Toitumine kulturismis: 10 + 1 olulist teesi

Piisav kaloraažž, rohke proteiin, kvaliteetsed süsivesikud, mõistlik kogus rasvu, taastusjook treeningu järel, korrapärane söömine, õiged toidulisandid, kreatiin, glutamiin ja leutsiin, rasvade kvaliteet ning omega-3 — see nimekiri kõlab pika ja keerulisena. Tegelikkuses on toitumine kulturismis lihtsam, kui esmapilgul tundub, kui jagada see selgeteks teesideks.

Toitumine on tervik ning selle kontrollimine nõuab tervikust arusaamist. See koosneb paljudest üksikutest teguritest, millest osa on üle- ja osa alahinnatud. Teadusmaailmas on igal uuel ideel oma katseaeg, enne kui see üldlevinud tõena kanduma hakkab — sama kehtib sportlaste toitumise kohta. Järgnev 10 + 1 teesi on osa, mille üle enam vaielda pole vaja, ja osa, mis veel oma katseaega elavad.

Miks toitumine määrab tulemuse rohkem kui treening

Saalis veedetud tunnid annavad ärrituse, aga keha kasvab köögis. Kui energiabilanss, proteiin või vahepalade rütm on paigast ära, ei päästa ükski programm sind paigaltammumisest. Just sellepärast tasub need teesid läbi käia ühe haaval ja vaadata, mis sinu enda menüüs jalga lonkab.

Esimene tees — energiabilanss otsustab suuna

Lihasmass ei kasva ilma kulutusest suurema energiakoguseta. Vastupidi — rasva põletades peab kaloraažž olema vajalikust väiksem. Nii lihtne tõsiasi takistab paljude noorte treenijate Schwarzeneggeriks saamise unistust. Kui alustatakse pehmena ja madala kaloraažžiga, ilmuvad esimese paari kuu jooksul kaua-oodatud lihased naha alt välja. Aga lihaste eristatavuse paranemine ei tähenda, et lihasmassi tegelikult juurde tuleks.

Pikaajalise alatoitumuse korral (üle poole aasta) tulemused langevad. Kaalu langetades kaotab keha alati ka lihast. Kui lihasmassi pole eristatavust jahtima minnes piisavalt, võib halvimal juhul järele jääda üksnes rasvmass ja luud. Kulturism on perioodiliselt vahelduv ülesöömine ja dieedi pidamine — aga ainult siis, kui iga tsükliga keha päriselt kasvab ja areneb.

Teine tees — proteiini on vaja rohkem kui keskmisel inimesel

Jõusaalitreening koos piisava energia ja proteiiniga tagab organismi anaboolse valgusünteesi. Valku läheb vaja treeningust tekkinud koevigastuste parandamiseks ja kasvuga kaudselt seotud protsesside toimimiseks. Osa toiduvalgust kasutab keha energiaks — seetõttu peab varu olema küllaldane. Soovitatav päevane kogus on 1,4–2 g valku kehakaalu kilo kohta (naistel pisut vähem kui meestel).

Kui ainult toiduga ei õnnestu piisavalt valku kätte saada, aitavad valgupulbrid ja -batoonid annuse vaevata täis. Selles pole midagi hirmsat — küsimus on lihtsalt tooraine vormis.

Kolmas tees — süsivesikud reguleerivad kogu pildi

Süsivesikud on hoob, millega kulturist energiat juhib. Massiperioodil, kui süüakse näiteks 500 kcal üle vajaduse, on lisakogust kõige lihtsam juurde panna just süsivesikutest. Rasvamassi vähendades tasub seevastu esimesena lõigata süsivesikute ratsiooni.

Reegel on lihtne: mida vähem süsivesikuid päevas tarbid, seda kvaliteetsemad peavad need olema. Süsivesikuallikad annavad kiudaineid, vitamiine ja mineraale — kui kogus kahaneb, peab kvaliteet kasvama. Esimene valik on täisteratooted, marjad, puu- ja aedviljad.

