Lamades surumine: Top 10 ja rekordid

Lamades surumine on jõusaali üks tuntumaid jõunumbreid. Siin vaatame vana Top 10 tabelit, mis liikus fitness.ee-s juba 2004. aastal, ning paneme selle arusaadavasse konteksti: mida need kilod näitavad, mida need ei näita ja kuidas tavatreenija saab sellest midagi õppida.

Miks lamades surumine nii palju tähelepanu saab?

Kui keegi küsib jõusaalis „palju sa surud?“, siis enamasti mõeldakse just rinnalt surumist pingil. See on lihtne, nähtav ja kõigile arusaadav mõõdupuu. Kangi kaal on kangi kaal. Ei mingit pikka seletust.

Samas on lamades surumine ka petlik number. Üks asi on teha puhas kordus treeningul, teine asi on võistlustingimustes suruda maksimaalne raskus. Loeb tehnika, paus rinnal, varustus, kehakaal, kohtunike käsklused ja see, millise reeglistiku järgi tulemus kirja läheb.

2000. aastate alguse rekorditabelid olid eriti muljet avaldavad, sest varustusega jõutõstmine arenes kiiresti. Surumissärgid, parem treeningu planeerimine ja väga spetsialiseerunud sportlased viisid numbrid tasemele, mis tavasaalis tundub peaaegu ebareaalne.

Lamades surumine Top 10 tabelis

Algne fitness.ee postitus oli lühike nimekiri. Paneme selle nüüd loetavamalt kirja, jättes nimed, kilod ja aastad alles nii, nagu need olid.

1. Gene Rychlak Jr — 408 kg 2003
2. Scott Mendelson — 397,5 kg 2003
3. Shawn Lattimer — 367,5 kg 2003
4. Ryan Kenelly — 365 kg 2003
5. Bill Crawford — 356 kg 2003
6. Anthony Clark — 353 kg 1996
7. Vinnie Dizenso — 347,5 kg 2003
8. Jamie Harris — 345 kg 1996
9. Mike Miller — 345 kg 2003
10. Garry Frank — 342,5 kg 2003

Nimekirja juures oli eraldi märkus: „..esimene eurooplane“. Seal seisis 23. kohal Mikko Hämaläinen tulemusega 330 kg. See on oluline lisandus, sest näitab, kui tugevalt oli selle aja absoluutne tipp Ameerika sportlaste poole kaldu.

Mida need lamades surumine tulemused tegelikult näitavad?

Lihtne tõde: need ei ole tavalised jõusaali numbrid. Need on tippsportlaste tulemused, mis sündisid pika erialase treeningu, suure kehakaalu, võistlusoskuse ja sageli ka spetsiaalse varustuse toel. Sellist tabelit ei tasu võtta kui eesmärki, mille poole iga harrastaja peab liikuma.

Pigem tasub seda vaadata ajaloolise pildina. 1996 ja 2003 paistavad selles tabelis eriti selgelt silma. Anthony Clark ja Jamie Harris olid kirjas 1996. aasta tulemustega, samal ajal kui suurem osa nimekirjast pärineb 2003. aastast. See ütleb omajagu selle kohta, kui kiire areng selles alas tol ajal toimus.

Kas 408 kg tähendab, et keegi peaks homsest ainult surumist treenima? Ei. Selline tulemus on terve süsteemi lõpp-punkt, mitte ühe hea rinnapäeva tulemus. Tavatreenija jaoks on palju tähtsam ehitada tugev õlg, stabiilne ülaselg, korralik triitseps ja oskus kangi sama rajaga liigutada.

Kuidas rinnalt surumist targemalt treenida?

Hea surumine algab asendist. Abaluud võiksid olla pingil koos ja all, jalad kindlalt maas ning randmed kangi all. Kui keha on lõtv, kaob jõud enne, kui kang üldse rinnalt liikuma hakkab.

Teine oluline asi on korduse kontroll. Lase kang alla ühtlaselt, hoia pinge sees ja suru üles ilma puusasid pingilt lahti rebimata. Kui raskus sunnib tehnikat lagunema, on see treeninguks liiga raske. Ego saab korraks pai, aga õlad maksavad hiljem arve.

Kolmandaks: ära ehita kogu ülakeha treeningut ainult ühe harjutuse ümber. Rinnalt surumine vajab tuge ka teistelt liigutustelt. Seljatõmbed, õla tagaosa töö, triitsepsi harjutused ja mõõdukas hantlitega surumine aitavad hoida keha tasakaalus.

Praktilised nipid, enne kui raskust lisad

Kui eesmärk on parem tulemus, ära testi maksimumi igal nädalal. Tugevus kasvab siis, kui keha saab piisavalt tööd ja piisavalt taastumist. Mõnikord on parim trenn selline, kus viimane kordus jääb veel varuga sisse.

• Hoia soojendus rahulik ja järkjärguline.
• Kirjuta tööseeriate raskused üles, mitte ära looda mälu peale.
• Treeni ülaselga sama tõsiselt kui rinda.
• Ära lase küünarnukke kontrollimatult külgedele vajuda.
• Kui õlg annab valu, vähenda raskust ja vaata tehnika üle.

Ausalt öeldes on enamikul harrastajatel võita rohkem puhtast tehnikast kui uuest rekordikatsest. Kui kang liigub iga kord samal rajal, saab ka raskust rahulikumalt lisada.

KKK: lamades surumine

Kas lamades surumine on parim rinnalihase harjutus?

See on väga hea põhiharjutus, aga mitte ainus. Mõnele sobib paremini hantlitega surumine või kaldpingil töö. Parim valik on see, mida saad teha tugeva tehnikaga ja valuvabalt.

Miks mu tulemus seisma jääb?

Enamasti on põhjus liiga sarnases treeningus, nõrgas ülaseljas, kehvas taastumises või selles, et iga trenn tehakse liiga raskelt. Väike samm tagasi võib anda ruumi uueks arenguks.

Kas rekorditabelit tasub enda eesmärgiks võtta?

Ei pea. Tabel on põnev ajalugu ja hea inspiratsioon, aga isiklik areng sõltub sinu kehast, treeningust ja järjepidevusest. Võrdle end pigem oma eelmise kuuga.

Autor: kriskoix, Bodaus

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.