Jõutreening jooksjale: kuidas tõsta sooritust

Miks on jõutreening jooksjale hädavajalik?

Jõutreening jooksjale on tõenduspõhise treenimise üks enim alahinnatud tööriistu. Paljud jooksjad väldivad jõusaali, kartes lihasmassi kasvu või ülekoormust — uuringud näitavad aga vastupidist. Regulaarne jõutreening parandab jooksumajandust, vähendab tüüpiliste ülekoormusvigastuste riski ning aitab hoida tempot ka pika jooksu lõpukilomeetritel. Terviseameti liikumissoovitused soovitavad lihastugevuse harjutusi vähemalt kaks korda nädalas — vastupidavussportlastele on see eriti oluline.

Kuidas jõutreening jooksjale sooritust parandab?

Jooksmise efektiivsuse aluseks on jäikuse-jõu-kiiruse ahel: tugevamad alajäsemete lihased ja kõõlused akumuleerivad elastset energiat paremini ning vabastavad selle iga sammuga tõhusamalt maapinnalt tõukudes. Süstemaatiline ülevaade (Blagrove jt, 2018) leidis, et 6–14-nädalane maksimaaljõu või pliomeetriline treeningprogramm parandas neuromuskulaarset efektiivsust ning vähendas jooksu kontaktaega maapinnaga. Samal ajal kinnitas ülevaade, et lihasmass ei kasvanud tähenduslikult — paraneb ennekõike neuromuskulaarne koostöö.

Kolm peamist mehhanismi, mille kaudu jõutreening toimib:

• Neuromuskulaarne efektiivsus — aju ja lihaste vaheline koostöö paraneb, iga samm muutub tõhusamaks väiksema pingutusega.
• Kõõluse jäikus — Achilleuse kõõlus talitleb elastse vedruna, vähendades energiakulu jooksmise toefaasis.
• Väsimuse edasilükkamine — aeglased lihaskiud töötavad kauem enne, kui ebaökonoomsemad kiired kiud kaasatakse.

Nimetatud mehhanismid selgitavad, miks Støren jt (2008) leidsid, et maksimaaljõu treening parandas jooksumajandust kuni 8% ilma jooksumahtusid muutmata.

Milline jõutreening sobib jooksjale kõige paremini?

Metaanalüüs (Balsalobre-Fernández jt, 2016) eristab kolme tõenduspõhist lähenemist, millel kõigil on oma koht jooksjate treeningplaanis.

1. Maksimaaljõu treening (heavy strength training)

Koormus 75–90% 1RM-st, 3–5 seeriat ja 3–6 kordust seerias. Põhiharjutused on kükk, jõutõmme ja ühe jala surumised. Sagedus: 2–3 korda nädalas, eelistatult eraldi kiiremapoolsetest jooksutreeningutest.

2. Pliomeetriline treening

Hüpped kastile, sügavushüpped ja reaktiivsed hüppenööri harjutused arendavad jõu-kiiruse omadusi ja elastset energiakasutust. Sobib hooajal 1–2 korda nädalas, eriti lühema distantsi jooksjatele.

3. Jooksuspetsiifiline funktsionaalne jõud

Ühe jala kükkid, pakule astumine’id ja surnud tõste variandid tugevdavad siirdejõu rakenduspunkte ning parandavad puusa- ja põlveliigese stabiilsust ilma liigset lihasmassi lisamata. Sobib aastaringselt lisaharjutustena.

Kuigi jõutreening toob kasu kõigile vanuserühmadele, tuleb lähtekoht valida vastavalt kogemusele ja vanusele. Noorte sportlaste ohutu alustamise põhimõtteid selgitavad artiklid Jõutreening ja lapsed ning Jõutreening ja lapsed, kus käsitletakse vanusekohast koormust ja tehnikat. Vanematele jooksjatele, kellele lihaste säilitamine on oluline prioriteet, pakub asjakohast teavet Jõutreening ja vananemine.

Kas jõutreening teeb jooksja aeglasemaks lihasmassi tõttu?

See on kõige levinum väärarvamus jõutreeningu ja jooksmise ühendamise kohta. Vastupidavusjooksjatel on hormonaalne keskkond — kõrge kortisool, madalam testosteroon — hüpertroofiale ebasoodne. Korrektse programmeerimisega (madal korduste arv, kõrge koormus) ei kasva lihasmass tähelepanuväärselt (Blagrove jt, 2018).

Naiste puhul on mured sageli veelgi vähem põhjendatud, kuna östrogeeni domineerivus piirab hüpertroofiat täiendavalt. Naised ja jõutreening: I osa selgitab, miks naised võivad jõutreeningu soorituslikest eelistest isegi rohkem kasu saada kui mehed.

Kuidas sobitada jõutreening jooksuplaani praktiliselt?

Treeninguplaani koostamisel tasub arvestada järgmiste põhimõtetega:

• Hooajaeelne periood (8–12 nädalat): 2–3 korda nädalas raske jõutreening, jooksumahud mõõdukad. See on parim aeg neuromuskulaarse baasi ehitamiseks.
• Võistlushooaeg: Vähenda jõutreeningu mahtu ühe-kahe korrani nädalas, kuid säilita intensiivsus — see hoiab saavutatud eelised.
• Sama päev, eri kellaaeg: Kui jooks ja jõutreening peavad mahtuma samasse päeva, tee jooks hommikul ja jõutreening õhtul. Vastupidine järjekord pärsib jooksukvaliteeti.
• Taastumispuhver: Väldi rasket jõutreeningut 24–48 tunni jooksul enne pikka jooksu või intensiivset intervaalitreeningut.
• Progressioon: Alusta kergemate koormustega ja suurenda iga kahe nädala tagant — hüpped suurtele raskustele suurendavad vigastusriski.

Viited

• Støren O, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 40(6):1087–1092. PMID: 18460996
• Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 48(5):1117–1149. PMID: 29249083
• Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 30(8):2361–2368. PMID: 26695249

Tule trenni! ArtGym