Algajate treening: kava ja põhitõed

Algajate treening on kõige parem siis, kui see õpetab enne raskust õiget liigutust. Siin on korrastatud kava, mis hoiab alles Pavel Fillebord EBFF asepresidendi põhimõtted: rahulik algus, kogu keha töö ja koormuse tõstmine sammhaaval.

Miks algajate treening vajab lihtsat süsteemi

Esimesed nädalad ei ole koht, kus ego peaks kangi peale ronima. Treeneri või juhendaja töö on algaja kulturistiga rahulikult rääkida, uurida tema motivatsiooni, vajadusi ja eesmärke ning näha, milline on tema kehaline lähtepunkt.

1. Enne koormustega alustamist tasub algajal hankida arstitõend või vähemalt veenduda, et tervis lubab jõusaalis treenida.
2. Juhendaja peaks hindama algaja füüsilist tüüpi ja liikumismustreid.
3. Treener peab kava selgitama kindlalt, aga arusaadavalt.
4. Iga harjutus tuleb ette näidata ja vead tuleb parandada kohe, mitte alles kuu aja pärast.

Lihtne tõde: alguses ei ehita inimest ainult seeria ja kordus. Ehitab ka harjumus tulla trenni, soojendada, hingata õigesti ja lõpetada harjutus enne, kui tehnika laguneb.

Algajate treening ja esimesed 3 etappi

Põhisüsteem on kolm korda nädalas igal teisel päeval. Iga harjutuskorra ajal tehakse läbi kõik kehaosad. Harjutuste, seeriate ja korduste arv tuleb valida juhendaja juhiste järgi.

I ETAPP: 1 – 2 seeriat 8 kordusega. Nädalaplaan: E A, T -, K A, N -, R A, L -, P -.

II ETAPP: 2 – 3 seeriat 10 kordusega. Nädalaplaan: E B, T -, K B, N -, R B, L -, P -.

III ETAPP: 3 – 4 seeriat 10 kordusega. Nädalaplaan: E C, T -, K C, N -, R C, L -, P -.

I etapp: 3 – 4 nädalat, harjutuskava A

1. Soojendus: 5 – 10 minutit.
2. Kõht: kõhulihastele keretõsted, 1-2 seeriat, 12 kordust.
3. Rind: kangi surumine rinnalt, 1-2 seeriat, 8 kordust.
4. Selg: tõmbed kukla taha plokil, 1-2 seeriat, 8 kordust.
5. Õlad: kangiga surumine kukla tagant, 1-2 seeriat, 8 kordust.
6. Biitseps: küünarvarte kõverdused kangiga, 1-2 seeriat, 8 kordust.
7. Triitseps: prantsuse surumine lamades, 1-2 seeriat, 8 kordust.
8. Reie esiosa: kükid kangiga, 1-2 seeriat, 8 kordust.
9. Reie tagaosa: jalgade kõverdamine lamades trenazööril, 1-2 seeriat, 8 kordust.
10. Reie esiosa: säärte sirutused istudes trenazööril, 1-2 seeriat, 8 kordust.
11. Alaselg: selja sirutused pukil, 1-2 seeriat, 8 kordust.

II etapp: 3 – 4 nädalat, harjutuskava B

1. Soojendus: 5 – 10 minutit.
2. Reie esiosa: säärte sirutused istudes trenazööril, 2-3 seeriat, 10 kordust.
3. Reie tagaosa: jala kõverdamine seistes trenazööril, 2-3 seeriat, 10 kordust.
4. Selg: kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu, 2-3 seeriat, 10 kordust.
5. Rind: kangiga surumine kaldpinnal, 2-3 seeriat, 10 kordust.
6. Õlad: kätekõverdused ja hantlitega lendamine külgedele, 2-3 seeriat, 10 kordust.
7. Triitseps: ühe käega kukla tagant hantliga surumine, 2-3 seeriat, 10 kordust.
8. Biitseps: küünarvarte kõverdused istudes hantlitega, 2-3 seeriat, 10 kordust.
9. Sääred: istudes pöialetõusud masinal, 2-3 seeriat, 10 kordust.
10. Kõht: keretõsted kaldpinnal, 2-3 seeriat, 12 kordust.
11. Alaselg: seljasirutused pukil, 2-3 seeriat, 12 kordust.

III etapp: 3 – 4 nädalat, harjutuskava C

1. Soojendus: 5 – 10 minutit.
2. Sääred: seistes kangiga pöialetõusud, 3-4 seeriat, 12-15 kordust.
3. Kõht: keretõsted kõhupingil, 3-4 seeriat, 12-15 kordust.
4. Selg: hantli tõmbed ühe käega ettekallutatult, 3-4 seeriat, 10 kordust.
5. Alaselg: jõutõmme, 3 seeriat, 10 kordust.
6. Rind: lendamine hantliga, 3-4 seeriat, 10 kordust.
7. Õlad: hantlitega lendamine külgedele ja ettekallutatult, 3-4 seeriat, 10 kordust.
8. Trapets: kangiga õlakehitused, 3-4 seeriat, 10 kordust.
9. Biitseps: küünarvarte kõverdused kangiga, 3-4 seeriat, 10 kordust.
10. Triitseps: plokil allasurumine, 3-4 seeriat, 10 kordust.
11. Reie esiosa: jalapress, 3-4 seeriat, 10 kordust.
12. Reie tagaosa: jõutõmme sirgete jalgadega, 3-4 seeriat, 10 kordust.

