Jaotus ja progressioon: kuidas need sobitada

Treeningus aetakse kahte mõistet pidevalt segi. Jaotus on see, millal sa millist lihasrühma trenni võtad. Progressioon on see, kuidas raskused trennist trenni kasvavad. Kui üks ei toeta teist, siis tulemused ei liigu. See artikkel selgitab vahe ära ja näitab, kuidas neid kahte koos kasutada.

Jaotus versus progressioon: mis vahe on

Jaotus määrab, millistel nädalapäevadel sa milliseid lihaseid või baasharjutusi treenid. See on raamistik – kalender, kuhu trennid joonistuvad. Progressioon seevastu kirjeldab, kuidas sa raskusi, korduste arvu või seeriaid trennist trenni doseerid.

Lihtne tõde: jaotus võib püsida sama, isegi kui progressioon vahetub. Sa ei pea iga uue progressiooniga ka kalendrit ümber tegema. Vahetad ühe muutuja korraga – nii on hiljem hõlpsam aru saada, mis töötas ja mis mitte.

Näidisjaotus, mis kannatab mitut progressiooni

Üks toimiv viis nädala üles ehitamiseks:

• Esmaspäev: jalad, kõht
• Teisipäev: rind, lailihas, trapets
• Kolmapäev: puhkus
• Neljapäev: jalad, kõht
• Reede: õlg, triitseps, biitseps
• Laupäev: puhkus
• Pühapäev: puhkus

Selline jaotus toetab korraga päris mitut progressiooniskeemi. Kükile ja lamades surumisele saad rakendada vene süsteemi. Sama hästi sobib 5×5 lähenemine, kus baasharjutusi tehakse kõrgendatud sagedusega. Edasijõudnud võivad katsetada poolitatud Smolovit jalapäevadel või endale kohandatud lainelist periodiseeringut.

Kui üks progressiooniskeem on lõpetatud või ammendunud, valid uue. Jaotus jääb paika. Alles siis, kui märkad, et kalender ise hakkab tulemusele vastu töötama – näiteks taastumine ei jõua järele – tasub jaotust nihutada.

Kus jaotus ja progressioon kokku põrkuvad

Kõige suurem kunst on jaotus ja progressioon nii seada, et need üksteist ei segaks. Mõned kombinatsioonid lihtsalt ei tööta hästi.

Klassikaline näide: triitsepsipäev või õlapäev vahetult enne rinnatreeningut, kus keskmes on raskem lamades surumine. Triitseps ja eesmine deltalihas on lamades surumisel olulised abilised. Kui need on ette väsinud, kannatab põhiharjutuse koormus – mis omakorda tähendab, et progressioon jääb toppama.

Sama loogika kehtib teistele kombinatsioonidele:

• Selja- või biitsepsitrenn vahetult enne lõuatõmbe-keskset päeva
• Puusadominantne jalapäev (jõutõmme) vahetult enne kükipäeva
• Õlg vahetult pärast rinda, kui mõlemal päeval on raske surumine

Reegel on lihtne: abilihased peavad põhiharjutuse hetkel värsked olema. Kui need on ülekoormatud, ei saa progressioon jätkusuutlikult tõusta.

Kuidas jaotus mahtu mõjutab

Kui jaotus on paigas ja progressioon valitud, jääb veel kolmas tükk: maht. Maht on kogu töö, mille lihas seansi või nädala jooksul saab – seeriad korda korduste arv korda raskus.

Iga progressioon eeldab teatud minimaalset mahtu, et see üldse mõjuks. Vene süsteemil on omad mahuvajadused, 5×5-l omad, Smolovil hoopis teised. Kui maht jääb skeemi jaoks liiga madalaks, ei tule kasvu; kui liiga kõrgeks, ei jõua taastuda.

Praktikas tähendab see seda: kui valid uue progressiooni, vaata üle, kas su jaotus mahutab vajaliku mahu nendel päevadel, kus see lihasrühm trenni saab. Kui ei mahu, on kaks varianti – vähendad teisi seerianumbreid samal päeval või lisad lihasrühmale veel ühe treeningupäeva.

KKK

Kui tihti tuleks jaotust vahetada?

Pole kindlat tähtaega. Senikaua kui jaotus toetab progressiooni ja taastumine jõuab järele, võib sama kalender kesta aastaid. Vahetama hakkad siis, kui elurütm muutub või kui mitu järjestikust progressiooni kipuvad samasse kohta toppama.

Kas algajal on vaja eraldi progressiooniskeemi?

Algaja jaoks on iga trenn iseenesest progressioon – raskus tõuseb peaaegu igal seansil. Skeemi (5×5 või sarnast) läheb vaja siis, kui lineaarne tõus enam ei kanna ja edasised hüpped vajavad süsteemset planeerimist.

Kuidas aru saada, et viga on jaotuses, mitte progressioonis?

Kui sama progressioon on varem mujal toiminud, aga praeguses kalendris jääb toppama, on viga tõenäoliselt jaotuses. Kui ükski progressioon ei kanna, vaatad esmalt taastumise, une ja toitumise üle – mitte jaotuse.

Autor: Janar Rückenbrg