HIT-treening on lühike, väga nõudlik jõutreening, kus iga seeria tehakse kontrollitult ja lõpuni. Kui aega on vähe, aga tahad jõusaalis päriselt tööd teha, annab see meetod selge raami: vähem harjutusi, rohkem keskendumist ja piisav taastumine.

Miks HIT-treening töötab

Jõusaalis on lihtne treening liiga pikaks venitada. Üks masin, teine masin, telefon vahele, veel paar seeriat igaks juhuks. HIT-treening keerab selle mõtte teistpidi. Eesmärk ei ole teha palju, vaid teha valitud harjutused nii korralikult, et kehale jääb selge põhjus tugevamaks muutuda.

HIT tähendab High Intensity Training ehk kõrge intensiivsusega treening. Selle lähenemise tegi tuntuks Arthur Jones. Hiljem seostati sama mõtteviisi ka Mike Mentzeri, Dorian Yatesi ja teiste kulturismi nimedega. Põhiidee on lihtne: tööseeria viiakse suutlikkuseni, tehnika jääb kontrolli alla ja pärast seda lastakse kehal taastuda.

Suutlikkuseni treenimine tähendab, et seerias ei jää enam varu. Seda kirjeldatakse tihti kui RIR=0. Eesti keeles: sa ei tee enam ühtegi korralikku kordust juurde ilma tehnikat lõhkumata. See ei ole sama, mis rapsimine. Ausalt öeldes on aeglane ja puhas viimane kordus palju väärtuslikum kui kolm koledat lisakordust.

Kuidas HIT-treeningut teha

HIT-treening algab soojendusest. Viis kuni kümme minutit kerget liikumist, liigeste ettevalmistus ja paar kergemat prooviseeriat on mõistlik algus. Talvel, kui keha tuleb saali külmast õuest, tasub soojendusele eriti tähelepanu anda.

Pärast seda vali 4–6 põhiharjutust. Algajale sobivad hästi masinad, sest need aitavad liikumisteed hoida. Näiteks jalapress, ülaltõmme, rinnapress, õlapress ja kõhulihaste harjutus. Iga põhiharjutuse tööseeria tehakse aeglaselt ja kontrollitult suutlikkuseni. Harjutuste vahel ei ole pikki puhkepause, aga seadme vahetuseks ja hingamise rahustamiseks võid võtta vajaliku hetke.

Tempo on tähtis. Ära kukuta raskust alla ja ära põrgata. Kui teed jalapressi, lase raskus kontrollitult alla, hoia pinge lihases ja suru üles ilma põlvi lukku löömata. Sama mõte kehtib ülaltõmbel, rinnapressil ja kõigil teistel harjutustel. Mis siis tegelikult juhtub? Lihas saab tugeva signaali, aga liigsed seeriad ei söö taastumist ära.

1. Soojendus: 5–10 minutit kerget liikumist.
2. Jalapress: üks tööseeria 15 või rohkem kordust suutlikkuseni.
3. Ülaltõmme kitsa althaardega: üks tööseeria 10 või rohkem kordust.
4. Kaldes rinnamasinal surumine: üks tööseeria 8 või rohkem kordust.
5. Kõhulihaste harjutus: 20–30 kontrollitud kordust.
6. Lõpetuseks rahulik venitamine ja hingamise taastamine.

Praktilised nipid HIT-treeninguks

Alusta tagasihoidlikult. HIT-treeningut ei pea tegema iga päev. Enamiku harrastajate jaoks piisab 1–3 korrast nädalas, sest tööseeriad on kehale rasked. Kui järgmises trennis oled eelmisega võrreldes nõrgem, ei ole see alati laiskus. Sageli on põhjus lihtne: taastumine jäi poolikuks.

Treeningpäevik aitab. Pane kirja harjutus, raskus, kordused ja lühike märkus enesetunde kohta. Nii näed, kas liigud edasi. Kui jalapressil tuli eelmine kord 15 kordust ja nüüd 17 sama tehnikaga, on areng olemas. Kui kordused tulevad ainult lühema liikumisulatuse arvelt, ei tasu seda võiduks lugeda.

Algaja võiks esimesed korrad teha treeneri pilgu all. See kehtib eriti siis, kui sul on selja-, põlve- või õlaprobleeme. Fitness.ee butiikjõusaalis juhendab HIT-lähenemist Arnold Tokko, kelle kavad toetuvad muu hulgas Arthur Jonesi, Mike Mentzeri ning Dorian Yatesi ja Jay Vincenti kogemustele.

Kellele see sobib? Inimesele, kes tahab lühikest ja selget treeningut. Kontoritöö kõrvale, kiire elutempo sisse või siis, kui pikad saalipäevad lihtsalt ei mahu nädalasse. Samas ei sobi HIT-treening ego tõstmiseks. Kui tehnika laguneb, tuleb raskust vähendada. Lihtne tõde: intensiivsus töötab ainult siis, kui kordused on ausad.

KKK: HIT-treening

Kas HIT-treening sobib algajale?

Jah, kui alguses keskenduda tehnikale ja kasutada mõistlikke raskusi. Täieliku suutlikkuseni minemine võiks tulla alles siis, kui liikumine on kindel.

Kui tihti peaks HIT-treeningut tegema?

Tavaliselt piisab 1–3 korrast nädalas. Kui jõud langeb ja keha on pidevalt väsinud, vajab plaan rohkem puhkust.

Kas HIT-treening aitab lihast kasvatada?

Võib aidata küll, kui seeriad on piisavalt rasked, toit toetab taastumist ja arengut jälgitakse. Meetod ei ole maagia, aga distsiplineeritud treenijale võib see väga hästi sobida.

ArtGym