Kuidas koormust tõsta ilma rapsimata

Kui 3 – 4 nädalat tundub alguses pikk aeg, siis mõtle teisiti: see on aeg, mil keha õpib. Alternatiivne algus võib olla lühem: I ETAPP 2 nädalat, 1 – 2 seeriat 8 kordusega; II ETAPP 2 nädalat, 1 – 2 seeriat 8 kordusega; III ETAPP 3 nädalat, 1 – 2 seeriat 10 kordusega.

Järgmised etapid võivad liikuda jaotatud süsteemi poole. Üks variant on 4 nädalat, 2 – 3 seeriat 10 kordusega: E A, T -, K B, N -, R C, L -, P -. Seejärel 4 nädalat, 3 – 4 seeriat 10 kordusega sama rütmiga: A – B – C – -.

Vahepealne etapp sobib neile, kes ei kavatse võistelda või kellel ei ole aega treenida neli korda nädalas. Kolm harjutuskorda nädalas võivad olla E A, T -, K B, N -, R C, L -, P -. Esimesel kahel päeval kasutatakse jaotatud treeningusüsteemi, kolmandal päeval treenitakse kõiki kehaosasid väiksema koormuse ja väiksema harjutuste arvuga.

Algajate treening: praktilised nõuanded

• Ära jäta soojendust vahele. 5 – 10 minutit valmistab liigesed ja lihased tööks ette.
• Kui kavas on 8 kordust, ära muuda seda kohe 15 korduseks ainult seepärast, et raskus tundub kerge.
• Kui kavas on 10 kordust, vali raskus, millega viimane kordus on pingutav, aga puhas.
• Kui harjutuse nimi on segane, küsi juhendajalt üle. Vale harjutus õige numbriga ei anna head tulemust.
• Periodiseerimine aitab lihaseid eri viisidel stimuleerida, hoiab eemal väsimust ja monotoonsust ning võimaldab mõistlikult kasutada Weideri treeningupõhimõtteid.

Nelja harjutuskorraga nädalas jaotatud variant võib olla E A, T -, K B, N -, R A1, L B1, P -. Harjutuskord A on ülakeha, B alakeha, A1 ülakeha suurema koormuse või kordustega ning B1 alakeha mõnevõrra väiksema koormuse ja suurema korduste arvuga.

A-kavas võivad olla näiteks istessetõusud kaldpinnal 3 seeriat 20 kordust, kallutused küljele 3 seeriat 20 kordust, kangi tõmme ettekallutatult 3 seeriat 8-10 kordust, kukla taha tõmbed plokil 3 seeriat 8-10 kordust, kätekõverdused 3 seeriat 8-10 kordust, kitsa haardega kangi surumine kaldpinnal 3 seeriat 8-10 kordust, hantlitega lendamine 3 seeriat 8-10 kordust, kangiga küünarvarte kõverdused seistes 4 seeriat 8-10 kordust ja prantsuse surumine seistes 4 seeriat 8-10 kordust.

B-kavas võivad olla pöialetõusud seistes 4 seeriat 15 kordust, kükkimine kangiga 3 seeriat 8 kordust, jalgade kõverdamine istudes 3 seeriat 8 kordust, jalgade kõverdamine lamades 4 seeriat 8 kordust, jõutõmme 3 seeriat 8 kordust, seljasirutused pukil 3 seeriat 15 kordust ning randmepainutused ja randmesirutused kangiga 3 seeriat 15 kordust.

A1-kavas saab lisada istessetõusud kõhupingil 3 seeriat 30 kordust, põlvetõsted istudes 3 seeriat 20 kordust, surumine kangiga 3 seeriat 10 kordust, surumine hantlitega kaldpinnal 3 seeriat 10 kordust, allatõmme ette rinnale plokil 3 seeriat 10 kordust, hantlitega tõmme ettekallutatult 3 seeriat 10 kordust, hantlitega surumine istudes 3 seeriat 10 kordust, kontsentreerivad küünarvarte kõverdused 4 seeriat 10 kordust ja ühe käega kukla tagant istudes hantliga 4 seeriat 10 kordust.

B1-kavas sobivad pöialetõusud istudes 4 seeriat 15 kordust, Hack kükid 3 seeriat 10 kordust, väljaasted 3 seeriat 10 kordust, jõutõmme sirgete jalgadega 4 seeriat 10 kordust, õlakehitused 3 seeriat 10 kordust, randmepainutused 3 seeriat 15 kordust, randmesirutused 3 seeriat 15 kordust ja alaseljale sirutused pukil 4 seeriat 15 kordust.

Algajate treening: KKK

Kas algaja peaks treenima kolm korda nädalas?

Jah, see on hea lähtekoht. Kolm korda nädalas igal teisel päeval annab kehale aega õppida ja taastuda.

Kas kõik kehaosad tuleb igas trennis läbi teha?

Esimestes etappides jah. Kogu keha kava aitab algajal tehnikat õppida ja ei koorma ühte piirkonda liiga järsult.

Millal võib liikuda jaotatud kava juurde?

Siis, kui põhiharjutuste tehnika on kindel ja keha talub koormust. Vahepealne etapp on mõistlik sild enne raskemat jaotatud treeningut.

Autor: Pavel Fillebord EBFF asepresident

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.