Aeroobne ja dieet kaalu langetamisel

Aeroobne aitab kaalu langetamisel siis, kui toit on samal ajal korras ja plaan on päriselt tehtav. Siin on lihtne 12 nädala raam, mis hoiab fookuse keharasval, mitte tühjal näljutamisel.

Miks aeroobne ja dieet peavad koos käima

Kaalukaotus ei ole ühe öö projekt. Keha vajab aega, et lisarasvast loobuda, ja inimene vajab aega, et uue rütmiga harjuda. Kui proovid kõike korraga liiga karmiks keerata, tuleb tihti vastu sama sein: väsimus, isud ja tunne, et see kõik ei ole sinu jaoks.

Lihtne tõde: rasv langeb paremini siis, kui oled järjepidev. Algne mõte oli arvestada umbes 12 nädalaga. See on mõistlik aeg, sest saad koormust tõsta sammhaaval, jälgida enesetunnet ja mitte paanikas iga hommik kaalu vaadata.

Dieedi poolel oli põhimõte madala süsivesiku ja madala rasva sisaldusega dieet. Tänapäeva keeles võiks seda öelda nii: hoia toidulaud lihtne, proteiin kõrgel, rasvad kontrolli all ja süsivesikud peamiselt päeva esimeses pooles.

Kuidas aeroobne koormus 12 nädala jooksul tõuseb

Kui oled alguses, ära alusta kohe kõige raskemast variandist. Jooksurada, jalgratas ja muu rahulikum kardiotöö sobivad hästi. Tähtis ei ole end esimese nädalaga tühjaks pigistada, vaid kasvatada rütmi nii, et keha jõuab kaasa tulla.

1. Alusta sellest, et tõstad oma aeroobset tegevust 30min. päevas viis päeva nädalas ja nii kaks nädalat.
2. Seejärel liigu 45 minutini päevas 4 nädalat järjest.
3. Lõpufaasis tee aeroobset 2x päevas 45 minutit järjest 4 nädala vältel.
4. Siis tule tagasi 30 minuti peale päevas 2 nädala vältel.

See ei ole võistlus selle peale, kes kõige rohkem higistab. Mõte on rasvapõletust suurendada, samal ajal hoides lihast ja taastumist. Jõudes lõpule 12 nädala pärast peaksid olema oma soovitud eesmärgile palju lähemal ja välimus peaks olema kuivem ning puhtam.

Dieet: mida süüa ja millal süsivesikuid hoida

Proteiin on selle plaani selgroog. Kui proteiin jääb madalaks, läheb dieet kiiresti raskeks ja treeningu kvaliteet kukub. Hea valik on lihtne toit, mille koostis on arusaadav.

• Ilma nahata kana.
• Munavalged.
• Kala.
• Lahja liha.
• Tuunikala.
• Kalkun.

Algne soovitus oli jätta kõrvale proteiini shaked, sest need võivad sisaldada soolasid, mis hoiavad kinni vett kehas. See ei tähenda, et iga valgupulber oleks halb, vaid selle plaani vaates oli eelistus päris toidul ja väiksemal soolakoormusel.

Kui räägime madala süsivesiku dieedist, siis see ei tähenda: mitte üldse süsivesikuid. Pigem hoia neid madalal ja vali ajastus targalt. Kaer, riis, kartulid ja pasta sobivad paremini päeva esimesse poolde, enne 14:00-i.

Päeva teises pooles liigu rohkem aedviljade ja salatite poole. Nii on kehal lihtsam kasutada hommikul ja lõunal söödud süsivesikuid ning õhtul ei tule seedimisele rasket koormat. Vett tasub juua toidukordade vahel piisavalt, et enesetunne püsiks selge.

Aeroobne plaan: praktilised nipid

Ausalt öeldes rikuvad paljud dieedi ära mitte põhitoiduga, vaid lisanditega. Kaste, sool, magus jook ja pidev näksimine lisavad kiiresti kaloreid. Söök võib olla lihtne, aga see ei pea olema maitsetu.

• Lisa vitamiine ja mineraale, kui toiduvalik muutub piiratumaks.
• Ole ettevaatlik söögitegemisel lisanditega, et ei lisaks liigseid soolasid ja kaloreid.
• Kasuta maitsestamiseks naturaalseid asju nagu tomat, küüslauk, sibul ja paprika.
• Eelista ilma soolata maitseaineid.
• Kui on midagi, ilma milleta sa kuidagi ei saa, luba seda endale nt. 1x nädalas ja hommikupoole.

See viimane punkt on tähtis. Väike planeeritud kõrvalepõige on sageli parem kui salaja tehtud suur ülesöömine. Ole aktiivne, naudi seda ja tule siis tagasi oma aeroobse ja dieedi juurde.

Spetsiaalset menüüd ei ole mõtet pimesi kopeerida, sest oleme kõik erinevad. Ühele sobib rohkem kartul, teisele riis. Mõni taastub paremini, mõni vajab rahulikumat tempot. Põhiline jääb samaks: hoia proteiin kõrgel, süsivesikud kontrolli all, rasvad mõistlikud ja aeroobne järjepidev.

KKK

Kas aeroobne peab olema just jooks?

Ei pea. Jooksurada, jalgratas ja muu ühtlane liikumine sobivad kõik. Vali variant, mida suudad teha järjepidevalt ja ilma liigse liigesevaluta.

Kas süsivesikud tuleb täielikult ära jätta?

Ei. Selle plaani mõte on hoida süsivesikud madalal, mitte nullis. Kaer, riis, kartulid ja pasta sobivad paremini enne 14:00-i.

Mida teha, kui dieet hakkab vaimselt väsitama?

Vaata üle uni, veejoomine ja see, kas piirangud on liiga karmid. Kui vajad midagi väljaspool plaani, hoia see kontrollitult 1x nädalas ja tule järgmisel toidukorral tagasi rütmi.

Õnn kaasa, Shawn Ray

Autor: joker

Allikas: WHO – tervislik toitumine.