Vormi söömine: 9 reeglit jõuks ja massiks

Vormi söömine tähendab üsna lihtsat asja: kui tahad olla suurem, tugevam ja treeningul värskem, peab ka taldrik seda eesmärki toetama. Siin on vana Flexi loo põhjal korrastatud 9 rusikareeglit, mida kasutasid Jay Cutler, Ryan Kennely, Branch Warren ja Phil Heath.

(Jim Stoppani, Allan Donnely, Flex veebruar 2007)

Miks vormi söömine jõutrennis loeb?

Me kõik oleme kuulnud ütlust, et oled see, mida sööd. Jõutreeningu puhul on selles palju tõtt. Kui tahad tõsta rohkem, taastuda paremini ja kasvatada lihast, ei piisa ainult sellest, et käid trennis ja surud hambad risti.

2006. aasta Mr. Olümpia Jay Cutler, kolmekordne Arnoldi rinnaltsurumise võistluse võitja Ryan Kennely, 2006 aasta Arnold Schwarzenegger classic’u teise koha mees Branch Warren ning 2006 aasta Colorado ja New Yorki kulturismi meister Phil Heath rääkisid kõik ühest ja samast asjast: toit peab olema plaani osa, mitte juhuslik lisa.

Lihtne tõde: treeningul kasutad kütust, mille oled varem sisse söönud. Mõni eine annab energiat samal päeval, mõni eelmisel päeval. Ja kui söögid on pidevalt suvalised, on ka tulemus tihti suvaline.

Vormi söömine algab kütusest

1. Homne treening tuleb tänasest toidust

Toitumise juures ei loe ainult see, mida sööd treeningpäeval. Eelmise päeva süsivesikud on samuti tähtsad, sest keha vajab aega, et muuta kartul, riis, pasta ja teised süsivesikud veresuhkruks ning salvestada need lihastesse glükogeenina.

Jay Cutler ütles, et ta teeb kõik selleks, et eelneval päeval süüa piisavalt süsivesikuid: 6 8g kg kohta. Tema mõte oli selge: söök, mida sööd eelneval päeval, annab energiat järgmisel päeval. Dieeti tuleb jälgida 24 tundi enne treeningut.

2. Kui tahad jõudu, vajad süsivesikuid

Lihased kasutavad raske seeria ajal esmalt kreatiin fosfaati, mida jagub umbes 10 20 sekundit. Kui see varu hakkab otsa saama, tuleb mängu glükogeen. Just seepärast ei ole süsivesik jõutrenni vaenlane, kui eesmärk on raskusi liigutada.

Algne soovitus oli 4 6g süsivesikuid keha kg kohta ning isegi 8g päev enne rasket jõutreeningut. 90kg mehe puhul tähendab see 400 800g süsivesikuid. Head allikad on kaerahelbed, riis, kartul, pasta ja täistera leib.

Ryan Kennely, kes on surunud 410kg, rõhutas süsivesikuid eriti pärast treeningut. Tema näited olid lihtsad: ahjukartulid, makaronid, juust ja riis. Ta jälgis nii valgu kui süsivesikute kogust, sest üks toetas jõudu ja teine aitas kehakaalu hoida.

Kuidas vormi söömine lihast kaitseb?

3. Proteiin aitab lihast taastada

Valk on lihaskasvu jaoks keskne. Mida raskemalt treenid, seda rohkem koormad lihaskudet. See ei ole halb asi, kui taastumine on korras. Kui taastumine jääb nõrgaks, hakkab areng logisema.

Originaalsoovitus oli umbes 1.5g naela kohta. 90kg mehe puhul teeb see 300g. Head proteiiniallikad on munad, liha, linnuliha, kala ja väherasvased piimatooted.

Branch Warren kirjeldas oma päeva väga otse: hommikul munavalged, kaerahelbepuder ja liha; järgmisel toidukorral kalkunifilee, liha ning kartulid; kolmas söögikord kordas teist ning seejärel tuli treening. See ei ole peen teooria. See on rutiin.

4. Rasv ei ole alati vaenlane

Rasvad on vajalikud mitmel põhjusel. Küllastumata rasvad toetavad üldist tervist ja võivad aidata liigestel koormusest taastuda. Küllastunud rasv ei pea samuti olema nullis, eriti kui kogu menüü on muidu kontrolli all.

Head monoküllastamata rasva allikad on oliivi õli, pähklid, avokaado ja pähklivõi. Omega-3 rasvu saab rasvasest kalast, näiteks lõhest, makrellist ja valgest tuunikalast, samuti linaseemne õlist.

Phil Heath rääkis, et hooaja välisel ajal sõi ta tihti suure hunniku sushit valge riisiga. Algne soovituslik rasvakogus oli ca 30% päevasest kaloraažist, sellest 10% küllastunud rasv.

5. Kaloreid peab olema piisavalt

Kui tahad kasvada, pead sööma rohkem kaloreid kui kulutad. Muidu läheb keha säästlikumale režiimile ning lihaste taastumine ja kasv kannatavad.

Algses loos toodi orientiiriks 20 kalorit iga keha naela kohta. See teeb 4000 kalorit 90kg mehe kohta. Phil Heath ütles, et hooaja välisel ajal oli ta enda vastu vähem range ja tarbis rohkem kaloreid.

Praktilised söömisreeglid enne ja pärast trenni

6. Söö regulaarselt, mitte juhuslikult

Regulaarne söömine aitab hoida energia ühtlasemana ja teeb suurema kaloraaži kättesaamise lihtsamaks. Kennely sõi suureks võistluseks valmistudes iga kahe tunni tagant. See tähendas üheksa söögikorda ööpäevas.

Keskmisele treenijale on see ilmselt liiga palju. Palju realistlikum on 5 kuni 6 korda päevas, umbes üks toidukord iga 3 tunni järel. Warren ütles, et hooaja väliselt sõi ta 5 kulturisti einet päevas.

7. Enne treeningut anna kehale viimane tugi

Treeningeelne eine on nagu kindlustus. See on viimane võimalus anda kehale enne rasket tööd toitaineid. Kõige olulisem on siin proteiin, sest see aitab kaitsta lihast ja toetab taastumise algust kohe pärast trenni.

Mõni valib vadakuvalgu šeigi, sest seda on lihtne juua ja seedida. Cutler eelistas tihti päris toitu: hommikul munavalged ning enne treeningut punane liha. Sihiks võeti 20 40g valku enne treeningut, kas šeigina või korraliku einena.

8. Pärast treeningut täida varud uuesti

Pärast trenni vajab keha kiiresti imenduvat proteiini ja süsivesikuid. Valgud annavad aminohappeid, süsivesikud aitavad taastada glükogeeni ning insuliin aitab glükoosi, aminohappeid ja kreatiini lihasrakkudesse viia.

Algne soovitus oli 40g proteiini kokteilina koos 60 100g süsivesikutega. Näidetena mainiti dekstroosi, maltodekstriini või suhkrut. Kiirelt imenduvaid süsivesikuid leidub ka valges leivas ja kartulites.

9. Rämpstoit rikub enesetunde kiiresti

Branch Warren vastas rämpstoidu kohta lühidalt: see teeb enesetunde kehvaks. Ta tundis end pärast sellist sööki uimase ja väsinuna. Seepärast olid tema esimesed 4 5 söögikorda korralikud ning kehvem valik jäi pigem õhtusse.

Kalorid on olulised, kuid need ei peaks tulema peamiselt kommidest, krõpsudest, pitsast või friikartulitest. Sellised toidud annavad palju energiat, aga vähe aineid, mida keha treeningust taastumiseks päriselt vajab.

Kiire suhkur võib sobida vahetult pärast treeningut. Muul ajal võib see tekitada järsu energia tõusu ja languse. Eriti probleemseks nimetati kõrge fruktoosi sisaldusega siirupit, sest lihased ei kasuta fruktoosi samal moel ning maks võib liigse energia rasvaks muuta.

Vormi söömine vajab järjekindlust

Kui lisada nimekirja kümnes reegel, oleks see vana ustav: järgi neid põhimõtteid pidevalt. Mõnikord paistab järjekindluse puudumine välja vahele jäänud treeningutes, aga veel sagedamini tuleb auk sisse toitumises.

Ühel päeval korralikult söömine ja kahel järgmisel päeval juhuslikult söömine ei anna tugevat tulemust. Täiusliku keha loomine vajab rohkem kui head treeningut ja paari ideaalset päeva. See vajab plaani päevast päeva, nädalast nädalasse.

KKK: vormi söömine

Kas vormi söömine tähendab ainult palju söömist?

Ei. Kaloreid peab olema piisavalt, aga tähtis on ka see, kust need tulevad. Valk, süsivesikud ja rasvad peavad toetama treeningut, taastumist ja kehakaalu eesmärki.

Kas süsivesikud teevad jõutrennis paremaks?

Raske jõutreening kasutab lihastes olevat glükogeeni. Kui süsivesikuid on liiga vähe, võib energia seeria lõpus kiiremini kaduda. Eriti tähtis on see enne rasket treeningpäeva.

Kas pärast trenni peab kohe sööma?

Kohe paanikasse minna ei ole vaja, aga treeningjärgne eine on hea koht, kus anda kehale proteiini ja süsivesikuid. Algne soovitus oli 40g proteiini ning 60 100g süsivesikuid.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.