võimsa tõmbe 3 takistust

Jõutõmme jääb harva kinni ainult tahtejõu taha. Enamasti on probleem ühes konkreetses faasis: kang ei tule põrandalt lahti, takerdub põlvede juures või ei lukustu üleval.

See on kolmeosalisest artiklite sarjast teine osa, kus vaatame „Suure kolmiku“ ehk küki, jõutõmbe ja lamades surumise surnud punkte. Siin on fookus jõutõmbel ja sellel, kuidas nõrk koht üles leida.

Miks jõutõmme nii kergesti seisma jääb?

Jõutõmme on lihtne ainult pealtnäha: kang on maas, sina tõmbad selle üles. Tegelikult töötab korraga terve tagumine lihasahel: reie tagaosa, tuhar, alaselg, ülaselg ja kerelihased. Lisaks saavad koormust õlad, lailihas, reie esiosa ja käed.

Just seetõttu kandub jõutõmme hästi päris ellu. Rasket asja tuleb maast tõsta kolides, tööl, spordis ja vahel ka täiesti ootamatult. Kui tehnika on korras, õpetab see harjutus keha jõudu tootma nii, et puusad, jalad ja selg teevad koostööd.

Aga igaüks jõuab mingil hetkel seisu. Algaja võib tunda, et kang on põranda külge liimitud. Kogenum tõmbaja võib saada raskuse põlvedeni, kuid edasi kaob asend käest. Mõnel on kõik korras kuni viimase sentimeetrini, aga lukustus ei tule.

Mike Robertson, endine USA rahvuskoondise jõutõstmise treener, jagab jõutõmbe surnud punktid 3 põhiliseks probleemiks. Lahendus ei ole iga kord lihtsalt „tõmba rohkem“. Lahendus on treenida seda faasi, kus tõste laguneb.

Jõutõmme maast lahti: kui algus ei liigu

Kui raskus ei tule põrandalt lahti, on tihti puudu jõust ja asendikindlusest kõige alumises faasis. Siin aitab jõutõmme kõrgemal alusel seistes. Seisa näiteks paksemal kangikettal või madalal alusel. Nii muutub liikumisteekond pikemaks ja keha peab alustama tõmmet sügavamast asendist.

Robertsoni mõte on lihtne: suurem liikumisamplituud paneb rohkem tööle puusasirutajad ja reielihased. See õpetab sind alguses jalgu kasutama, mitte kangi ainult seljaga rebima.

Siin tuleb olla aus. Kui sa ei suuda kõrgemal alusel seistes hoida selga sirge või kergelt nõgusana, ei ole see hetkel sinu harjutus. Halva asendiga lisasügavus ei tee tugevamaks, vaid suurendab vigastuse riski.

Jõutõmme kõrgemal alusel

Seisa paksemal kangikettal, jalad umbes õlgade laiuselt. Kõverdu puusadest ja põlvedest, haara kangist pealthaardes ning pingesta kõht. Hoia kang keha lähedal, tõmba rahulikult ja vii puusad jõuliselt ette. Langetades ära lase kangil kehast kaugele triivida.

Kui see variant on liiga nõudlik, kasuta jõutõmmet põlvedeni. Tõmba kang ainult põlvedeni, tee hetkeline paus ja vii raskus kontrollitult tagasi lähteasendisse.

Jõutõmme põlvede juures: keskmine faas

Teine surnud punkt tuleb sageli põlvede ümbruses. Tundub, nagu põlved jääksid kangile ette. Mis siis tegelikult juhtub? Paljud püüavad kangi liiga otse üles tõmmata. Selle tulemusel liigub raskus kehast eemale, selg läheb kumeraks ja tõmme kaotab jõu.

Robertson õpetab siin mõtlema teistmoodi: ära tõmba kangi ainult üles, vaid tõmba seda justkui enda poole ja taha. Samal ajal suru põlvi eest ära. See viib raskuskeskme rohkem kandadele ning kang saab liikuda kehale lähemal.

Hea abiharjutus on jõutõmme põlvede kohale. Alusta nagu tavalist tõmmet, kuid tõmba kang 4-5 cm jagu põlvedest kõrgemale. Hoia ülakeha pinges, kõht tugev ja selg sirge. Seejärel lõpeta tõmme või vii kang kontrollitult alla, sõltuvalt treeningu eesmärgist.

Lihtne tõde: kui kang liigub kehast kaugele, muutub ka kerge raskus raskeks. Kui kang püsib lähedal, saad kasutada puusi ja jalgu palju paremini.

Jõutõmme ja lukustus üleval

Kolmas probleem on lukustus. Kang liigub põlvedest mööda, kuid üleval ei saa puusi lõpuni ette ega keha tugevasse lõppasendisse. Siin aitab jõutõmme ohutusvarrastelt.

Seadista kükipuuris ohutusvardad nii, et kang jääb umbes põlvede kõrgusele. Seisa jalad õlgade laiuselt, haara kangist pealthaardega, pingesta ülakeha ja kõhulihased. Tõmba kang üles, suru puusad ette ja lukusta lõppasend. Alla liikudes hoia kang endiselt keha lähedal.

Selle harjutuse eelis on see, et kasutada saab suhteliselt suurt raskust. Nii harjub keha ülemises faasis suure koormusega ning lukustus ei tundu võõras. Samas ei tohi sellest teha poolikut ego-tõmmet. Kui lõppasendis õlad vajuvad, selg kaob või puusad ei tule ette, on raskus liiga suur.

Praktiline kontrollnimekiri jõutõmbeks

Enne kui lisad kangile järgmised kettad, vaata üle 3 asja. Esiteks: kas sa tead, kus tõmme ebaõnnestub? Teiseks: kas abiharjutus treenib just seda faasi? Kolmandaks: kas tehnika püsib sama ka siis, kui raskus kasvab?

Kui algus on nõrk, kasuta kõrgemal alusel tõmmet või tõmmet põlvedeni. Kui keskfaas laguneb, tööta kangi kehale lähemal hoidmisega ja tee tõmbeid põlvede kohale. Kui lukustus on nõrk, kasuta ohutusvardaid ning õpi lõppasendis tugevalt seisma.

Ära paranda kõike korraga. Vali üks surnud punkt, tee sellega paar nädalat järjepidevat tööd ja jälgi, kas tavaline jõutõmme muutub sujuvamaks. Tavaliselt annab kõige rohkem juurde just see koht, mida oled seni vältinud.

KKK: jõutõmme ja surnud punktid

Kas jõutõmmet peab alati tegema põrandalt?

Ei pea. Kui eesmärk on parandada kindlat faasi, on täiesti mõistlik kasutada kõrgemat alust, tõmmet põlvedeni või ohutusvardaid. Põrandalt tõmme jääb põhiharjutuseks, aga abiharjutused aitavad nõrka kohta sihipäraselt tugevdada.

Mida teha, kui alaselg läheb tõmbes kumeraks?

Vähenda raskust ja kontrolli algasendit. Kui selg kaob juba enne kangi liikumist, ei lahenda seda tugevam tõmme. Vajad paremat pingestust, sobivamat kõrgust või lihtsamat varianti.

Kas suur raskus ohutusvarrastelt parandab lukustust?

Jah, kui tehnika püsib. Ohutusvarrastelt tõmme aitab harjuda suure koormusega ülemises faasis, kuid raskus peab lubama puusad lõpuni ette tuua ja keha korralikult lukustada.

Allikas: www.menshealth.com

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg