28. jaanuar 2003

Jõutõstja harjutuskavad: protsendid ja näited

Jõutõstja harjutuskavad: protsendid ja näited

Jõutõstja harjutuskavad ei tööta tunde järgi, vaid numbrite järgi. Iga seeria raskus arvutatakse põhiharjutuse isikliku rekordi protsendina — nii püsib koormus täpselt seal, kus see lihasele ja närvisüsteemile midagi õpetab. Allpool on lahtikirjutatud, kuidas protsendid arvutada, ning kaks valmis nädalakava: üks algajale, teine juba kogenud tõstjale.

Miks jõutõstja harjutuskavad põhinevad protsentidel

Lihtne tõde: kui täna tõstad maksimumi ja homme proovid sama uuesti, ei jaksa keha. Protsendipõhine süsteem võtab maksimumi mõõdupuuks ja paneb iga abiharjutuse selle suhtes paika. Nii ei jää koormus liiga väikseks ega lähe ka üle piiri. Põhiharjutus — kükk kang turjal, surumine lamades või jõutõmme — on alati 100 % võrdluspunkt, abiharjutused ja faasitööd jäävad selle alla või lähevad isegi kõrgemale, kui liikumisteekond on lühem.

Põhiharjutused ja nende protsendid harjutuskavades

I Kükk (Kkt — kükk kang turjal, isiklik rekord = 100 %)

  1. Kkr — kükk kang rinnal — 75 %
  2. Kkt aegl. — aeglaselt alla 6–8 sek — 90 %
  3. Kkt tempoga — 70 %
  4. Kkt I faas — sügavkükist poole peale — 85 %
  5. Kkt II faas — poolkükk — 120 %
  6. Jalamasin — 140 %

II Surumine lamades (Sl — isiklik rekord = 100 %)

  1. Sl p.a. — surumine lamades pea alaspidi — 105 %
  2. Sl aegl. — aeglaselt alla — 90 %
  3. Sl tempoga — 70 %
  4. Sl I faas — rinnalt poole peale — 85 %
  5. Sl II faas — ülevalt alla poole peale — 105 %
  6. Skp — surumine kaldpingilt — 85 %
  7. Skp aeglaselt — 75 %
  8. Skp tempoga — 60 %
  9. Sp — surumine püsti ette — 70 %
  10. Sp kitsalt — 90 %

III Jõutõmme (Jt — isiklik rekord = 100 %)

  1. Jt I faas — maast kuni põlvedeni — 100 %
  2. Jt II faas (põlv) — põlve pealt ülesse — 120 %
  3. Jt aeglaselt — aeglaselt alla — 90 %
  4. Jt tempoga — 70 %
  5. Jt ps. — pakul seistes (paku paksus 8–10 cm) — 95 %
  6. Jt ps. I faas — pakul seistes maast põlveni — 90 %
  7. KKT — kallutused kang turjal

NB! Näide protsentide arvutamisest kilogrammidesse:

Lam.sur. rekord 130 kg. Skp = 130 kg × 85 % = 110 kg. Harjutus Skp 60 % × 5 seeriat: 110 kg × 60 % = 65 kg × 5.
Küki rekord 220 kg. Kkt aegl. = 220 kg × 90 % = 200 kg. Harjutus 70 % × 6 seeriat: 200 kg × 70 % = 140 kg × 6 — jne.

Algaja jõutõstja harjutuskavad nädala lõikes

Esmaspäev

  1. Kkt. 60/*6, 70/*4, 75/**2*3, 80/**2*2
  2. Jalgade sirutus trenažööril 4 × 10
  3. Sl. 50/*15, 60/**2*10, 65/**2**8, 70/**2*6, 60/*10
  4. Rinnamasin 4 × 10
  5. Lendamine kaldpingil 4 × 8–10
  6. Selg kitsel 4 × 8 (raskustega)

Teisipäev — aeroobne treening.

