7 harjutust, mis hoiavad keha noore ja tugevana
7 harjutust, mis hoiavad keha noore ja tugevana
Lihtsad igapäevased liigutused parema rühi, liikuvuse ja pikaealisuse jaoks
Vananemine ei tähenda automaatselt nõrgenemist. Väga suur osa sellest, kuidas sinu keha 40-, 50- või 70-aastaselt toimib, sõltub igapäevastest harjumustest. Hea uudis on see, et nooruslikuma keha säilitamiseks ei pea tingimata tegema keerulisi treeningprogramme ega veetma tunde jõusaalis.
On olemas mõned lihtsad, kuid üllatavalt tõhusad liigutused, mis aitavad säilitada liikuvust, lihasmassi, tasakaalu ja head enesetunnet ka aastate möödudes.
Siin on 7 harjutust, mis võiksid kuuluda praktiliselt iga inimese nädalasse.
1. Rippumine kangil parandab rühti ja vähendab pingeid
Pidev istumine ja telefoni vaatamine suruvad keha ettepoole — pea vajub ette, õlad sisse ja rindkere sulgub. Rippumine aitab sellele vastupidist teha.
Miks see kasulik on?
- avab õlad ja rindkere
- vähendab kaela- ja seljapingeid
- parandab haardejõudu
- aitab taastada paremat rühti
Kuidas alustada?
- Ripu kangil 10–20 sekundit korraga
- Tee 1–3 seeriat päevas
- Vajadusel kasuta jalatuge või kummilinti
2. Sügav kükk näitab keha tegelikku liikuvust
Sügav kükk on inimese üks loomulikumaid puhkeasendeid. Paljud inimesed avastavad alles seda proovides, kui jäigaks on muutunud puusad, hüppeliigesed ja alaselg.
Sügava küki eelised:
- parandab puusade liikuvust
- tugevdab põlvi ja hüppeliigeseid
- aitab säilitada iseseisvat liikumist vanemas eas
- parandab kehahoiakut
Eesmärk:
Proovi olla sügavas kükis kokku 2–5 minutit päevas.
3. Tsoon 2 treening + sprintintervallid hoiavad südame noorena
Süda vajab erinevat tüüpi koormust.
Tsoon 2 treening:
See on tempo, kus saad veel rääkida, kuid väga ei tahaks. Selline liikumine:
- parandab vastupidavust
- tugevdab südant
- toetab rasvapõletust
- parandab mitokondrite tööd
Sprintintervallid:
Lühikesed 10–20 sekundi pikkused kiired spurdid aitavad:
- säilitada plahvatuslikkust
- parandada ainevahetust
- hoida keha “ärkvel”
Lihtne näide:
- 3 minutit rahulikku rattasõitu
- 10–20 sekundit kiire sprint
- korda 10 minuti jooksul
4. World’s Greatest Stretch parandab kogu keha liikuvust
Selle harjutuse nimi ei ole juhuslik. Kui valida ainult üks liikuvusharjutus, võiks see olla just see.
See aitab:
- avada puusasid
- parandada rindkere liikuvust
- venitada tagareisi
- parandada õlgade liikuvust
- muuta liikumine sujuvamaks
Soovitus:
- 3 kordust mõlemale poole
- umbes 5 minutit päevas
5. Plahvatuslik liikumine aitab säilitada kiirust ja tasakaalu
Vanusega ei kao ainult jõud — kiirus kaob veel kiiremini. Just kiire reageerimisvõime aitab vältida kukkumisi ja säilitada enesekindlat liikumist.
Sobivad variandid:
- väikesed hüpped
- hüppenöör
- kiired sammud
- madalad kastihüpped
Kui palju?
5–10 minutit paar korda nädalas on täiesti piisav.
6. Raskuste kandmine on üks praktilisemaid jõuharjutusi
Raskustega kõndimine imiteerib päriselu rohkem kui enamik jõusaaliharjutusi.
Mõtle:
- poekotid
- kohvrid
- kastide tõstmine
- lapse kandmine
Miks see toimib?
- tugevdab kerelihaseid
- parandab haardejõudu
- stabiliseerib õlgu
- arendab vastupidavust
Alusta lihtsalt:
Võta üks raskem hantel ühte kätte ja kõnni 30 sekundit.
7. Jõutõmme lõkskangiga aktiveerib taas “uinunud” tuharalihased
Pikk istumine muudab tuharalihased passiivseks. Siis hakkavad alaselg ja tagareied kompenseerima tööd, milleks nad tegelikult loodud ei ole.
Jõutõmbe variatsioonid aitavad:
- tugevdada tuharaid
- parandada rühti
- vähendada alaselja koormust
- parandada liikuvust
- tugevdada põlvi
Enamikus jõusaalides on olemas spetsiaalsed vahendid selle turvaliseks tegemiseks.
Lihtne “noorusliku keha” nädalaplaan
Iga päev
- 10–20 sek rippumist
- 2–5 min sügavat kükkimist
- 5 min liikuvust
2–4 korda nädalas
- Tsoon 2 aeroobne treening
- sprintintervallid
- raskuste kandmine
2–3 korda nädalas
- jõutreening
- jõutõmbed
- plahvatuslikud harjutused
Kokkuvõte
Tugev ja liikuv keha ei teki juhuslikult. Väikesed igapäevased liigutused loovad aastatega väga suure erinevuse.
Sa ei pea treenima nagu tippsportlane. Aga keha tahab:
- liikuda
- kanda
- rippuda
- kükitada
- sprintida
- olla tugev
Ja mida varem nende harjumustega alustada, seda parem tänab sind keha tulevikus.
Autor: Heikki Mägi Frillice
