Treening ja vormi ajastamine teadlikult

Treening läheb sageli paremaks siis, kui plaan ei ela ainult kalendris, vaid ka kehas. TLÜ „Treeni teadlikult” 2021. aasta veebiloeng aitas harrastajal aru saada, kuidas hooaega sättida, vormi ajastada ja vigastusi vältida.

Miks treening vajab hooaja plaani

19. oktoobril 2021 toimunud veebiloeng kandis pealkirja „Harrastaja hooajaline ettevalmistus ja vormi ajastamine”. Teema kõlab sportlikult, aga tegelikult puudutab see üsna tavalist inimest. Jooksja, rattur, uisutaja või jõusaalis käija seisab ikka sama küsimuse ees: kuidas teha trenni nii, et vorm paraneks, aga keha ei läheks katki?

Me treenime eri põhjustel. Üks tahab suvel rahvajooksul paremini joosta. Teine tahab hoida tervist. Kolmas valmistub võistluseks. Neljas tahab lihtsalt tunda, et keha kannab ja pea on klaar. Kõigi nende eesmärkide puhul ei piisa ainult sellest, et „teen rohkem”. Vahel on vaja teha targemalt, vahel vähem ja vahel lihtsalt õigel ajal.

Vormi ajastamine tähendab, et treeningukoormus, puhkus ja intensiivsus pannakse kokku nii, et parim enesetunne ja töövõime jõuaksid õigesse hetke. See ei ole ainult tippsportlaste asi. Ka harrastaja tunneb vahet, kas ta läheb stardijoonele värske või väsinuna.

Kuidas treening enne võistlust muutub

Loengus rõhutati kolme koormustegurit: intensiivsus, maht ja treeningukordade arv. Need kolm annavadki pildi, kui raske periood tegelikult on. Kui maht kasvab, aga uni jääb kehvaks ja taastumine lonkab, ei pruugi tulemus paremaks minna. Ausalt öeldes on see koht, kus paljud harrastajad end üle kavaldavad.

Võistluse või olulise eesmärgi eel ei pea kogu treening järsku seisma jääma. Pigem väheneb üldine koormus, samal ajal kui osa harjutusi jääb teravamaks. Nii saab keha raskest treeninguperioodist välja tulla, aga liikumistunnetus ei kao ära. Originaaltekstis toodi välja, et teadlik vormi ajastamine võib aidata kätte saada viimase töövõime tõusu, kui keha on enne korralikult ette valmistatud.

Lihtne tõde: väsinud keha ei näita kogu tehtud tööd välja. Kui koormust õigel ajal veidi maha võtta, võib alles siis näha, mida eelnev treening tegelikult andis.

Mida harrastaja peaks jälgima?

• Kas treeningud lähevad järjest raskemaks, aga enesetunne ei parane?
• Kas lihased ja liigesed annavad samu valukohti pidevalt tunda?
• Kas uni, isu ja tuju on koormuse kasvades muutunud?
• Kas jõutreening toetab põhiala või väsitab seda?

Need küsimused ei nõua laborit. Need nõuavad ausat märkamist. Just sellest oli loengu praktiline väärtus: kuidas seostada treeninguplaan päris eluga, mitte ainult tabeliga.

Praktilised soovitused harrastajale

Mart Markus rääkis hooajaeelsest ettevalmistusest jooksu, ratta ja uisuspordi näitel. Need alad on Eestis tuttavad: kevadel hakatakse õues rohkem jooksma, suvel tuleb rattahooaeg peale, talvel liigub osa inimesi uisule või sisetreeningule. Ilm, libedus ja pime aeg muudavad plaani vahel rohkem kui motivatsioon.

Hea plaan jätab ruumi muutusteks. Kui sügisel sajab mitu päeva järjest ja keha on väsinud, ei pea iga hinna eest tegema täpselt sama trenni, mis paberil kirjas. Võib vahetada jooksu rattatrenažööri vastu, lühendada mahtu või teha rahulikuma üldkehalise treeningu. Tähtis on suund, mitte iga üksik linnuke kalendris.

Jõutreeningu koht sõltub eesmärgist. Harrastajale võib jõusaal anda parema rühi, tugevama kere ja kindlamad liigesed. Samas ei ole mõistlik lisada raskeid jalapäevi täpselt siis, kui põhiala koormus on niigi tipus. Mis siis tegelikult juhtub? Keha saab kaks tugevat signaali korraga ja taastumine võib jääda lühikeseks.

Kui eesmärk on võistlus või konkreetne vormiperiood, tasub viimased nädalad läbi mõelda. Põhikoormus peab olema varem tehtud. Lõpus lihvitakse, mitte ei ehitata kõike nullist. See mõte on lihtne, aga praktikas kipub harrastaja viimasel hetkel veel „midagi juurde panema”. Sageli oleks targem hoopis puhata.

Treening ja TLÜ loengusari

„Treeni teadlikult” loengusari toimus 2021. aasta sügisel teisipäeva õhtuti veebiloengutena. Loengud algasid kell 18.00, kestsid umbes poolteist tundi ja osalustasu oli 10 €. Tasunud osalejad said vajaduse korral ka järelvaatamise lingi.

19. oktoobri loengu lektor oli Mart Markus, Tallinna Ülikooli kehakultuuri magistrikraadiga treener. Originaalteksti järgi on ta tegelenud uisutamise ja rattaspordiga, töötanud kiiruisutamise ja jõusaali treenerina ning võistelnud harrastajana ratta- ja uisuspordis.

Loengusarjas käsitleti ka toitumist, taastumist, meeste tervist, selja- ja kaelavalu, treeningmahu orientiire, und, COVID-19 järel sporti naasmist, peavalu ning lümfiteraapiat. Registreerimise info oli avaldatud siin: https://www.tlu.ee/treeniteadlikult.

KKK: treening ja vormi ajastamine

Kas vormi ajastamine sobib ainult võistlejale?

Ei. Ka harrastaja saab sellest kasu, kui ta tahab kindlal ajal paremas vormis olla, näiteks rahvajooksul, rattasõidul või pikemal matkal.

Kas enne võistlust peab treeningu täiesti ära jätma?

Tavaliselt mitte. Koormust vähendatakse, kuid liikumine ja teravamad lõigud võivad jääda plaani, kui keha neid hästi talub.

Millal on plaan liiga raske?

Kui uni halveneb, valu kordub, treening isu kaob ja tulemused ei liigu, tasub koormus üle vaadata. Rohkem ei ole alati parem.

Autor: TLÜ