Aeroobne treening tundub esmapilgul lihtsalt jooksulindil higistamine, aga pulsitsoon muudab kõik. Mõni põletab rasva, teine treenib südant, kolmas õpetab keha piimhapet taluma. Selles esimeses osas vaatame, mis aeroobne treening füsioloogiliselt on ja kuidas seda enda kasuks tööle panna.
Mis on aeroobne treening füsioloogias
Puhkeasendis lööb süda keskmiselt 60 korda minutis — geenid ja treenitus muudavad seda arvu mõlemas suunas. Kui lihased vajavad rohkem hapnikku, kiireneb pulss ja viib verd kohale. Igal südamel on ka lagi: maksimumpulss. Lihtne valem on 220 miinus enda vanus, täpsus +/- 10 lööki.
Liikumine läheb aeroobseks siis, kui pulss tõuseb umbes 60 protsendini maksimumist. Kerge sörk, hingeldust pole, piimhape veel ei teki. Sõna ise tuleb sellest, et hapnik osaleb energiatootmises. Kui pulss kerkib 70 protsendini, hakkab lihastesse imbuma piimhapet. Seda piiri kutsutakse aeroobseks läveks. Lävi on igaühel erinev — geenid, treenitus, päevavorm.
Aeroobne treening kolmes pulsitsoonis
Aeroobne treening jaotub kolmeks selgeks tsooniks, igaühel oma roll ja oma hind kehale.
Põhivastupidavus (60–70%)
Pulss alla 70% maksimumist, tunne hea, vestlus võimalik. Energia tuleb peamiselt rasvadest, seetõttu kutsutakse seda rasvapõletustsooniks. Veri jookseb mitte ainult suurtest soontest, vaid avab peenikesed kapillaarid — noortel võivad isegi uued veresooned juurde tekkida. Piimhapet ei teki üldse; vastupidi, eelmisest trennist jäänud hape pestakse minema. Kui jõusaalitreeningu järel on lihased kanged, on lühike kerge sõit veloergil üks parimaid taastumisravimeid.
Kiirusvastupidavus (70–85%)
Pulss on tõusnud, hingeldus käes. Piimhapet tekib juba kohe, aga organism jõuab seda veel eemaldada. Energiana läheb käibele nii rasv kui süsivesik, ja mida kõrgem pulss, seda suurem on süsivesikute roll. Just selles tsoonis paraneb organismi võime piimhapet “puhastada” — väga kasulik oskus jõusaalitreeningutel, kus seeriate vahel tahab keha kiiresti taastuda.
Maksimaalne vastupidavus (üle 85%)
Hingeldus muutub valuks, lihased täituvad piimhappega kiiremini, kui keha jõuab seda välja viia. Energia tuleb pea ainult süsivesikust. Pulsivahemikus 85–100% maksimumist treenivad eelkõige kestvussportlased, hokimängijad ja teised, kelle ala nõuab happetalumist. Tavaline jõusaalikülastaja sinna iga päev minema ei pea. Praktikas loetakse maksimaalseks juba 85 protsenti — ohutuse pärast ja seetõttu, et see on keskmise inimese anaeroobsele lävele päris lähedal.
Piimhappe roll aeroobses treeningus
Piimhappe maine on must, aga ta on tegelikult keha kaitsemees. Ilma temata jookseks inimene end hingetuks ja ajud lülituksid välja kohe, kui veresuhkur lõpule jõuab. Hape annab signaali: nüüd aitab, vähenda tempot. Kuula seda signaali ja kasuta enda huvides.
Jõusaalis pole piimhappe teke omaette eesmärk. Olulisem on vereringe kiirenemine (pump), närvisignaali paranemine (jõud) ja lihase mikrorebendid (kasv). Mida tõhusamalt keha hapet seeriate vahel eemaldab, seda raskemaid kaale ja pikemaid seeriaid sa kasutada saad. See on otsene tee tõhusamatele treeningutele.
Ka rasv põleb paremini, kui organism pole happeline. Hapet ei saa hoida siseelundites ega kauem aega lihastes — see söövitab. Selle rolli on saanud rasvkude: organism kasutab rasva osalt ka happemüllina. Kui sa keha hapestad, kasvab rasvale isu, sest talletusruumi on vaja. Kui aga pH on neutraalne, läheb rasv pigem energiaks käibele.
Oma pH-d saab kontrollida apteegist ostetava üldindikaatorpaberiga, mõõtes sülge või uriini. Sihtväärtus jääb 7,2–7,4 vahele ehk kergelt aluselisele poolele. Kui näit kaldub happesse, lisa nädalasse rohkem põhivastupidavuse trenne ja taimset toitu.
KKK aeroobse treeningu kohta
Kui kaua peaks aeroobne treening kestma?
Põhivastupidavuse trenn kestab tavaliselt 30 minutit kuni paar tundi — mida madalam pulss, seda kauem keha vastu peab. Kiirema tempoga trennid on paratamatult lühemad. Konkreetne kestus sõltub eesmärgist ja vormist.
Kas aeroobne treening segab lihaskasvu?
Mõõdukas põhivastupidavus aitab pigem kaasa: kapillaarid laienevad, taastumine kiireneb, piimhape lahkub lihastest. Igapäevane kõrge intensiivsusega kardio võib siiski energiakulu mõttes lihasele liiga kanda. Tasakaal on võti.
Kuidas leida oma maksimumpulss täpsemalt?
Valem 220 miinus vanus on jämedalt täpne, hälve +/- 10 lööki. Päris number selgub spordilaboris koormustestiga või järk-järgult intensiivsust tõstes ja pulssi mõõtes. Algajale piisab valemist.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Jukka Harju
Autor: Greta
Allikas: Turg.Fitness.ee
Tule trenni! ArtGym
