Reie nelipealihase harjutused lõpuks

Reie nelipealihase harjutused ei pea alati tähendama ainult rasket kükki või jalgade sirutamist masinal. Siin on kolm vana kooli lõpetajat, mis panevad reie nelipealihase tööle siis, kui tavaline seeria on juba tehtud.

See on jätk teemale „Jalgadele ainult parimat … II osa”. Fookus on lihtne: kuidas võtta jalatreeningu lõpus nelipeast viimane välja, ilma et tehnika laguneks.

Miks reie nelipealihase harjutused toimivad?

Thibaudeau võrdles „surnud mehe” nelipea tõsteid sellega, mida glute-ham raise teeb reie kakspealihasele. Paberil tundub liigutus peaaegu naljakalt kerge. Põlvitad, kallutad keha tahapoole ja tuled tagasi. Tegelikult saab reie nelipealihas kiiresti aru, et nalja siin palju ei ole.

Lihtne tõde: kui keha ja reied püsivad kogu liigutuse vältel ühel sirgel, peab töö ära tegema just nelipea. Kui puus murdub või selg vajub läbi, kaob koormus sinna, kuhu sa seda ei tahtnud. Seepärast on tehnika siin tähtsam kui lisaraskus.

Need harjutused sobivad eelkõige treeningu lõppu. Mitte soojenduseks, mitte ego näitamiseks. Need on lõpetajad, mis annavad lihasele pika pinge, põletava tunde ja korraliku vaimse testi. Ausalt öeldes on mõni neist hullem kui välja paistab.

Reie nelipealihase harjutused: surnud mehe tõsted

4. „Surnud mehe” nelipea tõsted ehk Deadman Quad Raises. Mine põlvili põrandale või matile. Keha peab olema reitega samal joonel. Hoia see sirge asend kogu liigutuse vältel, sest just see paneb reie nelipealihase päriselt tööle.

Alusta lähteasendist ja hakka kogu kompleksi, ehk reisi koos ülakehaga, aeglaselt tahapoole kallutama. Keha ja reied peavad kogu aeg moodustama ühe sirge terviku. Mine ainult nii madalale, et suudad selga veel hoida. Seejärel hoia asendit mõni sekund ja tõmba end reie nelipea jõul tagasi üles.

Alguses ei ole lisaraskust vaja. Kui liigutus muutub kontrollitavaks ja tehnika püsib puhas, võib ketast rinnal hoida. Aga ära kiirusta. Kui harjutus tundub liiga kerge, on esimene kahtlus tavaliselt tehnika, mitte nõrk treeningkava.

Treeningu lõpetajad reie nelipeale

5. Reie nelipealihase treeningu lõpetajad. Need ei ole harjutused, mida tasub teha siis, kui ees on veel raske kükk, jalapress või pikk seeria väljaasteid. Pane need lõppu. Nende mõte on võtta viimane välja ja hoida lihas pinge all siis, kui keha tahaks juba duši alla minna.

Isomeetriline kükk ühel jalal

a. Isometriline kükk ühel jalal ehk Iso One-leg Squat. Thibaudeau ütles selle kohta otse: see testib valu taluvuse piire. Pane üks jalg ette väljaastesse ja teine jalg taha pingile. Kõverda esimest jalga nii, et reis jääks põrandaga paralleelseks. Samal ajal hoia eesmise jala põlv varvastest võimalikult kontrolli all, mitte kaugel ees.

Keha peab olema sirge ja käed võivad olla puusadel. Hoia asendit 60 sekundit jala kohta. Kui see on juba kerge, võid võtta hantlid kätte või hoida kangi ketast rinna vastas. Enne raskust lisa aga aus kontroll: kas põlv püsib, kas puus ei vaju, kas hingamine ei muutu paanikaks?

Tõlkijalt: see asend võiks välja näha midagi sellist: Youtube video 1.

Teine näide: Youtube video 2.

Seina najal staatilised laskumised

Selle harjutuse õppisime treener Ian King`ilt. Jällegi, esmalt tundub see hirmus kerge. Kui aga korralikult teha, küsi pärast uuesti, kas oli kerge.

