Бегать до или после силовой тренировки?

Если в планах аэробная активность или сжигание жира, всегда оставляй бег на конец силовой тренировки.

Мы все знакомы с философским вопросом: «что было раньше — яйцо или курица?» Если спросить людей, ответы разделятся на два лагеря. Одни утверждают, что раньше было яйцо, ведь курицы вылупляются из яиц. Другие считают, что раньше появилась курица, ведь яйца несут именно куры. Так и тянется этот спор. Похожий раскол возникает и тогда, когда спрашивают: «Что стоит делать сначала — силовую или аэробную тренировку?» Ответ зависит от двух главных обстоятельств: приоритетов и упражнений/активностей, запланированных на тренировку.

Аэробную активность при любом наборе тренировочных занятий нужно оставлять на конец. Почему? Порядок типов упражнений/активностей на тренировке должен идти в таком направлении: техника (технические навыки), скорость и/или координация, сила и, наконец, выносливость. Ключевой и одновременно ограничивающий фактор в развитии всех перечисленных качеств — состояние центральной нервной системы и мышечное утомление. Центральная нервная система устаёт, если перегрузить организм (тело) чрезмерным стрессом (большие веса и/или спринтерские отрезки на максимальной скорости). Утомлённая центральная нервная система, в свою очередь, крайне мешает обучению техническим навыкам и их освоению. Поэтому любые упражнения, направленные на освоение и совершенствование технических навыков, всегда должны стоять на тренировке первыми. Тогда нервная система свежа, и мы лучше осваиваем координационно сложные навыки.

От переводчика: при этом мы не слишком утомляемся и перед последующей скоростной или силовой тренировкой.

После освоения технических навыков стоит переходить к развитию скорости. Это серьёзный вызов для центральной нервной системы. Вообще-то упражнения, направленные на скоростную тренировку, и плиометрические упражнения/активности при оптимальном и правильном выполнении сами по себе не должны сильно утомлять мышцы. Спринтерские отрезки высокой интенсивности, упражнения на реакцию и плиометрические упражнения — это то, что делается после технических тренировок, но до тяжёлой силовой тренировки и до продолжительной аэробной активности. В тренажёрном зале классические тяжелоатлетические упражнения, если они запланированы, всегда должны идти раньше остальных занятий. Классические тяжелоатлетические упражнения требуют хорошей техники и хорошей скорости (ускорения, взрывности).

Упражнения/активности, направленные исключительно на развитие силы, должны идти после упражнений на развитие скорости. Силовые упражнения тоже являются стрессом для нервной системы, но, помимо неё, серьёзную тренировочную нагрузку получает и мышечный компонент. Хотя мы знаем, что приседать тяжело, приседание всё же не предъявляет к нервной системе таких требований, как упомянутые выше упражнения на развитие скорости и координации.

И наконец, аэробную активность или активность, направленную на развитие выносливости, лучше оставить напоследок, поскольку развивать скорость (взрывность) или силу очень трудно уже при небольшом утомлении. Кроме того, если работа на выносливость стоит в конце всех занятий, мы получаем бонус в виде эффекта от истощённых запасов гликогена и заставляем организм использовать также жировые запасы.

Мы знаем, что для роста мышц нужен белок, а углеводы и жиры нужны нам в энергетических целях. При физической активности углеводы — всегда самый предпочтительный источник энергии. Силовая тренировка перед аэробной тренировкой или тренировкой на выносливость требует углеводов. Хорошая силовая тренировка довольно основательно, но не полностью истощает запасы углеводов в мышцах. Оставшиеся после силовой тренировки углеводы организм может использовать на последующей аэробной тренировке в сочетании с энергией, получаемой из запасов жира в теле.

От переводчика: помнишь, жиры сгорают в огне углеводов?

В итоге важно знать, в чём фокус твоей тренировки, и давать тренировочную нагрузку в правильном объёме и в нужное время. Если твои тренировочные планы включают развитие разных качеств на одной тренировке, то, как правило, аэробная активность или тренировка, направленная на развитие выносливости, стоит в самом конце.

От переводчика: очень хорошая статья — ясная и поднимающая важную проблему. Если планировать тренировку, на которой развиваются абсолютно все качества, с активностями разного характера и упражнениями, опирающимися на разные механизмы выработки энергии, то порядок был бы таким:
1. Общая разминка
2. Техническая тренировка
3. Плиометрические прыжковые упражнения и/или интервальная тренировка
4. Классические тяжелоатлетические упражнения (рывок, взятие на грудь)
5. Силовая тренировка
6. Аэробная тренировка или тренировка на выносливость

Источник: oneresult.com

Перевод/редакция: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym