Treeningsagedus: mitu korda nädalas treenida

Treeningsagedus on üks neid asju, mille üle jõusaali riietusruumis pidevalt vaieldakse. Lühike vastus: üks kord nädalas hoiab vormi vaevu paigal, kolm-neli korda nädalas on enamiku jaoks magus koht, ja iga lihasgrupp peaks saama stiimuli vähemalt kaks korda. Pikem vastus sõltub sellest, mida sa tegelikult otsid — tervist, lihasmassi või jõudu.

Miks treeningsagedus üldse loeb

Lihas ei kasva jõusaalis. Lihas kasvab pärast treeningut, kui keha taastub ja kohaneb sellele, mida sa talle saalis tegid. See kohanemine ei kesta igavesti. Tugeva treeningu järel jääb keha „kasvurežiimi” umbes 48–72 tundi, siis tase langeb tagasi normi. Kui sa lööd sama lihasgruppi alles seitsme päeva pärast, oled neli päeva juba lihtsalt vegeteerinud.

Sellepärast pole „üks kord nädalas täiega” mõistlik plaan, kui eesmärk on areng. Tervisele on liikumine alati parem kui istumine — aga kui tahad päriselt tugevamaks või sihvakamaks saada, peab stiimul tulema piisavalt sageli, et keha jõuaks selle peale reageerida.

Optimaalne treeningsagedus eesmärgi järgi

1 kord nädalas — ainult tervis

Üks jõusaalitreening nädalas, kombineerituna paari kerge kardiosessiooniga, hoiab südame-veresoonkonna ja luustiku rõõmsana. Lihasmassi kasvu siit oodata ei tasu. Aus tõde: kui see on ainus, mis ajaliselt mahub, on see endiselt kordades parem kui mitte midagi.

2 korda nädalas — miinimum progressile

Kahe treeninguga nädalas hakkab pilt muutuma. Mõlemal korral terve keha, fookus baasharjutustel — kükk, surumine, tõmme, hea hommik. Isoleeritud harjutustele (käte sirutused, sääreviinad jms) lihtsalt ei jää aega ega energiat, ja ausalt öeldes pole sellise sageduse juures neid ka mõtet teha.

3–4 korda nädalas — magus koht

Enamiku inimeste jaoks on just see optimaalne treeningsagedus. Keha taastub treeningute vahel piisavalt, aga stiimul tuleb tihti — iga lihasgrupp saab kaks lööki nädalas. Kava võib olla alakeha/ülakeha jaotusega või klassikaline tõuka/tõmba/jalad. Edasijõudnutele võib lisanduda spetsiifiline päev nõrgale lülile.

5–6 korda nädalas — edasijõudnutele

Kõrge sagedus toimib, aga ainult kui maht ja intensiivsus on targalt jaotatud. Iga päev raskelt põhja vajutada ei saa keegi pikalt — keha ei taastu. Sellistel kavadel vahelduvad rasked ja kerged päevad, ja perioodilisus muutub kohustuslikuks. Algajale on see suur risk, mitte kiirtee.

Treeningsagedus ja harjutuste valik

Üks oluline reegel: mida vähem treeninguid nädalas, seda enam peavad need keskenduma baastõstetele. Kui sul on aega kaks korda nädalas, ei tohi pool sellest ajast kuluda kontsentreerumiskäänakutele peegli ees. Suured liigutused — kükk, jõutõmme, lamavasurumine, kang üles, ridu — annavad kogu keha jaoks rohkem tulu.

Kolme-nelja treeninguga nädalas avaneb juba ruum. Saab valida split-kava, mis lubab igale lihasrühmale omaette tähelepanu, ja saab lisada paar isolatsiooniharjutust, et viimistleda. Aga isegi siis on baastõsted iga treeningu süda — isolatsioon on kirss tordi peal, mitte tort ise.

Veel üks asi, mis kirjanduses sageli sassi läheb: sagedusest rääkides peab alati vahet tegema, kas jutt on sellest, kui mitu korda nädalas sa üldse jõusaalis käid, või kui mitu korda nädalas sama lihast koormad. Need kaks numbrit ei pea olema samad. Kuus treeningut nädalas split-kavaga võib tähendada, et iga lihas saab löögi vaid korra.

KKK: treeningsagedus

Kas üks jõutreening nädalas annab üldse tulemust?

Tervise mõttes — jah, eriti kombineerituna kardio või kõndimisega. Lihasmassi või jõu kasvu mõttes — väga vähe. Kui see on ajutine olukord (kiire periood tööl, väike laps), hoia vormi paigal ja jätka. Kui see on alaline plaan, siis tulemust ära oota.

Mitu korda nädalas peaks sama lihasgruppi treenima?

Kaks korda nädalas on minimaalne sagedus, mis enamikule inimestele lihaskasvu mõttes head tulemust annab. Kord nädalas iga lihast (klassikaline kulturismi-split) töötab edasijõudnutel, aga algajatele on jaotatud lähenemine üldjuhul tõhusam.

Kas iga päev jõusaalis käia on liiga palju?

Sõltub, mida seal teed. Iga päev sama raskusega põrandasse vajutada — jah, üle võlli. Iga päev mõõdukalt liikuda, vahetada raskeid päevi kergematega, eraldi alakeha- ja ülakehapäevadega — ei, see on täiesti tehtav, kui taastumine (uni, toit) on paigas.

Autor: Janar Rückenberg