Treeningjärgne toitumine ja taastumine

Treeningjärgne toitumine määrab paljuski selle, kas trennist saab areng või lihtsalt järgmise päeva väsimus. Kui lihased on tühjad, valgud lagunevad ja söök jääb hiljaks, venib taastumine pikaks. Siin paneme treeningujärgse toitumispuzzle selgelt kokku.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks treeningjärgne toitumine loeb?

Viimastel aastatel olen treeningujärgse olukorra üle palju mõelnud. Järeldus on lihtne: pärast koormust tuleb tegeleda kolme asjaga, mitte ainult “midagi süüa”. Treening vähendab glükogeenivarusid, suurendab lihasvalkude lammutamist ja lükkab valgulise tasakaalu negatiivseks.

1. Glükogeeni varude vähenemine, tühjendumine
2. Suurenenud lihasvalkude lammutamine
3. Valgulise tasakaalu muutumine negatiivseks, kus degradatsiooniprotsessid võimutsevad sünteesiprotsesside üle

See kehtib massitreeningu, jõutreeningu ja vastupidavustreeningu kohta. Keegi pole nende nähtuste eest täiesti kaitstud. Glükogeen on lihaste tähtis energiaallikas. Kui varud on madalad, kannatab nii taastumine kui ka järgmine trenn.

Valkude degradatsioon tähendab, et treeningu järel hakatakse lihasvalke rohkem lõhkuma. Kui see kestab liiga kaua, on tulemuseks aeglasem areng ja kehvem enesetunne. Võtmetähtsusega on võimalikult kiire positiivne lämmastiktasakaal: sünteesiprotsessid peavad ületama degradatsiooniprotsesse.

POSITIIVNE LÄMMASTIKTASAKAAL = VALGU SÜNTEES – VALKUDE DEGRADATSIOON

Pärast jõutreeningut jääb valgusüntees vahetult üsna muutumatuks, kuid valkude lammutamine suureneb. Pärast vastupidavustreeningut on pilt karmim: valgusünteesi aktiivsus langeb ja degradatsioon suureneb. Isegi veel 8 tundi ja enam pärast kestvat vastupidavuslikku tööd võib lämmastiktasakaal olla sügavalt negatiivne.

Mis juhtub pärast trenni?

Juba 1995. aastal näidati, et kohe pärast jõutreeningut on organismis negatiivne lämmastiktasakaal. Põhjus oli lihtne: valkude degradatsioon oli suurenenud ja sünteesiprotsessid tõusid vaid tagasihoidlikult. Selline seis kestis mitu tundi.

Alles hiljem hakkasid sünteesiprotsessid tugevamalt tõusma. Degradatsioon jäi veel mõneks ajaks kõrgeks, kuid hakkas tasapisi langema. Sünteesi ja degradatsiooni tasakaal saabus alles 24 tunni möödudes. Alles siis hakkas lämmastiktasakaal positiivseks muutuma.

Kas see tähendab, et lihase kasvatamiseks peabki alguses lihast kaotama? Mitte tingimata. Õige treeningjärgne toitumine aitab selle akna lühemaks teha. Mõte ei ole paanikas sheiki taga ajada, vaid anda kehale õiged ehituskivid õigel ajal.

Kui sa pärast trenni ei söö ega joo mõistlikult, võivad tagajärjed olla üsna tuttavad.

1. Pikenenud lihaste väsimus ja tühjus ehk soreness
2. Häiritud järgnevad treeningud ja sooritused
3. Ületreenituse ilmingud ja sümptomid
4. Lihasmassi juurdekasv aeglustub, sest järgmisse trenni minnakse alataastununa
5. Lihasmassi kaotus

Ausalt öeldes on see paljude harrastajate jaoks tuttav ring. Ei treenita küll 2 korda päevas nagu tippsportlane, aga väsimus, seisak ja halb sooritus tulevad ikka. Sageli pole põhjus ainult kavas, vaid taastumises.

Treeningjärgne toitumine: 3 eesmärki

2000.a. oktoobris kuulasin Albertas Canmore`i konverentsikeskuses ettekannet taastumisest ja treeningjärgsest toitumisest. Kuni selle ajani arvasin, et pilt on juba koos. Tegelikult oli üks oluline tükk veel puudu: taastumine tuleb käivitada korraga mitmest suunast.

1. Kiiresti taastada lihaste madalad glükogeenivarud
2. Kiiresti vähendada lihastööga kaasnev valkude degradatsioon
3. Maksimaalselt kiiresti tõsta treeningujärgset valgusünteesi kiirust; vastupidavustreeningu korral taastada selle endine tase

Glükogeenivarude taastamine on tähtis kahel põhjusel. Esiteks aitab see säilitada sooritusvõimet, olgu eesmärk jõud, lihasmass või vastupidavus. Teiseks võib madal glükogeen suurendada kataboolseid protsesse, sest keha otsib energiat mujalt.

Kolmas põhjus on lihasraku seisukohast samuti oluline: lihastesse salvestuv glükogeen seob kaasa vett. See ei ole ainult “pump”, vaid osa keskkonnast, kus taastumine ja kasv saavad paremini toimuda.

Kui valgusünteesi kiirust suurendada ja degradatsiooni alla suruda, võib positiivse valgulise tasakaalu saavutada juba 1 tunni möödudes. Sama mõte on hiljem sõnastatud ka nii: oskusliku treeningujärgse toitumisega võib juba 60 min. pärast olla olukord märksa parem kui lihtsalt ootama jäädes.

