Rannahooaeg: vormi rahulikult suveks

Rannahooaeg tuleb igal aastal natuke liiga kiiresti. Ühel hetkel on jope veel kapis käeulatuses, järgmisel hetkel vaatad peegli ees uusi bikiine või ujumispükse ja mõtled: nüüd võiks keha jälle kergem olla. Hea uudis on lihtne: paari nädalaga ei pea imet tegema, aga saad alustada nii, et tulemus liigub õiges suunas.

Miks rannahooaeg ei vaja paanikat?

Kui suvi läheneb, tekib paljudel sama tunne: tahaks kiiresti rasva vähemaks, kõhtu lamedamaks ja enesetunnet paremaks. See on inimlik. Samas ei aita keha vihkamine ega näljutamine. Need teevad tuju halvaks ja trenni raskemaks.

Rasva kaotamine on põhimõttelt lihtne aritmeetika. Keha peab kulutama rohkem energiat, kui ta toidust saab. Kui sööd näiteks 1800 kalorit päevas, peab päevane kulutus olema suurem kui 1800 kalorit, et kaal tasapisi langeks. See ei tähenda, et peaksid terve päeva toitu kartma. Pigem tähendab see, et portsud, liikumine ja trenn peavad omavahel klappima.

Lihtne tõde: mida paremini sa suudad uut rütmi hoida, seda parem tulemus tuleb. Kõige kehvem plaan on alustada liiga karmilt, väsida kiiresti ära ja loobuda enne, kui keha üldse reageerida jõuab.

Rannahooaeg ja kalorikulu: mida teha?

Iga aktiivne tegevus põletab kaloreid. Jalutamine, rattasõit, jõutrenn, trepist käimine ja koristamine loevad kõik. Kõrgem intensiivsus kulutab rohkem, aga ainult siis, kui suudad seda mõistlikult teha. Kui pingutad üle, jäävad järgmised treeningud lihtsalt tegemata.

Ära vaata ainult seda, mitu kalorit trennikell ühe tunni kohta näitab. Treening mõjutab ka seda, kuidas keha pärast pingutust taastub. Eriti kasulik on jõutrenn, sest lihased vajavad pärast tööd energiat ja aitavad hoida keha vormi ka siis, kui kaal langeb.

Tõsta raskust, et kaotada kaalu

Vanast nõuandest tasub alles jätta üks oluline mõte: ainult aeroobne treening ei ole ainus tee. Raskustega treening võib anda suure efekti, eriti kui teed tööd suurte lihasgruppidega. Algne soovitus rõhutas, et raskuste tõstmine võib aidata põletada 20-30% rohkem kaloreid ja mõju võib kesta kuni kaks päeva pärast treeningut.

Praktikas tähendab see kogu keha treeningut. Tee kükke, jõutõmbe variante, surumisi, tõmbeid ja kerelihaste harjutusi. Hoia tehnika puhas. Kui pausid on lühikesed, näiteks 25-30sek, tõuseb pulss ja treening muutub tihedamaks. Aga ära lase kiirusel vormi lõhkuda.

Praktiline plaan enne suve

Kogenumad treenijad võivad teha jõutrenni kolm korda nädalas, jättes taastumiseks umbes 48h. See annab kehale aega paraneda ja järgmisel korral jälle pingutada. Algajad võivad alustada kaks korda nädalas ja liikuda rahulikult kolmele korrale, kui keha on harjunud.

Aeroobset ei tasu ära unustada. Kiirem kõnd, rattasõit või kerge jooks aitab päevast energiakulu tõsta. Algne tekst pakkus kiirema tulemuse jaoks 2x päevas aeroobset 70-80%-se intensiivsusega oma tegelikust võimest. See sobib pigem lühikeseks perioodiks ja ainult siis, kui uni, söömine ja taastumine on korras.

Kui jõutrenni päeval on jalad väsinud, tee kergem aeroobne. Kui jõutrenni ei ole, võid valida raskema aeroobse variandi. Näiteks tempokas kõnd tõusudel või treening, kus ülakeha saab samuti tööd. Originaalis soovitati kergemate hantlite kätte võtmist, kuid tee seda vaid siis, kui õlad ja küünarnukid tunnevad end hästi.

Rannahooaeg: mida jälgida, et üle ei pingutaks?

Esimene märk ülepingest on see, et trenn ei anna enam energiat, vaid võtab selle ära. Uni läheb kehvemaks, isu kõigub ja tuju kukub. Sellisel juhul ei ole lahendus veel rohkem trenni. Lahendus on koormust veidi vähendada.

Suure intensiivsusega perioode ei tasu venitada väga pikaks. Vana hoiatus oli mõistlik: maksimaalselt kaheksa nädalat. Pärast seda tee kergem nädal või muuda eesmärki. Keha ei ole masin, mis töötab lõputult sama tempoga.

Toidus vaata kõigepealt lihtsaid asju. Kas igal toidukorral on valku? Kas köögivilju on piisavalt? Kas magusad joogid ja näksid tulevad harjumusest või päris näljast? Need vastused annavad tihti rohkem kasu kui järjekordne keeruline dieet.

Ausalt öeldes ei pea rannahooajaks valmistumine olema karistus. Eesmärk on tunda end oma kehas paremini. Kui riided istuvad mugavamalt, trepil on kergem hingata ja peegelpilt ei tekita enam trotsi, oled juba õigel teel.

KKK

Kas ainult kõndimisest piisab?

Alguses võib täiesti piisata, eriti kui oled seni vähe liikunud. Kui eesmärk on parem kehakuju, lisa hiljem jõutrenn, sest lihased annavad kehale tugevama ja sportlikuma välimuse.

Kas pean iga päev trenni tegema?

Ei pea. Enamiku inimeste jaoks töötab paremini plaan, kus jõutrenn, aeroobne ja puhkepäevad on tasakaalus. Taastumine on osa tulemusest, mitte laiskus.

Millal peaksin koormust vähendama?

Kui pulss on tavalisest kõrgem, uni halb, lihased valutavad pidevalt või motivatsioon kaob järsult, võta paar kergemat päeva. Parem korraks tagasi tõmmata kui end ületreeningusse suruda.

Autor: joker, M&F Hers

PS Tule trenni! ArtGym