Kükk: Jeffersoni tehnika ja treeningkasu

Kükk ei pea alati tähendama kang turjal ja jalad täpselt sümmeetriliselt maas. Jeffersoni kükk on vana rammumeeste harjutus, mis paneb tööle jalad, puusad ja kere stabiilsuse teise nurga alt kui tavaline kükk või jõutõmme.

Kui su alakeha treening on jäänud ühesuguseks, tasub seda liigutust õppida rahulikult, kerge raskusega ja oma keha järgi sättides.

Miks kükk Jeffersoni stiilis üldse kasulik on?

Jeffersoni kükk või Jeffersoni jõutõmme on klassikaline harjutus, mis on paljudest jõusaalikavadest lihtsalt välja kadunud. Kahju, sest see arendab jõudu, võimsust, alakeha lihasmassi, puusaliigeste liikuvust ja keha kontrolli korraga.

Suur erinevus on asendis. Sa seisad kaksiratsi kangi kohal, mitte kangi taga või ees. Raskuskese jääb keha alla ning jalad loovad laia tugipinna. See aitab hoida lülisammast püstisemana ja vähendab tunnet, et alaselg peab kogu töö ära tegema.

Tegemist on ka asümmeetrilise harjutusega. Üks jalg on eespool, teine tagapool, üks käsi haarab eest ja teine tagant. Just see teebki harjutuse huvitavaks. Mõnele sobib paremini vasak jalg ees, mõnele parem jalg ees. Mõnel pole suurt vahet. Lihtne tõde: ideaalne tehnika ei ole kõigil täpselt sama.

Dave Dellanave, kes on Jeffersoni küki ja jõutõmbe tuntud eestkõneleja, on hoidnud selle tõste maailmarekordit: kehakaaluga 92 kg tõmbas ta Jeffersoni stiilis 275 kg. See ütleb üsna selgelt, et harjutus ei ole ainult “huvitav vaheldus”, vaid päris jõutõste.

Kuidas Jeffersoni kükk töötab?

Biomehaanika on lihtne. Seisad kangi kohal, kükid alla, haarad kangist ja tõused üles. Keha raskuskese peab jääma võimalikult hästi kangi kohale. Kui see õnnestub, on tõste üllatavalt loomulik.

Tavalise jõutõmbe korral on raskus sinu ees. Sumo jõutõmbes on jalad küll laiemalt, kuid kang jääb ikka peamiselt ette. Jeffersoni tõmbe või küki puhul on kang sinu all, seega saab kere tihti püstisemaks jätta. Surve lülisambale ei kao, kuid murdvad jõud võivad olla väiksemad.

Artikli autor proovis seda liigutust ka raskuse peale. Alustas 100 kg-st ja liikus kolmestega kuni 145 kg-ni, sealt edasi ühestega kuni 185 kg-ni. 185 kg tuli alguses poolele teele, sest haare andis järele. Segahaardega tuli 185 kg ära ja üsna kergelt. Võrdluseks: tavapärase jõutõmbe rekord oli 205 kg ning 185 kg tõmbe pingutus tundus skaalal 10-st 7. Autor arvas, et sellele tõstele keskendudes võiks 225 kg mõne aja pärast realistlik olla.

Kuidas Jeffersoni kükki teha?

1. Seisa kaksiratsi kangi kohal.
2. Kükita alla ja haara kangist.
3. Tõuse koos kangiga üles.

See on lihtne kirjeldus, aga päris töö algab detailidest. Jalad võivad olla veidi laiemalt või kitsamalt. Käed võivad olla rohkem keha lähedal või pisut laiemalt. Proovi mõlemat varianti: vasak jalg ees ja parem jalg ees.

Kükk ja tehnika: mida jälgida?

• Hoia selg ja lülisammas soorituse ajal sirged ning võrdlemisi püstised.
• Ära lase põlvedel raskust maast tõmmates sissepoole vajuda.
• Ära lukusta põlvesid liiga kiiresti, muidu muutub liigutus good morninguks.
• Kasuta haaret võrdlemisi õlgade lähedalt.

Alusta pigem kergelt. See ei ole harjutus, kus esimene trenn peaks kohe rekordeid tooma. Tee mõned rahulikud seeriad ja tunneta, kas töö läheb reitesse, tuharasse, puusadesse ja kere keskossa. Kui alaselg hakkab esimesena karjuma, vaata üle kere asend ja kangi paiknemine.

Hea mõte on kasutada alguses pikemaid seeriaid ja väiksemaid raskusi. Kui liikumine tundub loomulik, võib proovida lühemat seeriat ja suuremat raskust. Ausalt öeldes on Jeffersoni kükk just selline harjutus, mis õpetab keha kuulama. Sa saad üsna kiiresti aru, milline jalaasend töötab ja milline mitte.

Praktilised soovitused enne proovimist

Ära aja tehnikat liiga keeruliseks. Pane kang maha, astu selle kohale ja leia asend, kus tunned end tugevalt. Kui puusad on väga jäigad, tee enne mõni kerge soojendus: keharaskusega kükid, puusaringid või aeglased väljaasted.

Haare võib olla piirav tegur. Kui raskus liigub, aga sõrmed annavad alla, proovi segahaaret. Samas ära kasuta haaret ettekäändena liiga suure raskuse võtmiseks. Jeffersoni kükk peab jääma kontrollitud tõsteks, mitte kangiga maadlemiseks.

Treeningkavasse sobib see hästi alakeha päevale. Võid teha seda pärast põhilist kükki või jõutõmmet, aga võid mõnel nädalal kasutada seda ka peamise raskema harjutusena. Vaheldus on siin päriselt väärtuslik, sest liikumisnurk on teistsugune.

KKK: kükk Jeffersoni stiilis

Kas Jeffersoni kükk sobib algajale?

Jah, kui raskus on kerge ja tehnika rahulik. Algaja peaks alustama tühja kangi või väga väikese raskusega ning õppima enne asendit, mitte jahtima kilosid.

Kas see on rohkem kükk või jõutõmme?

See sõltub sinu kehaasendist. Mõnel meenutab liigutus rohkem kükki, mõnel jõutõmmet. Seetõttu kasutataksegi mõlemat nime: Jeffersoni kükk ja Jeffersoni jõutõmme.

Mida teha, kui üks pool tundub ebamugav?

Vaheta jalga ja haaret. Proovi vasak jalg ees ning parem jalg ees. Kui üks variant tundub kindlalt parem, kasuta seda, aga ära eira valu või tugevat ebamugavust.

Allikas

Tõlkijalt: ise avastasin selle harjutuse valmistudes 2014. aasta kevadhooajaks. Korralikult ja lihastunnetusega tehes võtab jalgu väga mõnusalt. Iseäranis hästi täidab reie siseosasid. Jeffersoni kükki teeb oma jalapäevadel päris sageli ka Kai Greene´i.

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)