Kolmapäev

  1. Jalamasin 6 × 10–6
  2. Hakkmasin 4 × 8–10
  3. Skp. 50/*6, 60/*5, 65/**2*4, 70/*3, 75/**2*2
  4. Lend. kp. 4 × 8
  5. Seljalihas plokil ülalt 4 × 10
  6. Seljalihas plokil istudes 4 × 10
  7. Rööbaspuud 3 × 8–10
  8. Triitseps kangiga 4 × 8–10
  9. Triitseps plokil eest alla 4 × 10

Reede

  1. Jt. 60/*5, 70/**2*4, 75/**2*3, 80/**2*2
  2. Selg kitsel 3 × 8 (ilma raskuseta)
  3. Sl. 60/*8, 70/*6, 75/*5, 80/**4*5, 75/*7
  4. Lendamine lamades 4 × 8–10
  5. Kkt II faas 60/*5, 70/*4, 75/**2*3, 80/*3, 85/**2*2
  6. Õlad. Surumine pea tagant 4 × 8–10
  7. Õlad. Tõsted kõrvale hantlitega 4 × 10
  8. Õlad. Tõmbed lõua alla 4 × 8–10

Tegija jõutõstja harjutuskavad nädala lõikes

Esmaspäev

  1. Kkt. 65/*6, 70/*6, 75/*5, 80/*5
  2. Sl. 65/*6, 70/*6, 75/*6, 80/*6
  3. Jt. 60/*4, 70/*4, 75/**2*4
  4. Sp. 55/*5, 60/*5, 65/**2*4

Teisipäev

  1. Kkt II faas 70/*4, 75/**2*4, 80/**2*2, 85/*2
  2. Sl. aeglaselt 70/**2*4, 75/**2*4, 80/**2*2

Kolmapäev

  1. Kkt. 70/*3, 75/**2*3, 80/**2*3, 85/*3
  2. Skp. 70/**2*4, 75/*4, 80/**2*4
  3. Jt I faas 70/**2*4, 75/*4, 80/**2*4
  4. Kkt aeglaselt 60/*4, 70/**2*4, 75/**2*4
  5. Sl. 70/*4, 75/**2*4, 80/**2*4, 85/*2, (90/*1)

Reede

  1. Sl. 65/*6, 70/*6, 75/*5, 80/**4*5, 75/*8
  2. Kkt. 70/**2*5, 75/*4, 80/**2*3, 85/*3
  3. Sl. tempo. 65/**2*6, 75/**2*6
  4. Jt II faas (põlv) 65/*4, 75/*3, 85/*2, 95/**2*1

Laupäev

  1. Sl. p.a. 65/*6, 70/*6, 75/*6, 80/*5
  2. Kkt tempo. 65/**2*5, 70/**2*5, 75/**2*5

NB! Põhiharjutused on antud protsentides. Näide: Sl. 70/**2*5 → 70 = 70 %, **2 = seeriad, *5 = kordused.

KKK harjutuskavade kohta

Kui tihti peaks isiklikku rekordit uuendama, et protsendid paika peaksid?
Tavaliselt iga 6–8 nädala järel või siis, kui 80 % seeria hakkab tunduma märgatavalt kergem kui varem. Liiga sage testimine kurnab, liiga harva muudab kava ebatäpseks.

Mis siis, kui mõni protsent tundub ühel päeval üle jõu?
Ausalt öeldes — see juhtub. Jätta 5 % alla ja teha kava lõpuni puhtalt on parem kui kangi alla murduda. Vorm enne raskust.

Kas algaja peaks kohe tegija kava järgi treenima?
Ei. Algaja kava annab kolm rasket päeva nädalas ja vahepeal taastumisaega. Tegija kava nelja-viie treeninguga nädalas eeldab juba head taastumisvõimet ja tehnikat.

Paneme kavad paikka! ArtGym

Autor: Raimo Kaasik

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.