Fitness ja baasharjutused: kindel alus

Fitness algab sageli lihtsast küsimusest: millised harjutused annavad päriselt tulemuse? Kui treeningusse jäävad ainult väikesed isoleerivad liigutused, võib lihas küll hetkeks pumbata, aga tugevam põhi tuleb tavaliselt baasharjutustest.

Miks fitness vajab tugevat harjutuste põhja?

Fitness.ee vanas nädala uudises oli kolm eri teemat koos: 1. aprill Eesti 2006 Meistrivõistlused Fitnessi vabakavas, Spordi- ja Tervisemessi TERVEX 2006 Tallinnas Saku Suurhallis ning nädalasoovitus treeningu kohta. Aeg on edasi läinud, aga see treeningusoovitus pole oma väärtust kaotanud.

Lihtne tõde: kui eesmärk on jõud, lihasmass ja parem kehakontroll, siis peab treeningus olema harjutusi, mis panevad korraga tööle mitu lihasgruppi. Just seepärast on kükk, jõutõmme, surumised ja tõmbed nii tihti kavas ka neil, kes ei treeni võistlemiseks.

Isoleeriv harjutus ei ole halb. Näiteks õla küljetõste, biitsepsikõverdus või triitsepsisurumine võivad olla väga kasulikud. Küsimus on järjekorras ja mahus. Kui kogu kava koosneb pisikestest liigutustest, jääb kehale nõrgem signaal. Sa väsid ära, aga areng võib olla väiksem, kui töö hulk lubaks oodata.

Kuidas fitness treeningus baasharjutused tööle panna?

Baasharjutus tähendab liigutust, kus töötab mitu liigest ja mitu lihasgruppi. Küki ajal ei tööta ainult reied. Ka kere, tuharad ja selg peavad kaasa tegema. Jõutõmme ei ole ainult seljaharjutus. See õpetab puusa sirutama, raskust kontrollima ja keha pinges hoidma.

Originaalsoovitus ütles, et baasharjutused peaksid moodustama vähemalt kolm neljandikku harjutuste koguarvust. See on hea rusikareegel ka praegu. Mitte sellepärast, et iga trenn peab olema raske ja karm, vaid sellepärast, et suurem osa energiast tasub suunata liigutustesse, mis annavad kõige rohkem tagasi.

Alusta suurest liigutusest

Pane trenni algusesse üks põhiline harjutus: kükk, jõutõmme, lamades surumine, õlapress, lõuatõmme või sõudmine. Tee seda siis, kui pea on selge ja tehnika veel ei lagune. Pärast seda võid lisada väiksemaid harjutusi nõrgemate kohtade jaoks.

Ära aja raskust tehnika ette

Hea baasharjutus ei tähenda automaatselt maksimaalset raskust. Kui kükk vajub kokku või jõutõmbes kaob selja asend, ei ole keha enam õiges töös. Tulemuse annab korduv, kontrollitud ja aus liikumine. Ausalt öeldes on see tihti igavam kui uue masina proovimine, aga toimib paremini.

Praktilised nõuanded baasharjutuste valimiseks

Hea kava ei pea olema keeruline. Vali igasse treeningusse üks põhiline alakeha liigutus, üks tõmbav ülakeha liigutus ja üks suruv ülakeha liigutus. Kui treenid kogu keha korraga, võib sellest juba piisata. Kui jaotad kehaosad päevade kaupa, hoia sama mõte alles: enne suur töö, siis täpsustav töö.

Isoleerivad harjutused sobivad lõppu. Seal on nende koht loogiline. Kui reied on kükkidest koormuse saanud, võib sääre- või reie tagaosa eraldi juurde teha. Kui selg on tõmmetega töötanud, võib lisada tagumise õla või käe harjutusi. Nii ei kao väikesed lihased kavast ära, aga nad ei söö ära põhitööks vajalikku jõudu.

Kui treenid algajana, ära vali korraga liiga palju variante. Üks küki moodi harjutus, üks puusatõmbe moodi harjutus, üks surumine ja üks tõmme on parem kui pikk nimekiri, mida sa ei suuda järjepidevalt teha. Keha õpib kordusest. Kava ei pea iga nädal täielikult muutuma.

Vana nädalapakkumine mainis Evolutioni toodangut ja valgulisandit Whey1, kus nelja koti hinna eest sai viis. Sellised kampaaniad on ajas muutuvad. Treeningu põhimõte jääb aga samaks: lisand ei asenda korralikku kava, und ega toitu. Valgupulber võib olla mugav, kuid baasharjutused ja järjepidevus teevad suurema osa tööst.

Fitness KKK

Kas fitness treening peab alati sisaldama kükki ja jõutõmmet?

Ei pea alati just neid kahte harjutust sisaldama, aga mingi küki- ja puusatõmbe tüüpi liigutus võiks kavas olla. Kui tervis, liikuvus või tehnika seab piirid, saab valida lihtsama variandi.

Kas isoleerivad harjutused on siis kasutud?

Ei ole. Need aitavad nõrku kohti tugevdada ja lihast täpsemalt koormata. Need lihtsalt ei peaks moodustama kogu kava selgroogu, kui eesmärk on üldine areng.

Kui tihti peaks kava muutma?

Muuda kava siis, kui areng seisab, tehnika on kindel või eesmärk muutub. Liiga sage vahetamine teeb tulemuse hindamise raskeks, sest keha ei saa liigutusi korralikult selgeks.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.