Naised jõusaalis: tugev ja rahulik algus
Naised avastavad jõusaalis tihti midagi väga lihtsat: lihased ei ole ainult sportlaste asi. Kui alustada rahulikult, aitab jõutreening keha tugevdada, rühti parandada ja enesetunnet kindlamaks teha.
Miks naised jõusaali ei pea kartma
Paljud naised tulevad saali väikese kõhklusega. Mõte on tuttav: äkki kasvavad lihased liiga suureks? Tegelikult ei juhtu see üleöö. Naise keha ei reageeri jõutreeningule samamoodi nagu meeste keha, sest hormoonide tasakaal on erinev. Tavalisest treeningust saad pigem tugevama, pringima ja paremini töötava keha.
Esimestel nädalatel võib tunne olla lausa üllatav. Järsku märkad, et kätes, seljas ja jalgades on lihased, millest varem eriti aru ei saanud. See ei tähenda, et keha muutub kohe suureks. Pigem ärkab keha üles. Liigutused lähevad kindlamaks, selg püsib sirgem ja igapäevased asjad, näiteks poekottide tassimine või trepist minek, tunduvad lihtsamad.
Oluline on mitte kiirustada. Kui saal on uus koht, ei pea esimesel kuul kõike proovima. Liiga suur hoog lõpeb sageli väsimuse, valulike liigeste või lihtsalt tüdimusega. Parem on õppida harjutused korralikult selgeks ja lasta kehal koormusega harjuda.
Naised ja esimene treeningukava
Algajale sobib kõige paremini kava, mis treenib kogu keha. See tähendab, et tähelepanu saavad jalad, tuharad, selg, rind, õlad, käed ja kerelihased. Jah, ka biitseps ja triitseps. Mitte sellepärast, et peaksid tahtma kulturisti käsi, vaid sellepärast, et tugev ülakeha teeb elu mugavamaks.
Võiks ju küsida: milleks tänapäeva naisele musklilised sääred või tugevad käed? Lihtne vastus on see, et nõrk keha väsib kiiremini. Kui lihased on kaua vähe tööd teinud, on nad lõdvemad ja kehahoid kannatab. Jõusaal annab võimaluse neid järk-järgult uuesti tööle panna.
Hea algus ei pea olema keeruline. Vali harjutused, mille tehnikast saad aru. Kasuta raskust, mida suudad kontrollida. Viimane kordus võib olla pingutav, aga harjutus ei tohi muutuda rapsimiseks. Kui vorm laguneb, on raskus liiga suur või seeria liiga pikk.
Treeningu mõte ei ole end saalist välja roomata. Algaja võit on järjepidevus. Kui käid regulaarselt ja õpid keha kuulama, tuleb areng tasapisi. See on palju parem kui paar rasket trenni ja siis pikk paus.
Kaal, toit ja naised: mida jälgida
Väga paljud arvavad, et jõusaal lahendab kohe kõik kaalumured. Päris nii see ei ole. Treening kulutab energiat, aga keha oskab sellele vastata suurema söögiisuga. Pärast trenni tundub lisaviil saia või paksem võikiht täiesti süütu. Just nii võib tagasi süüa selle, mille saalis higi ja vaevaga kulutasid.
See ei tähenda, et peaksid toitu kartma. Vastupidi, treeniv keha vajab korralikku sööki. Vahe on koguses ja harjumustes. Kui eesmärk on rasva vähendada, peab pikemas plaanis kulutama rohkem energiat, kui toiduga saad. Kui eesmärk on tugevam ja pringim keha, on vaja piisavalt toitu, und ja aega.
Kaal ei ole alati parim mõõdupuu. Algajad imestavad sageli, miks vaev kohe numbris ei paista. Põhjus võib olla lihtne: lihased muutuvad pringimaks ja keha hoiab treeningu alguses rohkem vedelikku. Samal ajal võib nahaalune rasvkude tasapisi väheneda. Vana ütlus kõlab nii: 1mm lihast kaalub rohkem kui 1mm rasva. Tähtsam on vaadata enesetunnet, riiete istuvust ja peeglipilti.
Praktilised soovitused naised alustajale
Alusta lihtsast. Tee endale kindlad treeningupäevad ja ära muuda kava iga kord. Kui harjutused püsivad mõnda aega samad, näed paremini, kas jõud kasvab ja tehnika paraneb.
Pane tähele ka taastumist. Kui oled pärast igat trenni mitu päeva täiesti kange, on koormus tõenäoliselt liiga järsk. Mõõdukas lihasvalu võib olla normaalne, aga pidev väsimus ei ole eesmärk.
Ausalt öeldes on kõige tähtsam julgus küsida. Kui mõni masin, kang või harjutus tundub võõras, küsi treenerilt või kogenumalt saalikülastajalt abi. Õige tehnika teeb treeningu tõhusamaks ja vähendab vigastuse riski.
KKK: naised ja jõusaal
Kas naised muutuvad jõusaalis liiga lihaseliseks?
Tavalise jõutreeninguga mitte. Suur lihasmass vajab väga sihipärast treeningut, toitumist ja aega. Enamik alustajaid saab juurde pigem jõudu, parema rühi ja kindlama kehakuju.
Miks kaal pärast trenni kohe ei lange?
Keha kohaneb treeninguga. Lihased võivad muutuda pringimaks ja söögiisu võib kasvada. Kui toitumist ei jälgi, võib kaal püsida sama või isegi tõusta, kuigi keha koostis paraneb.
Millest peaks algaja naine alustama?
Kogu keha treeningust, rahulikust koormusest ja korralikust tehnikast. Kiirustamine ei anna paremat tulemust. Järjepidev töö annab.
Ootame naisi treenima! ArtGym
Autor: Ero Viik
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
