Lühidalt:
- Jõutreening parandab korvpalluri hüppevõimet, kiirendust ja vigastuskindlust.
- Hooajavälisel perioodil soovitatakse 3–4 jõutreeningut nädalas, hooajal piisab 1–2 korrast.
- Alajäsemete jõud, kehatüvi ja ülakeha tasakaalustatus on korvpallis olulisimad arendamise valdkonnad.
- Periodiseeritud kava – mahukas ettevalmistus, plahvatuslik hooajaeelne faas, säilitav hooaeg – annab parima tulemuse.
Korvpall on üks kehaliselt nõudlikumaid pallimänge: ühe mängu jooksul sooritab tippmängija üle tuhande kõrge intensiivsusega tegevuse, sealhulgas sprinte, hüppeid ja kontaktepisoode (Stojanović jt, 2018). Jõutreening korvpallurile on teaduspõhiselt kõige tõhusam vahend selleks vajaliku füüsilise baasi loomiseks. Hästi kavandatud jõuprogramm ei tee sportlast aeglaseks ega jäigaks – vastupidi, see parandab plahvatuslikku jõudu ja neuromuskulaarset koordinatsiooni.
Miks on jõutreening korvpallurile hädavajalik?
Stojanović jt (2018) näitasid süstemaatilises ülevaates, et korvpallimängijad peavad hooaja jooksul järjepidevalt säilitama kõrget plahvatuslikku väljundvõimsust. See nõuab hästi treenitud alajäsemeid, tugevat kehatüve ja ülakeha vastupidavust.
Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM, 2009) kinnitab oma progressiivse jõutreeningu seisukohavõtus, et regulaarne vastupanuharjutuste sooritamine parandab nii maksimaalset lihasjõudu kui ka jõu rakendamise kiirust – mõlemad on korvpallis otseselt sooritust määravad tegurid. Samalaadseid põhimõtteid rakendatakse edukalt ka teistes vanusrühmades: nii jõutreening ja lapsed kui ka jõutreening ja vananemine tõestavad, et progressiivne ülekoormuse põhimõte toimib igas eluetapis.
Millised lihasrühmad vajavad korvpallimängija arengus erilist tähelepanu?
Ziv ja Lidor (2009) analüüsisid eliitkorvpallurite füüsilisi profiile ning leidsid, et kõrgemal tasemel mängijaid iseloomustab oluliselt suurem alajäsemete jõud ja kõrgem vertikaalne hüpe võrreldes madalamate tasandite sportlastega.
Alajäsemed ja puusaliigese lihased on korvpallis esmatähtsad. Reielihased (quadriceps), reie tagakülg (hamstrings) ning tuharelihased vastutavad hüppekõrguse ja kiirenduse eest. Klassikalised valikud: tagakyykid (back kükk), rumeenia jõutõmme ja jalapress.
Kehatüvi toimib jõuülekande lülina alajäsemetelt ülakehale. Iga söötmine, vise ja hüpe eeldab stabiilset kehatüve, mistõttu plangud, rotatsioonipressid ja pallil rotatsioonid on programmi lahutamatu osa.
Ülakeha – õlad, käsivarred ja selg – määrab nii viskekvaliteedi kui ka kaitsemängu. Tõmbe- ja lükkeharjutuste (lõuatõmme, rinnalt press, õlapress) tasakaal hoiab ülakeha vigastusriskid madalal.
Hüppeliiges ja sääred väärivad eraldi tähelepanu, kuna hüppeliigese nihestumine on korvpallis üks sagedasemaid vigastusi (Stojanović jt, 2018). Seisev vasikate tõus ja tasakaaluharjutused lisavad vajaliku kaitsekihi.
Kuidas koostada tõhus jõutreeningkava korvpallimängijale?
NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (Haff & Triplett, 2016) soovitab periodiseeritud lähenemist, kus hooaeg jaguneb selgelt erinevateks faasideks.
Hooajaväline periood (3–4 kuud enne hooaega)
– Eesmärk: maksimaalne jõud ja lihasmass
– Sagedus: 3–4 treeningkorda nädalas
– Harjutused: back kükk, Rumeenia jõutõmme, push press, seated row
– Kordused: 3–5 seeriat × 4–8 kordust raskete harjutuste puhul
Hooajaeelne periood (4–8 nädalat enne hooaega)
– Eesmärk: jõu muutmine plahvatuslikkuseks (power)
– Sagedus: 2–3 korda nädalas
– Lisanduvad plyomeetrilised harjutused: kastile hüpped, sügavushüpped
– Maht väheneb, intensiivsus tõuseb
Põhihooaeg
– Eesmärk: saavutatu säilitamine
– Sagedus: 1–2 korda nädalas
– ACSM-i (2009) andmetel piisab jõutaseme hoidmiseks ühestki kuni kahest treeningkorrast nädalas, kui koormus on piisav
Naised ja jõutreening: I osa selgitab, kuidas kava kohandada soolisi iseärasusi silmas pidades – naiskorvpalluritele on see eriti oluline ACL-vigastuste ennetamiseks.