Neljas tees — rasv ei ole vaenlane

Esteetilistel aladel peetakse rasva tihti vaenlaseks number üks. Ausalt öeldes — alusetult. Ükski sportlane ei tohiks rasvade osakaalu langetada alla 20 E% kogu kaloraažžist, välja arvatud lühiajaliselt võistluseks valmistudes. Rasvadest pärinev kolesterool on suguhormoonide tooraine. Kui rasvade osakaal kukub liiga madalale, võib testosterooni ja östrogeeni eritumine väheneda nii palju, et treening ei vallandagi enam kasvuärritust.

Numbrites: 20 E% näiteks 3000 kcal päevakaloraažžist tähendab 67 g puhast rasva. See on miinimumpiir, mitte eesmärk.

Toitumine treeningu ümber: taastusjook ja söömisrütm

Viies tees — taastusjook ei ole valikuline

Taastusjoogid ja -batoonid pärast treeningut on praktiliselt vältimatud, kui treeningärritust soovid suunata lihaskasvuks. Parima kasvuvastuse ja treeninguaegse lihaskao takistamiseks võib taastusjooki tarbida juba enne trenni, jätkata trenni ajal ja pärast trenni. Hea variant sisaldab hüdrolüüsitud proteiini ja/või vabu aminohappeid, nagu hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin, valiin). Kreatiin ja glutamiin tulevad samuti kasuks. Taastusjoogis peaks olema vähemalt 15 g valku ja 30 g süsivesikuid.

Kuues tees — söömine iga kolme tunni tagant

Korrapärane söömine on sama oluline kui kõik eelnev. See, kui kiiresti toit maos seedub ja siirdub maksa ning vereringesse, on väga individuaalne. Lihaskasvu eesmärgil tasub süüa umbes iga kolme tunni tagant, vahepalad kaasa arvatud. Eined olgu tasakaalus nii energia, valgu, rasva kui süsivesikute osas.

Vahepalade kalorsus ja valgusisaldus on eraldi peatükk. Kohvisai ega banaan ei sisalda üldse valku. Sellises olukorras toovad päeva korda valgurohked batoonid või valmisjoogid. Piimatooted — piim, jogurt, kohupiim ja smuutid — tõstavad vahepala valgusisalduse soovitud tasemele.

Toidulisandid kulturisti toitumises

Seitsmes tees — vitamiinid ja D-vitamiini eraldi lugu

Toidulisandid on osa treenija argipäevast. Multivitamiinid, antioksüdandid ja kalaõli täiendavad menüüd, eriti dieediperioodil, kui kaloraažži kahanedes kahanevad ka kaitsvad toitained. Laadimise perioodil suure kaloraažži juures vitamiinide ja mineraalainete defitsiidi pärast karta ei tasu, eeldusel et menüü on tasakaalus.

Treening põhjustab oksüdatiivset stressi ja lihases mikrorebendeid — see suurendab antioksüdantide vajadust. Värvilised aedviljad, puuviljad ja marjad peaksid sportlase taldrikul tihti esinema. D-vitamiin on viimasel ajal palju kõneainet pakkunud. Pimedates Põhjamaades on selle vitamiini saamine eriline mure. Suvel tekib organismis D-vitamiin päikesevalguse mõjul, talvel varud aga tühjenevad. Soovitatav D-vitamiini annus täiskasvanutele on 7,5 µg; rahvusvahelised spetsialistid soovitavad lausa 25 µg päevas. Hea D-vitamiini tase seostatakse väiksema vähiriskiga, terve luustikuga ning diabeedi, MS-tõve ja psoriaasi madalama esinemissagedusega.

Kaheksas tees — kreatiin enne kõike muud

Kreatiin, leutsiin (ja muud hargnenud ahelaga aminohapped) ning glutamiin on sportlaste olulisemad toidulisandid. Nende mõju on mitmes uuringus tõestatud. Kulturism on kallis ala — toit, valgupulber ja taastusjook söövad eelarvet. Kui raha on piiratud, käib prioriteetide järjekord nii: esmalt piisav energia, siis piisav valk, seejärel toidulisandid — ja toidulisandites kõigepealt kreatiin, siis leutsiin ja muud hargnenud ahelaga aminohapped, viimasena glutamiin.

