Kehakaal: kuidas juurde võtta targalt
Kehakaal tõuseb siis, kui sööd järjepidevalt veidi rohkem energiat, kui kulutad, ja annad kehale põhjuse lihast kasvatada. Ott Kiivikas, 12-kordne Eesti meister kulturismis, rõhutab sama lihtsat mõtet: juurde võtmine ei tähenda suvalist näksimist, vaid plaani. Kui oled kaua olnud piitspeenike ja mõelnud, kuidas kaalus juurde võtta, alusta toidust, trennist ja rutiinist.
Miks kehakaal ei tõuse?
Paljud räägivad kaalust alla võtmisest, aga osa inimesi on teises hädas: sööks nagu küll, kuid kaal ei liigu. Enamasti küsivad selle kohta mehed, kuid sama mure võib olla ka naistel. Tegelik eesmärk ei ole lihtsalt paksemaks minna. Enamik tahab sportlikumat keha ja rohkem lihasmassi.
Lihtne tõde: kui ööpäevas kulub rohkem energiat kui sisse tuleb, siis kehakaal ei saa püsivalt tõusta. Kiire ainevahetusega inimene ei pruugi 2-3 toidukorraga vajalikku kogust kätte saada. Kõht saab täis, päev läheb edasi ja õhtuks on energiast ikka puudu.
Ott Kiivikase soovitus on hoida kalorid mõõdukalt plussis. Normaalne lisakogus, mis juba aitab kaalutõusu suunas liikuda, on ca 10– 15% lisakaloreid ööpäevas võrreldes kulutusega. See ei pea tähendama lõputut söömist. See tähendab paremat rütmi.
Kehakaal ja söömine: mida päriselt teha?
Kui tahad juurde võtta, tõsta toidukordade arv 5 toidukorrale päevas. See tähendab 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Nii ei pea iga söögikord olema hiiglaslik ning kehal on päeva jooksul ühtlasemalt ehitusmaterjali ja energiat võtta.
Ära söö valimatult kõike, mida kätte saad. Jah, magusad joogid, saiakesed ja kiirtoit võivad kaalu tõsta. Aga mis hinnaga? Kui tavatoit on kvaliteetsem, on ka tulemus parem rasva% mõttes. Kaal võib tõusta nii lihase kui rasva arvelt; vahe on peeglis ja enesetundes üsna selge.
- Söö iga päev rohkem kaloreid, kui kulutad, kuid hoia pluss mõistlik.
- Jaga päev 5 toidukorraks: 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala.
- Pane igasse suuremasse toidukorda valku, süsivesikuid ja rasvu.
- Ära jäta vahepalasid juhuse hooleks, eriti kooli- või tööpäeval.
- Vaata kaalu muutust kuude, mitte üksikute päevade kaupa.
Kui vahepalade kättesaamine on raskendatud, võib kasutada toidulisandit, kus süsivesikud ja valgud on koos. Originaalsoovituses olid näidetena Mass 2, Lean Gain ja Gain Bolic. Mõte ei ole selles, et pulber oleks kohustuslik. See on lihtsalt tavatoit kontsentreeritud kujul, kui päris söögini on pikk vahe.
Kehakaal ja jõutreening käivad koos
Kui eesmärk on lihasmass, siis jõusaalitreening on vajalik. Keha vajab signaali, et juurde tulev energia läheks võimalikult palju lihaste ehitamiseks. Ilma treeninguta on lihtsam koguda rasva, eriti kui kaloripluss läheb liiga suureks.
Treening ei pea kohe olema keeruline. Alusta suurematest harjutustest, õpi tehnika selgeks ja tõsta koormust rahulikult. Mõõdukas aeroobne treening võib samuti plaanis olla, kuid ära lase sellel kogu söödud lisakalorit ära kulutada.
Ausalt öeldes kardetakse vahel täiesti valet asja. Mõni algaja arvab, et jõusaal teeb ta liiga kiiresti liiga lihaseliseks. Ott Kiivikas ütles selle kohta tabavalt: lihased ei ole juuksed ega küüned, mis kasvavad sõltumata sellest, kas me neid soovime või mitte. Lihasmassi kasvatamine on pikk protsess ja nõuab pühendumist.
Praktiline plaan: kuidas kaalus juurde võtta?
Normaalseks kaalutõusuks peab Ott Kiivikas 1-2 kilo kuus. Kui kaal tõuseb kiiremini, on suur osa lisandunud kaalust tõenäoliselt rasv. See ei tähenda, et iga kuu peab täpselt sama tulemus tulema. Aga see annab hea mõõdupuu.
Kogu asja võti on regulaarsus. Kaalutõusu ei järgne, kui kolm päeva järgid plaani ja järgmisel kahel päeval ei ole mahti süüa etteantud toidukordi täis. Me ei saa ette ära süüa. Sama kehtib treeningu kohta.
Kirjuta endale ette täpne kuupäev ja kaalunumber, kuhu soovid jõuda. See teeb eesmärgi nähtavaks. Kui tahad lisada näiteks 1-2 kilo kuus, saad tagasi arvutada, kui realistlik sinu tähtaeg on. Nii ei ela plaan ainult peas.
Kiire ainevahetusega inimene ei pea kartma rasva toidus, kuid kiirtoidukohtades isu rahuldamine ei vii tavaliselt soovitud tulemuseni. Vali toit, mida saad korrata: puder, munad, kohupiim, riis, kartul, liha, kala, kaunviljad, pähklid, õlid ja korralikud võileivad. Kõige parem plaan on see, mida suudad päriselt teha.
KKK
Kas kehakaal saab tõusta ilma jõusaalita?
Saab, kuid siis tuleb suurem osa tõusust kergemini rasva arvelt. Kui eesmärk on sportlikum keha, tasub jõutreening plaani võtta.
Mitu korda päevas peaks sööma?
Hea lähtekoht on 5 toidukorda päevas: 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. See aitab kaloreid lihtsamalt kätte saada.
Kui kiiresti on mõistlik juurde võtta?
Praktiline tempo on 1-2 kilo kuus. Kiirem tõus võib tähendada, et lisandub liiga palju rasva, mitte ainult lihasmassi.
Buduaar.ee
Autor: Annett Grossfeldt – Buduaar
Allikas:Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