Treeningjärgne sheik ja kogused

Glükogeeni resünteesi saab kiirendada kahe asja kaudu: süsivesikud peavad olema kiiresti kättesaadavad ja insuliinitase peab tõusma. Traditsiooniliselt on vastupidavusalade esindajatele soovitatud kohe pärast treeningut või võistlust 1.2 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Seda süsivesikute kogust soovitati jätkata vähemalt 6 tunni vältel: kohe pärast treeningut, siis 2, 4 ja 6 tundi hiljem. Uuem soovitus on lisada joogile ka valku. Sel juhul väheneb süsivesikute osa 0.8 g kg kehakaalu kohta ja juurde lisatakse 0.4 g valku kg kehakaalu kohta.

Näiteks ca. 70 kg vastupidavussportlane saaks igal sellisel korral 56 g süsivesikuid ja 28 g valku. Sama loogikat võib kasutada ka jõualade puhul, kuigi kulturist ja tõstja ei tühjenda glükogeeni tavaliselt samas mahus nagu pikk vastupidavustreening.

Seega võiks jõualade esindaja võtta pärast trenni samuti 0.8 g süsivesikuid kg kohta ja 0.4 g valku kg kehakaalu kohta. 69-70 kg kulturist/tõstja vajab seega umbes 56 g süsivesikuid ja 28-30 g valku. 100 kg kulturist/tõstja puhul on näide 80 g süsivesikuid ja 40 g valku.

Massikogumisperioodil on skeem veidi tugevam: kohe pärast treeningut üks sheik, ca. 30-60 minutit hiljem teine samasugune sheik ja 2-3 tunni pärast tavaline söögikord. See söök võiks anda valku ja süsivesikuid sarnases suhtes, kuid aeglasemalt imenduvast toidust.

Ajastus loeb. Ühes uuringus oli glükogeeni resünteesi kiirus kolm korda kiirem siis, kui sheik joodi kohe pärast trenni, võrreldes olukorraga, kus jook tarbiti 2 tundi pärast trenni lõppu. Lihtne tõde: mida kiiremini pärast trenni oma sheigi joote, seda parem.

Vedelikul on siin eelis. Süsivesikud ja valgud imenduvad vedelal kujul kiiremini ning jõuavad väsinud lihasrakkudeni rutem. Süsivesikute poolelt on sageli mainitud glükoosi ja glükoosi polümeere, näiteks maltodekstriini. Valgu poolelt on eelistatud kiiresti imenduv valk, eriti vadaku hüdrolüsaat.

Kuidas treeningjärgne insuliin aitab?

Treeningjärgne toitumisteadus on ühes punktis üsna selge: insuliin on taastumises väga tähtis. Varem vaieldi rohkem selle üle, kas insuliin mõjutab peamiselt sünteesi või degradatsiooni. 1999.a. ilmunud uuringus näidati, et puhkeolekus suurendas kõrge insuliinitase valgu sünteesi 67% võrra, kuid ei mõjutanud valkude degradatsiooni.

Sama töö juures oli huvitav teine pool: treeningujärgne insuliinisüst vähendas valkude degradatsiooni 30% võrra, kuid valgusünteesi aktiivsus jäi muutumata. Järeldus oli otsekohene: puhkeolekus on insuliin rohkem anaboolse toimega, pärast treeningut aga anti-kataboolne.

Tõlkijalt: Uskumatu tundus see lause mullegi, aga selliselt ta artiklis sõnastatud oli!

Sportlasele on see praktiline teadmine. Insuliini eritumist saab mõjutada toiduga. Valk koos süsivesikutega töötab paremini kui ainult süsivesik. Tekstis toodud näites põhjustas sheik, kus oli 0.8 g süsivesikuid kg kehakaalu kohta ja 0.4 g valku kg kehakaalu kohta, 103% võrra suurema insuliini eritumise kui ainult 1.2 g süsivesikute manustmine kg kehakaalu kohta.

See tähendab, et treeningjärgne valgusheik ei ole ainult glükogeeni taastamiseks. See aitab ka degradatsiooniprotsesse pidurdada. Lisaks laiendab insuliin veresooni ehk soodustab vasodilatatsiooni. Suurem verevool tähendab paremat toitainete liikumist lihasrakkudesse.

Praktiline treeningjärgne valik

Kui panna kogu jutt lihtsasse vormi, siis pärast trenni ei tasu jääda juhuse peale. Sul on vaja süsivesikuid glükogeeni taastamiseks, kiiresti imenduvat valku aminohapete saamiseks ja piisavalt tugevat insuliinivastust, et lammutust pidurdada.

Vastupidavussportlane, kulturist ja jõutõstja võivad kogustes veidi erineda, kuid põhimõte on sama. Esimene söök või jook pärast trenni peaks tulema kiiresti. Kui eesmärk on lihasmass, ära lase päeval laiali valguda nii, et järgmine korralik toidukord tuleb alles õhtul.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui taastumist toetad, jõuad kiiremini tagasi olukorda, kus keha ei tegele peamiselt kahju kontrollimisega. Siis saab järgmine trenn olla jälle arendav, mitte vana väsimuse pikendus.

KKK: treeningjärgne toitumine

Kas treeningjärgne sheik on alati vajalik?

Kui saad kohe süüa korraliku eine, ei pea sheik olema ainus lahendus. Kuid kohe pärast rasket trenni on vedel toit sageli praktilisem ja kiirem.

Kas süsivesikuid peab pärast trenni kartma?

Ei pea. Treeningujärgselt on süsivesikutel selge roll glükogeeni taastamisel ja insuliinivastuse toetamisel. Kogus sõltub kehakaalust, eesmärgist ja treeningu mahust.

Kas valk üksi piisab taastumiseks?

Raske treeningu järel ei pruugi. Valk toetab aminohapete kättesaadavust, kuid süsivesik koos valguga aitab paremini katta ka glükogeeni ja insuliiniga seotud vajadusi.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.