Mitu korda nädalas peaks korvpallimängija jõusaalis käima?
Optimaalset sagedust mõjutavad hooaja faas, mängukoormus ja sportlase treeningvanus. Praktilise juhisena:
| Hooaja faas | Jõutreeninguid nädalas |
|---|---|
| Hooajaväline | 3–4 |
| Hooajaeelne | 2–3 |
| Põhihooaeg | 1–2 |
Terviseamet soovitab täiskasvanutele vähemalt kahte lihasjõutreeningut nädalas (Terviseameti liikumissoovitused täiskasvanutele) – korvpallimängija jõuprotokoll täidab selle soovituse vähemalt kahekordse varuga.
Algajale mängijale piisab alguses 2 korrast nädalas; kogenud sportlane võib hooajaväliselt treenida kuni 4 korda.
Millised vead teevad korvpallimängijad jõutreenimisel?
Hooajaväline periood eiratakse – paljud mängijad alustavad jõusaali tõsiselt alles vahetult enne hooaega, kuid siis on arenguvõimaluste aken suuresti kasutamata.
Ühekülgne programm – ainult rinnalt press ja biitseps ilma alajäsemete ja tõmbeharjutusteta loob lihaselise tasakaalutuse ning tõstab vigastusriski.
Plyomeetria liiga vara – plahvatuslikud hüppeharjutused eeldavad eelnevalt välja arenenud alajäsemete jõubaasi (Haff & Triplett, 2016). Ilma selleta suureneb põlve- ja hüppeliigese ülekoormusrisk.
Taastumise alahindamine – jõutreening, tehnikalaagrid ja mängud tekitavad koos suure koormuse. Jõutreening ja lapsed tuletab meelde, et taastumine on treeningadaptatsiooni eeldus – sama kehtib täiskasvanud mängijate kohta.
Viited
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 41(3):687–708. PMID: 19204579
- Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, Dalbo VJ, Berkelmans DM, Milanović Z. (2018). The Activity Demands and Physiological Responses Encountered During Basketball Match-Play: A Systematic Review. Sports Medicine. 48(1):111–135. DOI: 10.1007/s40279-017-0794-z
- Haff GG, Triplett NT, toim. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. 4. tr. NSCA/Human Kinetics.
- Ziv G, Lidor R. (2009). Physical attributes, physiological characteristics, on-court performances and nutritional strategies of female and male basketball players. Sports Medicine. 39(7):547–568. PMID: 19530750
Korduma kippuvad küsimused
Mitu korda nädalas peaks korvpallimängija jõusaalis käima?
Hooajaväliselt 3–4 korda, hooajaeelselt 2–3 korda ja põhihooajal 1–2 korda nädalas. Sagedus sõltub mängukoormusest ja taastumisest.
Kas jõutreening muudab korvpallimängija aeglaseks?
Ei. ACSM-i (2009) andmetel parandab hästi kavandatud jõutreeningprogramm neuromuskulaarset koordinatsiooni ja plahvatuslikku jõudu, mitte ei aeglusta sportlast.
Millised harjutused on korvpallimängijale kõige olulisemad?
Alajäsemete harjutused (back kükk, Rumeenia jõutõmme), kehatüve stabilisatsioon (toenglamang, rotatsiooniharjutused) ning tasakaalustatud ülakeha treening (lõuatõmme, õlapress) moodustavad korvpalluri jõutreeningu tuuma.
Millal lisada plyomeetrilised harjutused programmi?
Alles pärast alajäsemete tugeva jõubaasi väljakujundamist, tavaliselt hooajaeelses faasis. NSCA soovitab plyomeetriat alustada siis, kui mängija suudab sooritada 1,5-kordse kehakaaluga kükki.
Kas naiskorvpallurite jõutreening erineb meeste omast?
Põhiprintsiibid on samad, kuid naistel pööratakse eriti tähelepanu ACL-vigastuste ennetamisele – tugevdatakse puusa abduktoreid ja kehatüve ning harjutatakse korrektset maandumistehnikat.
Tule trenni! ArtGym
