Athletic-fitness: selge treeningjuhend

Athletic-fitness on ala, kus jõud, vastupidavus ja võistlusvorm peavad korraga töötama. See juhend aitab aru saada, millest treening koosneb, mida harjutada ja kuidas liikuda kindlama vormi poole ilma liigse keerutamiseta.

Miks athletic-fitness nõuab tervikpilti?

Paljud alustavad sellest alast ühe küsimusega: kas tähtsam on jõud või välimus? Tegelik vastus on lihtne. Athletic-fitness ei lase üht poolt teise arvelt lõpuni unarusse jätta. Sa pead suutma teha korralikke jõuharjutusi, liikuda tehniliselt puhtalt ja samal ajal hoida keha koostist sellisena, et võistlusvorm ei jääks ainult mõtteks.

Algne treeningjuhend valmis koostöös Eesti Kulturismi ja Fitnessi Liiduga ning selle koostasid Janar Rückenberg ja Silvar Rückenberg. Valminud aastal 2013. See annab teemale hea lähtekoha, sest athletic-fitness ei ole lihtsalt jõusaalis raskuste liigutamine. Seal on ka oskus taastuda, valida koormust ja süüa nii, et trennil oleks tulemus.

Kui oled varem teinud ainult klassikalist jõutreeningut, võib ala alguses tunduda harjumatu. Lõuatõmbed, rööbaspuudel surumised ja sõudmine panevad keha teisiti tööle kui masinatel tehtud üksikud harjutused. Siin loeb kontroll. Siin loeb ka see, kas suudad head tehnikat hoida siis, kui väsimus juba sisse tuleb.

Kuidas athletic-fitness treening üles ehitada?

Treening algab üldisest plaanist. Enne kui hakata iga päeva täis toppima, tasub paika panna, mida parasjagu arendad. Ühel perioodil võib rõhk olla jõul, teisel vastupidavusel, kolmandal võistlusvormil. Kõike korraga maksimaalselt taga ajada on kiire tee väsimuse ja paigalseisuni.

Jõutreeningu põhi

Jõutreeningute ülesehitus peab olema piisavalt selge, et saaksid arengut jälgida. Hea plaan ei tähenda ainult seda, et harjutusi on palju. Hea plaan ütleb, millal pingutada, millal koormust hoida ja millal samm tagasi võtta. Athletic-fitnessi puhul on eriti tähtis, et ülakeha tõmbe- ja surumisjõud ei jääks juhuse hooleks.

Lõuatõmbed näitavad üsna ausalt, mis seis selja, haarde ja kerelihastega on. Surumised rööbaspuudel annavad samamoodi tagasisidet õlavöötme, rinna ja triitsepsi kohta. Kui tehnika laguneb, ei ole lahendus ainult suurem tahe. Sageli on vaja rahulikumat tempot, paremat liikuvust või väiksemat kogumahtu.

Sõudmine ja vastupidavus

Sõudmine ei ole lihtsalt lisaharjutus, mida teha trenni lõpus, kui aega üle jääb. See seob jalad, selja, käed ja hingamise üheks tööks. Just seepärast sobib see athletic-fitnessi juurde hästi. Kui tõmme on rabe ja hingamine läheb kiiresti käest, näitab see kohti, mida jõusaali peegli ees alati ei märka.

Võistlusvormi poole liikudes tuleb mõelda ka taastumisele. Kõva trenn annab tulemuse ainult siis, kui keha saab sellest taastuda. Uni, toitumine ja treeningkoormuse järkjärguline muutmine ei ole kõrvalteemad. Need on osa samast plaanist.

Praktilised osad treeningjuhendis

Juhendi väärtus on selles, et see ei räägi ainult üldiselt, vaid toob välja konkreetsed teemad, mida athletic-fitnessi harrastaja peab mõistma. Muu hulgas käsitletakse järgmisi osi:

• Jõutreeningute ülesehitus
• Lõuatõmbed
• Surumised rööbaspuudel
• Sõudmine
• Võistlusvormi saavutamisega seonduvad aspektid
• Olulised toitumisega seonduvad aspektid
• Lisaks: treeningjaotuste näited

Toitumise juures on kõige olulisem vältida äärmusi. Kui eesmärk on võistlusvorm, ei tähenda see, et iga söögikord peab olema kannatamine. Samas ei saa ka loota, et juhuslik söömine annab täpse tulemuse. Mõistlik valk, piisav energia ja järjekindel rütm teevad rohkem kui keeruline menüü, mida keegi üle paari päeva ei järgi.

Treeningjaotuste näited aitavad eriti siis, kui sa ei tea, kuidas nädalat kokku panna. Kas teha tõmbed ja surumised samal päeval? Kuhu panna sõudmine? Millal harjutada tehnikat? Neile küsimustele ei ole üht igavest vastust, kuid plaan peab olema piisavalt lihtne, et seda päriselt täita.

Treeningjuhend:
Lae alla athletic-fitness treeningjuhend [attachment=278]siit[/attachment].
Download instruction-book from [attachment=279]here[/attachment].

Loe lisaks: www.athleticfitness.org

KKK: athletic-fitness ja alustamine

Kas athletic-fitness sobib algajale?

Jah, kui alustada mõistlikult. Algaja ei pea kohe võistlusvormi taga ajama. Esmalt tasub õppida harjutuste tehnika, kasvatada baasjõudu ja harjuda sellega, et treeningus on nii jõu kui vastupidavuse osa.

Kas lõuatõmbed on kohustuslikud?

Lõuatõmbed on athletic-fitnessi jaoks väga tähtsad, sest need näitavad ülakeha tõmbejõudu ja kehakontrolli. Kui neid veel ei jaksa teha, saab alustada lihtsamate variantidega ja liikuda järk-järgult edasi.

Mida peaks toitumises kõigepealt jälgima?

Kõigepealt vaata, kas sööd piisavalt korrapäraselt ja saad trenniks energiat. Alles siis tasub hakata detaile lihvima. Võistlusvorm ei sünni ühest nipist, vaid rahulikust ja järjepidevast tööst.

Autor: Toimetus

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.