5. mai 2005

Kardio treening: küsimused ja vastused

Kardio kardiotreening tundub esmapilgul lihtne: hüppa jooksurajale, higista pool tundi, mine koju. Tegelikult kerkib küsimusi rohkem kui vastuseid. Kui mitu korda nädalas? Mis intensiivsusega? Miks kaal enam ei liigu? Allpool on kõige sagedasemad küsimused, millele vastavad treeningfüsioloogid ja kogenud personaaltreenerid.

Kuidas kardio treeningut nädalasse mahutada?

Lahendus on kerged päevad vaheldumisi raskete päevadega, ütleb Carla Sottovia, füsioloog ja vanempersonaaltreener Cooper Fitness Centerist Dallases. Madala intensiivsusega päeval treenid pikemalt ja lased kehal eelmisest päevast taastuda. Järgmisel päeval surud jälle kõvemini.

Et kasu maksimeerida, jäta nädalasse päev või kaks vabaks ja maga piisavalt. Catherine Jackson, kinesioloogia professor California Riikliku Ülikoolist Fresnos ja Ameerika Spordimeditsiini Kolleegiumi liige, hoiatab: kui oled liiga väsinud, ei näe sa enam tulemusi. “Tundub, et töötad kõvasti, kuid tegelikult treenid madala intensiivsusega,” selgitab ta.

Viis treeningut nädalas — Sottovia soovitab järgmist jaotust (maksimaalne südame löögisagedus MHR = 220 miinus su vanus):

Esimene päev: 45 minutit keskmise intensiivsusega, 60%–70% MHR-ist.
Teine päev: 30–40 minutit kõrgel intensiivsusel, 75%–80% MHR.
Kolmas päev: 45 minutit keskmisel intensiivsusel, 65%–70% MHR.
Neljas päev: 45 minutit intervalltreeningut — vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega sööstud.
Viies päev: 60 minutit madalast keskmise intensiivsuseni, umbes 65% MHR.

Professionaalne fitnessivõistleja ja personaaltreener Beth Horn soovitab kardio liike pidevalt vahetada. “Kui sulle meeldib joosta, tee seda 2–3 korda nädalas, aga teistel päevadel tee midagi täiesti erinevat,” ütleb ta. Üksluisus tekitab tüdimust ja vähendab tulemuslikkust. Risttreeningut tegevad sportlased on tema sõnul kõige paremas vormis.

Kardio treening kolmel päeval — mida teha?

Võta kolmest treeningust maksimum: tee kaks intervalltreeningut ja üks pikem rahulik sessioon, soovitab Horn. Lisaks veendu, et raskustreening oleks tõsiselt pingeline, ütleb professionaalne võistleja Elaine Goodlad. Kuna lihased põletavad rasva, siis mida efektiivsem on jõusaalitöö, seda vähem kardiot pead üldse tegema.

Goodlad lisab, et aeg-ajalt vähem kardiosessioone teha pole sugugi halb mõte. Keha kohaneb ühtlase koormusega ja peatab edasimineku. Kui vahepeal natuke tagasi tõmbad ja siis uuesti tagasi hüppad, jätkab keha reageerimisega.

Kuidas hoida kardio treening huvitavana?

Proovi ringtreeningut, annab Sottovia nõu. Tee 3 minutit kardiot, seejärel 1 minut raskustreeningut — ja korda. Vali harjutused, mis kaasavad suuri lihasgruppe ja mida saab teha seistes: kükid, kõndivad väljaasted, sõudmine.

Teine nipp: jaga sessioon mitme masina vahel. Goodlad teeb tihti 10 minutit jooksurajal, 10 minutit cross-traineril ja 10 minutit stepperil. Horn omakorda muudab rutiini aastaaja järgi — talvel jooga, hip-hop ja spinning, kevadel sprindid pargis ja jalgrattasõit.

Kas madala intensiivsusega kardio treening põletab rohkem rasva?

Sa põletad rasva kogu aeg, ütleb Sottovia. Küsimus on ainult kütuseallikate suhtes. Kõrgemal intensiivsusel võib rasva osakaal kaloritest olla väiksem, aga kuna põletad kokku rohkem kaloreid, on lõplik rasvakogus suurem. Näide: kaks inimest treenivad 30 minutit, üks 65% MHR juures, teine 75% juures. Lõpuks on suurema intensiivsusega treenija põletanud rohkem rasva.

Üks uurimus, mis avaldati ajakirjas Medicine & Science in Sports & Exercise (Vol 34, No. 1, 2002), leidis, et minuti kohta põletati kõige rohkem rasva ligikaudu 74% MHR juures, ja 10-protsendine optimaalne vahemik jäi 68%–79% MHR piiresse. Üle 92% MHR langes rasva oksüdatsiooni kiirus järsult.

Kui palju sa rasva põletad, sõltub ka su treenituse tasemest. Aeroobselt paremas vormis keha kasutab energiaks rohkem rasvarakke kui treenimata keha — see on üks regulaarse kardiotreeningu suuremaid hüvesid.

Korduma kippuvad küsimused

Ma teen sama kardioprogrammi, aga tulemused on peatunud. Mida teha?

Lase kehal muutusi kogeda, soovitab Sottovia — suurenda kestvust, intensiivsust või vaheta harjutuste laadi. Kui kardiomahtu on juba palju, vaata üle ka oma toitumine. Goodlad ütleb otse: kardio põletab rasva ainult siis, kui sissevõetavate kalorite hulk ei ületa põletatavate hulka.

Kas igavus on märk, et midagi on valesti?

Pigem on see märk, et keha on kohanenud. Vaheta treeningu vormi, masinat või tegevuskeskkonda — uus ärritus toob uue reaktsiooni.

Kas pärast aastatepikkust treeningut on edasiminek alati võimalik?

Mingil hetkel võid jõuda lähedale oma geneetilisele lakke, selgitab Jackson. Siis tasub aktsepteerida ennast praeguses suurepärases vormis ja olla selle üle uhke — see on iseenesest tulemus.

Allikas: Muscle&Fitness Hers

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.