Higistamine ja vedeliku tasakaal treeningul

Higistamine on keha loomulik kaitsemehhanism — ilma selleta kuumeneks organism treeningu ajal ohtlikult üle. Aga kas tead, miks see täpselt toimub ja mida peaksid tegema, et sooritusvõime püsiks kõrge?

Miks higistamine toimub?

Keha on üpris nutikas masin. Intensiivse lihaskoormuse ajal tõuseb kehatemperatuur ja organism reageerib sellele higi eritamisega. Naha pinnalt aurudes jahutab higi keha — see on termoregulatiivne reaktsioon, mis hoiab meid ülekuumenemise eest.

Iga higi gramm, mis aurub keha pinnalt, viib kaasa 0,58 kcal soojusenergiast. Siin on aga oluline nüanss: jahutab ainult see higi, mis päriselt aurub. Kui õhk on niiske või riided ei lase õhku läbi, aurumine väheneb ja termoregulatsioon muutub vähem tõhusaks. Sellepärast on suvel umbses saalis treenimine märksa raskem kui hästi ventileeritud ruumis.

Higistamine ja dehüdratsioon: mida organism kaotab?

Mis siis tegelikult juhtub, kui organism kaotab liiga palju vedelikku?

Dehüdratsioon vähendab vereplasmamahu. Kuna vere vormelemendid — punased ja valged verelibled — jäävad samaks või isegi suureneb nende sisaldus kehalise töö ajal, muutub veri tihedamaks. Tihe veri tähendab südamele raskemat tööd: selleks et tagada töötavatele lihastele piisav hapnikuvarustus, peab süda lööma kiiremini kui tavaliselt.

USA laboratooriumides tehtud vaatlused näitavad teisalt, et organismi veesisalduse mõõdukas suurenemine võib sooritusvõimet hoopis tõsta. Lihtne tõde: ei liiga vähe ega liiga palju — vedeliku tasakaal on kriitilise tähtsusega.

Organismis leiduv vesi jaguneb kahte ossa: rakusisene vesi (umbes 50% kehakaalust) ja rakuväline vesi (umbes 20% kehakaalust). Treeningu ajal kaotame põhiliselt rakuvälist vedelikku, mis tuleb kiiresti taastada.

Mida juua, et sooritusvõime säiliks?

Paljud arvavad, et higiga kaotatu asendamiseks piisab puhtast veest. Tegelikult pole see päris nii.

Higiga kaotad lisaks vedelikule ka elektrolüüte — naatriumi, kaaliumi, magneesiumi. Kui jood ainult madala mineraalainete sisaldusega vett, lahjendab see verd: plasma elektrolüütide ja teiste osmootselt aktiivsete ainete kontsentratsioon langeb. Seepeale hakkab vesi osmootse tasakaalu taastamiseks liikuma rakku. Seda seisundit nimetatakse hüpotooniliseks hüperhüdratatsiooniks — ja selle tulemuseks võivad olla krambid töötavates lihastes.

Seega: pikema või intensiivsema treeningu puhul on mõistlikum juua mineraalvett või elektrolüüte sisaldavaid jooke, mitte puhast kraanivett. Lühike, kuni 45-minutine kerge treening on erand — seal piisab tavalisest veest.

Ausalt öeldes: janu ei ole alati usaldusväärne signaal. Selleks ajaks, kui janu tekib, võib dehüdratsioon juba sooritusvõimet mõjutada. Joo pisut enne treeningut, pisut treeningu ajal ja kindlasti pärast.

KKK: korduma kippuvad küsimused higistamise kohta

Kas rohkem higistamine tähendab, et treening on intensiivsem?

Mitte tingimata. Higistamise hulk sõltub ka keskkonna temperatuurist, niiskusest, riiete materjalist ja inimese individuaalsest termoregulatsioonist. Treenitud sportlased hakkavad sageli varem higistama, sest nende organism on jahutussüsteemi optimeerinud — see on tegelikult märk heast treenitusest, mitte nõrkusest.

Kas higiga kaotatud kaal on päris rasvakaotus?

Ei. Higiga kaotatav kaal on peaaegu täielikult vedeliku kadu. See kaal tuleb tagasi kohe, kui uuesti jood. Kaalu langetamine läbi dehüdratsiooni on tervisele kahjulik ja pikaajaliselt täiesti ebatõhus.

Millal peaks vedeliku tarbimisele eriti tähelepanu pöörama?

Suvel, kuum-niiskes keskkonnas või treeningutel, mis kestavad üle 60 minuti. Samuti siis, kui märkad, et su uriin on väga tume — see on selge dehüdratsiooni märk, millele tuleb kohe reageerida.

Tule higistama! ArtGym

Autor: Koostas Ero Viik

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.