Pane jalad õlgade laiuselt seinast eemale umbes 50 cm. Ole seljaga seina poole ja toeta selg vastu seina. Jalad on ees, nurk reie ja sääre vahel on veidi rohkem kui 90 kraadi. Sisuliselt oled veerandküki asendis. See on asend nr. 1.

Pärast 10 sekundit langeta ennast 5 cm allapoole. See on asend nr. 2. Veel 10 sekundit ja liigu jälle 5 cm madalamale. See on asend nr. 3, kus reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Kasuta alla minnes veel kahte asendit, nii et asend nr. 5 on kõige sügavam.

Enamik inimesi peaks õige soorituse korral asendis nr. 5 värisema ja hingeldama. Kui seda ei juhtu, hoia igas asendis staatilist pinget 20 sekundit, tee sama läbi ühe jalaga või suru pärast asendit nr. 5 end seina najal püsti ja mine uuele ringile. Laktaadi lõhn peaks pärast seda harjutust õhus hõljuma.

Poolkükid ühe jalaga

c. Poolkükid ühe jalaga ehk Single-Leg Partial Squats. See on veel üks julm jalatreeningu lõpetaja oma keharaskusega Ian King´ilt. Seisa madala pingi äärel. Pingi kõrgus võiks olla umbes pool surumispingi kõrgusest. Pane nõrgem jalg pingile ja lase tugevamal jalal vabalt rippuda.

Pane käed puusadele ja lasku ühel jalal kükki nii sügavale, kui saad, kuni rippuva jala tald puudutab põrandat. Hoia asendit 2 3 sekundit ja tule üles. Tee näiteks 10 kordust. Kümnendal kordusel püsi alumises asendis enne ülestulekut 10 sekundit.

Rippuva jala tald hoia põrandaga paralleelne. See jalg ei tohi üheski faasis põrandale toetuda ega kükkiva jala tööd vähendada. Kui jõudu on, võid seeriat jätkata kuni 20 korduseni. Kahekümnenda korduse peal tee jälle alumises asendis 10 sekundit pausi ja jätka, kui jõudu veel on.

Kuidas valida reie nelipealihase harjutused?

Vali üks lõpetaja, mitte kõik korraga. Kui põlved on tundlikud, alusta seina najal staatilisest variandist ja hoia liikumine kontrollitud. Kui põlvili asend sobib hästi, proovi surnud mehe nelipea tõsteid. Kui tahad rohkem ühe jala kontrolli, võta poolkükid ühe jalaga.

Mis siis tegelikult loeb? Aeg pinge all, sirge kehaasend ja aus kordus. Kui hakkad puusaga aitama, põlve järsult ette lükkama või rippuva jalaga põrandalt hoogu võtma, on seeria läbi. Jalatreening nõuab kannatust, mitte ainult suurt raskust.

Arnold ütles, et jalatreening nõuab võrdselt füüsilise pingutusega ka vaimu pingutust. See tähendab valuläve saavutamist ja vahel ka selle ületamist. Harjutuste teadmine on üks asi. Nende rakendamine siis, kui lihas juba põleb, on hoopis teine asi.

KKK: reie nelipealihase harjutused

Kas neid harjutusi teha treeningu alguses?

Pigem mitte. Need sobivad treeningu lõppu, kui põhitöö on tehtud. Nii ei võta need jõudu ära raskematelt harjutustelt ja saad keskenduda põletavale, kontrollitud lõpetusele.

Kas lisaraskus on vajalik?

Alguses ei ole. Kui suudad liigutust puhtalt teha, võid hiljem lisada hantlid või ketta rinnale. Tehnika peab jääma esimeseks.

Mida teha, kui põlv annab tunda?

Lõpeta seeria ja vali kergem variant. Hoia liikumine aeglane, ära põrgata ja ära suru valu läbi. Terav valu ei ole sama asi mis lihase töö.

Tõlkijalt: vaata originaalartiklist ka harjutuste lähteasendeid ja pilte sooritustest.

Artikkel pärineb

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg