Kosmonaut: 25 kordust 47 sekundiga?

Kosmonaut tundub paberil lihtne: kõht maha, jalad taha, tagasi püsti ja väike hüpe otsa. Reebok Fitness Festivalil Arigato spordiklubis selgus aga kiiresti, et 25 kordust aja peale näitab ära nii vormi, tehnika kui ka närvi.

Laupäevasel fitness-festivalil, kus osales üle tuhande spordihuvilise, tõmbas CrossFit I&M boks ligi inimesi, kes tahtsid end päriselt proovile panna. Mitte pildistamiseks. Mitte niisama jutuks. Stopper pandi käima ja ülesanne oli selge: tee 25 kosmonauti nii kiiresti kui suudad.

Miks kosmonaut festivalil kõnetas

Kosmonaut on selline harjutus, mis ei küsi uhket varustust. Vaja on vaid natuke ruumi, libisemata põrandat ja tahtmist ebamugavust taluda.

Arigato spordiklubis võttis väljakutse vastu mitukümmend inimest. Treener Indrek Luige sõnul oli igal osalejal üks katse. See teeb asja ausaks: ei mingit lõputut proovimist ega teist võimalust, kui esimese viie kordusega tempo liiga kõrgeks läheb.

Kiireim mees sai 25 kordusega hakkama 47 sekundiga. Kiireim naine lõpetas 51 sekundiga. Võrdluseks: kõige rahulikum aeg oli 2:27, mis ei ole sugugi halb. Kui harjutust korralikult teha, siis isegi kaks ja pool minutit kosmonaute paneb hingamise tööle.

Ausalt öeldes on see harjutus veidi petlik. Esimesed kordused lendavad. Kümnenda juures hakkab tempo murenema. Viieteistkümnenda järel annab keha märku, et siin ei tööta ainult jalad, vaid ka käed, kere ja pea.

Kuidas kosmonaut õigesti teha

Kosmonaut algab püstiasendist. Kükita alla, pane käed põrandale ja vii jalad taha toenglamangusse. Seejärel too jalad uuesti käte juurde, tõuse püsti ning tee väike sirutusega hüpe. Kõlab lihtsana, aga hea sooritus sõltub rütmist.

Ära lase alaseljal läbi vajuda, kui jalad taha viid. Hoia kõht pinges ja õlad käte kohal. Kui keha vajub iga kord pehmeks, kaob kiirus ning alaselg saab tarbetult koormust. Kiire aeg ei tähenda lohakat kordust.

Algaja võib hüppe osa teha madalamalt või astuda jalad ükshaaval taha. See on täiesti okei. Harjutuse mõte ei ole põrandal rabeleda, vaid õppida keha kontrollima siis, kui pulss tõuseb.

Kui tahad näha, kuidas harjutus liikumises välja näeb, siis vaata videost. Tee enne paar rahulikku proovikordust ja alles siis pane stopper käima.

Tempo loeb rohkem kui esimene spurt

25 kordust ei ole maraton, aga see pole ka üksik maksimaalne hüpe. Kõige paremini toimib ühtlane tempo. Kui alustad liiga järsult, maksad selle lõpus kinni. Kui alustad liiga aeglaselt, jääb hea aeg lihtsalt lauale.

Lihtne nipp: jaga katse peas viieks. Esimesed viis kordust on sisseelamine, järgmised kümme töö, viimased kümme kannatamine. See aitab mitte paanikasse minna, kui hingamine korraks käest ära läheb.

Kosmonaut treeningus: praktilised nipid

Indrek Luik märkis, et kiireimad osalejad olid CrossFitiga varem kokku puutunud. See pole üllatus. CrossFiti treeningutes kasutatakse kosmonaudihüppeid sageli vastupidavuse kasvatamiseks, sest harjutus ühendab kogu keha töö ja kõrge pulsi.

Koduses trennis saab kosmonaute kasutada lühikese lõpuosana. Näiteks tee pärast põhiharjutusi 3 ringi, igas ringis 10 rahulikku kosmonauti ja minut puhkust. Kui vorm lubab, lühenda puhkust. Kui tehnika laguneb, lõpeta varem.

Jõusaalis sobib harjutus hästi üldfüüsilise töö sisse. Talvisel ajal, kui välijooks ei kutsu, on see lihtne viis pulss kiiresti üles saada.

Mida jälgida? Esiteks käte asendit. Teiseks hingamist. Kolmandaks seda, et iga kordus oleks sama kujuga. Kui esimene kordus näeb välja nagu harjutus ja viimane nagu juhuslik kukkumine, siis oli tempo liiga kõrge.

Festivalil väärisid kiitust kõik, kes katse lõpuni tegid. 47 sekundit on muljetavaldav, 51 sekundit samuti. Aga ka 2:27 näitab tahtmist. Kosmonaut on aus harjutus: ta ei lase vormi ilusamaks rääkida, kui see parasjagu on.

Kosmonaut: KKK

Kas kosmonaut sobib algajale?

Jah, kui teha rahulikus tempos ja vajadusel lihtsustatud variandina. Algaja võib jalad taha astuda, mitte hüpata. Tähtis on hoida kere kontrolli all ja mitte kiirustada ainult aja pärast.

Mitu kosmonauti võiks korraga teha?

Alusta 5–10 kordusest ja vaata, kas tehnika püsib. Kui liigutus on tuttav, võib proovida 25 korduse väljakutset nagu festivalil. Stopper annab ausa tagasiside, aga see ei pea olema iga trenni eesmärk.

Miks kosmonaut nii kiiresti väsitab?

Sest korraga töötavad jalad, käed, kere ja hingamine. Sa liigud maast püsti ja tagasi alla, mis nõuab rohkem energiat kui paljud paigal tehtavad harjutused. Just see teebki selle heaks vastupidavuse prooviks.

Autor: Helen Unt