Amarant retseptid sportlasele: lihtsad ja toitvad ideed

Amarant retseptid on tõusnud sportlaste toidulaual esile tänu sellele, et tegemist on ühe toitainerikkaima pseudoteraviljaga maailmas. Kahe kuni kolme söögikorraga päevas saab amarantist kätte täisväärtusliku valgu, olulised mineraalained ning kiudained – kõike seda naturaalsel kujul ja ilma töödeldud lisanditeta. Allpool vaatleme konkreetseid retseptiideid ning seletame, mida teadus amaranti kohta ütleb.

Millised amarant retseptid sobivad treeningujärgseks lihaste taastumiseks?

Treeningujärgne ajavahemik on valkude suhtes eriti kriitiline – lihaskude vajab aminohappeid, et parandada treeningu käigus tekkinud mikrorebendid. Amarant on üks väheseid taimseid allikaid, mis sisaldab kõiki kaheksat asendamatut aminohapet, sealhulgas lüsiini, mida enamikest teraviljadest (kaer, nisu, oder) napib (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012).

1. Amarantipuder banaani ja maapähklivõiga

• 60 g amaraniseemned
• 250 ml vett
• ½ banaani, 1 sl maapähklivõid, näpuotsatäis kaneeli

Keeda amarant kaane all 18–20 minutit, kuni vedelik on imendunud. Lisa ülejäänud koostisosad ja sega läbi. Valgusisaldus on ligikaudu 12–14 g portsjoni kohta. Sarnast lähenemist kiirele ja toitvale snäkile illustreerib ka PORGANDITOIDUD: Lihtsad maapähklibatoonid retsept, kus looduslikud koostisosad tagavad hea makrotoitainete tasakaalu.

2. Amarant-munavalge küpsetisvorm

• 120 g keedetud amaranti
• 3 munavalget (või 1 terve muna + 2 munavalget)
• 50 g madalarasvalist kodujuustu
• Sool, pipar, tüümian maitse järgi

Sega kõik koostisosad ühtlaseks massiks, vala silikoonvormi ja küpseta 180 °C juures 22–25 minutit. Sisaldab portsjoni kohta üle 20 g valku ning sobib suurepäraselt treeningujärgseks eine põhikäiguks.

Kui palju toitaineid amarant tegelikult sisaldab?

Teadusliku ülevaate kohaselt sisaldab 100 g kuiva amaraniseemnet keskmiselt (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012):

Toitaine	Kogus
Valk	13–17 g
Süsivesikud	57–66 g
Rasv	6–8 g
Kiudained	6–8 g
Raud	~7,6 mg
Kaltsium	~160 mg

Taimse päritoluga valkude aminohappeprofiili käsitlevas uuringus selgus, et amarant paistab silma eriti kõrge lüsiinisisalduse poolest võrreldes klassikaliste teraviljadega (Gorissen et al., 2018). Just see teeb amarant retseptid eriti väärtuslikuks sportlastele, kes soovivad täiendada oma toidulisandid sportlasele kõrval oma dieeti loomuliku taimse valguga.

EFSA toitainete võrdlusväärtuste andmetel on täiskasvanud inimese päevane valguvajadus 0,83 g/kg kehakaalu kohta, kuid aktiivselt treenivatel sportlastel võib vajadus olla märkimisväärselt kõrgem (EFSA toitainete võrdlusväärtused). Amarant aitab seda vajadust osaliselt katta täisväärtuslike aminohapete kaudu ilma loomse toidu suurendamiseta.

Kas amarant sobib gluteenivaba dieedi järgivatele sportlastele?

Amarant on looduslikult gluteenivaba pseudoteravili – see ei sisalda gluteeni oma koostises. Tsöliaakiaga või gluteenitundlikkusega sportlastele sobib amarant hästi asendama nisujahu, odrajahu ja rukkijahu retseptides. Siiski tuleb arvestada ristikontaminatsiooni riskiga töötlemisel: kasuta ainult sertifitseeritud gluteenivaba märgistusega tooteid.

Amarantijahu pannkoogid (gluteenivaba)

• 80 g amarantijahu
• 1 muna
• 150 ml taimset piima (kaerapiim või mandelpiim)
• 1 tl küpsetuspulbrit, näpuotsatäis soola

Sega tainas, küpseta väikese õlilisamise juures madalal-keskmisel kuumusel mõlemalt poolt kuldpruuniks. Sobib nii magusa lisandiga (marjad, meepähklivõi) kui soolase lisandiga (munad, avokaado). Lisainspiratsiooni gluteenivabade retseptide maailmast pakub ka Lihtsad gluteenivabad pannkoogid artikkel.

Kuidas amaranti igapäevaselt toidulauale tuua ilma lisaajata?

Amaranti ei pea kasutama ainult eraldi toiduna – see sobib suurepäraselt lisandina mitmesugustesse roogadesse:

• Suppides ja hautistes – lisa 2–3 sl kuiva amaranti otse keevasse puljongisse; ta paksendab supi loomulikult 15 minutiga.
• Salatis krutooni asemel – keedetud ja pannil kergelt röstitud amarant lisab salatile mureneva, kergelt pähklise tekstuuri.
• Energiapallidesse – sega keedetud amarant datlite, kakaopulbri ja kookoshelvestega, vormi pallid ja hoia külmkapis kuni nädal.
• Küpsetistes – asenda kuni 30% nisujahust amarantijahuga, et tõsta valgusisaldust ilma maitset oluliselt muutmata.

Põnevaid alternatiive loominguliste retseptide vallas leiab ka Robocop retseptid Tai Kane toodetest kogust, kus toiduained on samuti loominguliselt kombineeritud kõrge toiteväärtuse saavutamiseks.

Viited

• Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J (2012). State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. J Food Sci. 77(4):R93–R104. PMID: 22515252
• Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685–1695. PMID: 30167963