Tsükklitreening - Reljeefitsükkel

Autor: Ott Kiivikas


1. päev - Esmaspäev - Rind, õlg, triitseps,kõht Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 4 x 12 - 15
Lendamine hantlitega kaldpingil 4 x 12 - 15
Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril) 4 x 12 - 15
Trosside ristamine plokksüsteemil 4 x 12 - 15
Lendamine hantlitega küljele istudes 4 x 12 - 15
Lendamine ette hantlitega 4 x 12 - 15
Lendamine küljele hantliga kaldpingil 4 x 12 - 15
Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil kukla tagant 4 x 12 - 15
Küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil 4 x 12 - 15
Küünarvarte sirutamine trenazööril 4 x 12 - 15
Jalgade tõsted kaldpingil 4 x max
Kerepöörded istudes ketas käes 3 x max
Aeroobne treening alates 30min
2. päev - Teisipäev - Jalad, alaselg Seeria pilt
Jala sirutus ette trenazööril 4 x 12 - 15
Jalapress trenazööril 4 x 12 - 15
Käärkükk smithi masinal 4 x 12 - 15
Jala sirutus ette trenazööril 4 x 12 - 15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4 x 12 - 15
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4 x 12 - 15
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 4 x 12 - 15
Pöiasirutus hack-kükk trenazööril 4 x 12 - 15
Pöiasirutus trenazööril istudes 4 x 12 - 15
Säärte sirutamine kallutusseisus (Eesel) 4 x 12 - 15
Keresirutus trenazööril 5 x 12 - 15
Aeroobne treening alates 30min
3. päev - Kolmapäev - Selg, biitseps, kõht Seeria pilt
Käte kõverdamine trenazööril rippes, lai haare 4 x 12 - 15
Tõmme plokksüsteemil ettekallutatult, kitsas haare 4 x 12 - 15
Tõmme plokil ülalt kukla taha 4 x 12 - 15
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4 x 12 - 15
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 4 x 12 - 15
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 4 x 12 - 15
Küünarvarte kõverdamine seistes plokksüsteemil 4 x 12 - 15
Jalgade tõstmine rippkangil 4 x max
Keretõste kõhupingil 4 x max
Aeroobne treening alates 30min
4. päev - Neljapäev - Puhkepäev Seeria pilt
5. päev - Reede - sama mis Esmaspäev Seeria pilt
6. päev - Laupäev - sama mis Teisipäev Seeria pilt
7. päev - Pühapäev - sama mis Kolmapäev Seeria pilt
8. päev - Esmaspäev - puhkepäev Seeria pilt
Märkused:

Järgmised 3 nädalat, treenid keha jaotatuna kolmeks, suureneb intensiivsus, st. puhkepaus seeriate vahel väheneb, suureneb korduste arv ja ühe treeninguga tehtud töö maht, samuti aeroobse töö hulk, puhkepaus 30 sek - 1 min.

Aeroobset iga jõusaalitreeningupäev 30 - 40 min.

Võib kasutada ka 4 nädalasi tsükleid või vajadusel kombineerida näiteks 4 nädalat jõud, 3 mass, 2 reljeef või vastupidi. Üle 1 kuu ei ole mõtet ühte tsüklit teha, siis peaks vahetama. Trenni lõppu kindlasti venitusharjutused.



gasp 2013 uus Leader