Vastupidine järjekord on klassikaline algajaviga: raha läheb reklaamides paljukiidetud purgile, samal ajal kui toit jääb kasinaks. Alatoitumuses ei toimu ka kõige kallima pulbri abil arengut. Soovitatav kogus kreatiini on 2–5 g päevas, leutsiini ja muid hargnenud ahelaga aminohappeid ning glutamiini umbes gramm päevas.

Rasvade kvaliteet ja omega-3 toitumises

Üheksas tees — taimsed õlid loomsete kõrvale

Loomseid rasvu saab kulturist piisavalt lihast ja piimatoodetest. Tasakaaluks tasub menüüsse võtta võimalikult palju taimseid õlisid — parimad on rapsi- ja oliiviõli. Aastate jooksul on nii mõnigi sportlane teinud spordiga lõpparve kolesterooli ladestumise tõttu veresoonte seintele. Küllastunud ehk tahket rasva saab peidetud kujul väga kergesti — kartulikrõpsudest, pagaritoodetest, paneeritud toodetest. Just nende kogust tasub piirata.

Kümnes tees — omega-3 väärib oma teesi

Omega-3 rasvhapete peamised allikad on rasvased kalad, vähemal määral ka järvekalad. Kulturism kui treeningstiil põhjustab kehas nõrkasid põletikukoldeid, mis mõjutavad veresoonte seisundit. Omega-3 vähendab veresoonkonnahaiguste riski ja leevendab lihaste mikrorebendite põhjustatud põletikku — teisisõnu kiirendab taastumist. Kui omega-3 osakaalu menüüs ei oska arvestada, tulevad appi toidulisandid. Soovitatav kogus on 1–3 g päevas.

Boonustees — toidu kvaliteet on kulturisti toitumise vundament

Saiasöödikud võivad kulturismi unustada. Saiade, kommide ja Coca abil ei jõua selles alas kaugele. Toidu kvaliteet on niivõrd oluline, et väljanägemine ja maitse ei saa valikuid tehes esikohal olla. Kõik kvaliteetne ei maitse taevalikult — dieedi ajal on paljud toidud rasva- ja soolavabad, ka valgujooke juuakse sageli ilma suhkru ja muude süsivesikuallikateta. Maitsvuse nimel võib pingutada, aga kui aega pole, peab leppima kesisemaga.

Massiperioodil teeb rohke valgukogus söömisest töö — sööma peab ka siis, kui ei taha. Dieediperioodil teeks vastupidi mida iganes, et saaks süüa rasvast kotletti kartuliga. Kulturism nõuab eelkõige tugevat iseloomu, et tulla toime kõigi teele jäävate takistustega. Harjuta ennast lugema ka etikette toidupurkidel — siis tead, mida päriselt suhu pistad.

KKK — kulturisti toitumise küsimused

Kui palju valku päevas peaks kulturist sööma?

1,4–2 g valku kehakaalu kilo kohta. Naistel pigem alumise piiri lähedal, meestel ülemise. Kui toiduga ei tule kokku, täiendavad pulbrid ja batoonid annuse vaevata.

Mis on kõige tähtsam toidulisand alustajale?

Kreatiin. 2–5 g päevas, iga päev. Alles seejärel tasub mõelda leutsiini ja glutamiini peale. Kõige kallim viga on panustada toidulisanditele ja kokku hoida toidu arvelt — alatoitumuses ei aita ka parim pulber.

Kui sageli päevas süüa?

Umbes iga kolme tunni tagant, vahepalad kaasa arvatud. Iga eine peaks sisaldama valku — kohvisai ega banaan üksi ei kvalifitseeru.

Kontrolli, mitu teesi on sinu puhul paigas. Kui nihu on mitu asja, mõtle, kas need võiksid olla pudelikaelaks sinu arenguteel. Võta end käsile ja paranda vead — korraliku treeningu ja toitumisega suudad jälle areneda.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

Autor: Greta

Allikas: WHO – tervislik toitumine.

Allikas: WHO – tervislik toitumine.