Kaalukate grupp: kuidas ülekaaluga jooksma hakata

Kaalukate grupp on Sparta treeningprogramm inimestele, kes pole kunagi sportinud või kelle keha vajab pikema pausi järel pehmet taasalustamist. Põhimõte on lihtne: alusta kõndimisest metsas, lisa jooksu alles siis, kui keha selleks valmis on, ja ära võrdle ennast nendega, kes on jooksnud aastaid.

Mis on Kaalukate grupp ja kellele see sobib

Kui oled kaalunud kümme kilo rohkem, kui tahaksid, ja iga sammu juures jälgid, kas põlv vastu peab, siis tavaline jooksuring koos kogenud harrastajatega on hirmutav koht. Kaalukate grupp loodi just selle takistuse murdmiseks. Esimesel treeningul ei pea sa jooksma. Päriselt — ei pea.

Treener vaatab koos sinuga üle, mida keha hetkel suudab. Algajatel on tavaline, et esimesed neli nädalat ei näe nende treeningplaanis ühtegi jooksulõiku. Selle asemel käid kiires tempos jalutamas, õpid hingamise tööle panema ja saad aru, mis tunne on jalataldades pärast 30-minutilist liikumist.

Kuidas Kaalukate grupp tegelikult treenib

Treeningud toimuvad metsas — Tallinnas tihti Järve või Nõmme radadel. Põhjus pole romantika, vaid pinnas: pehme metsarada koormab põlvi ja hüppeliigeseid oluliselt vähem kui asfalt. Kui kaal on suurem, on see vahe käegakatsutav.

Tüüpiline tund kestab umbes tund aega ja näeb välja nii:

• 10 minutit soojendust — käte ringlemine, kerged painutused, kohapeal sammumine.
• 30–35 minutit põhiosa — kõndimine vahelduvas tempos, esimese kuu jooksul ilma jooksulõikudeta. Hiljem lisanduvad lühikesed jooksuintervallid (näiteks 1 minut joostes, 3 minutit kõndides).
• 10 minutit jahtumist ja venitusi — eriti reite tagaküljele ja säärtele, sest just sealt tuleb algajatel kõige rohkem hellust.

Treener jälgib, kuidas hingamine käitub. Kui sa räägid kaaslasega ja saad lause lõpuni ilma haukuvalt õhku ahmimata, oled õiges tempos. Kui ei saa, tuleb aeglasemalt. See “kõnetempo” on vana koolitõde, aga toimib.

Mida Kaalukate grupp ei luba — varustus ja tervis

Enne esimest trenni soovitab grupp läbida lühikese tervisekontrolli. Kui sul on diagnoositud südamehaigus, kõrge vererõhk või põlvevaev, ei tähenda see automaatselt, et jooksmine on välistatud — tähendab, et perearst peab teadma, mida sa plaanid. Spordiarsti koormustest annab konkreetsed numbrid, kui kõrgele võib pulss minna.

Jalanõudest on kaks asja, mis loevad rohkem kui bränd:

• Suurus. Jätke kingapoes pöidla ette üks sõrmelaius ruumi. Kui kaal on suurem, paisuvad jalad treeningu jooksul.
• Vahetallaamortisatsioon. Mida raskem keha, seda rohkem amortisatsiooni vajad. Müüjad saavad aru, kui ütled, et tegeled vahelduva kõnni-jooksuga ja kaal on parasjagu üle keskmise.

Riietusest piisab tavalistest spordipükstest ja t-särgist. Talvel kihiline — sisemiseks kihiks õhuke termopesu, peale tuulekindel jope. Puuvillane t-särk märjal sügisel külmetab.

Praktilised soovitused esimesteks nädalateks

Ausalt öeldes pole esimene kuu kerge. Mitte sellepärast, et koormus on suur, vaid sellepärast, et tulemus tuleb aeglaselt. Kaal ei lange esimese kahe nädalaga. Hingamine aga läheb paremaks juba kolmandal trennil — see on esimene tõeline edusamm, mida tasub märgata.

Mis siis tegelikult juhtub esimese kuu jooksul?

• Hommikused põlve- ja seljavalud taanduvad — keha õpib liikuma.
• Uni paraneb. Õhtul väsimus, hommikul ärkamine kergem.
• Söögiisu muutub: sa ei söö ilmtingimata vähem, aga ei taha enam nii palju kiireid suhkruid.
• Kaal liigub esimese kuu lõpu poole, tihti 1–2 kg, mitte rohkem. See ongi tervislik tempo.

Ära jää üksi nõu küsima — Sparta treenerid vastavad meeleldi, milline grupp parajasti aktiivne on ja millised ajad sobivad. Kuutasu jääb tavaliselt 30–50 € vahele, kuigi see on aastate jooksul muutunud, nii et kontrolli enne otsust üle.

KKK

Kas pean enne arsti juurde minema?

Kui oled üle 40, ülekaaluline ja mitu aastat liikumiseta olnud, siis jah. Lihtne perearsti vastuvõtt koos EKG-ga annab kindluse. Kui oled noorem ja terve, piisab enesetundest ja sellest, et alustad rahulikus tempos.

Mis siis, kui ma ei jaksa?

Esimese kuu mõte ongi, et peatud kohe, kui hingamine läheb haukuvaks. Kõndida saab alati, joostes ei pea ükski algaja minema. Treener ei jää sind taga sundima — ta vastupidi pidurdab neid, kes tahavad liiga kiiresti edasi.

Kas saan üksi metsas teha sama?

Saad, aga grupp annab kaks asja, mida üksi raske tekitada: kohustuse minna kohale ja inimese, kes näeb, kui teed midagi valesti. Esimese kuue kuu jooksul on need kaks asja kõige tähtsamad.

Autor: Sparta SK