Lühidalt:
- Jõutreening parandab kergejõustiklase sprindi-, hüppe- ja heitejõudlust, tugevdades neuromuskulaarset kiirust.
- Treeningut tuleb perioodistada: ettevalmistusperioodil maht, hooajal intensiivsus, võistlushooajal hooldamine.
- Baasjõuharjutused (kükk, jõutõmme, plahvatuslikud tõstmised) annavad parima ülekande spordisooritusele.
- Ülekoormuse vältimiseks planeeri jõutreening eemal kiirustreeningutest ja jälgi taastumist.
Jõutreening kergejõustiklasele on üks tõhusamaid vahendeid soorituse parandamiseks — olgu tegemist sprinderi, hüppaja või keskmaajooja distsipliiniga. Teadusuuringud kinnitavad, et lihasjõul on otsene mõju kiirusele, plahvatuslikule võimsusele ja vastupidavusele. Käesolev juhend annab praktilised tööriistad treeningu planeerimiseks ja harjutuste valikuks.
Miks on jõutreening kergejõustiklasele soorituse alus?
Jõutreening kergejõustiklasele ei ole kõrvaldistsipliin — see on soorituse vundament. Suchomel jt (2016) näitasid süsteemses ülevaates, et suurem maksimaalse jõu tase korreleerub otseselt kiirema sprindi, kõrgema hüppe ja parema lihastöö ökonoomsusega. Kergejõustiku distsipliinid nõuavad kiiret jõuülekandekiirust, mida areneb just raskustreeninguga.
Märgiline näide: Wislöff jt (2004) leidsid tugeva seose maksimaalse kükijõu ja 10-meetri sprinditulemuse vahel eliitsportlastel — mida suurem jõutase, seda kiirem stardiaktseleratsioon. Sarnane seos kehtib ka kergejõustiku lühidistantsidel.
Pikas perspektiivis kaitseb jõutreening ka vigastuste eest, tugevdades kõõluseid, sidemeid ja liigeskapslit. Jõutreening ja vananemine illustreerib, kuidas lihasjõu säilitamine toetab atletilist karjääri aastakümnete vältel.
Kuidas planeerida jõutreeningut kergejõustiklasele hooajaliselt?
Perioodistamine on tulemusliku treeningu nurgakivi. NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning soovitab jagada kergejõustiklase aasta kolme põhifaasi:
Ettevalmistusperiood (off-season): Suurem treeningmaht, mõõdukas intensiivsus (65–80% 1RM). Eesmärk on baastugevuse loomine — 3–4 jõutreeningut nädalas.
Eelhooaeg: Mahu vähendamine, intensiivsuse tõstmine (80–90% 1RM). Rõhk liigub plahvatusliku jõu ja kiirjõu arendamisele. Piisab 2–3 treeningust nädalas.
Võistlushooaeg: Minimaalne maht (1–2 korda nädalas), et säilitada saavutatud jõutase ilma liigse väsimuseta. Raskused jäävad kõrgeks, kuid seeriad ja kordused vähenevad.
Rønnestad ja Mujika (2014) leidsid, et selline perioodistatud jõutreening parandas vastupidavussportlastel jooksumajandust (running economy) 4–8%, mis on vahetult ülekantav ka keskmaa- ja pikamaaatletidele.
Naissportlastel on jõutreeningu lisamine eriti oluline luutiheduse ja hormonaalse tasakaalu toetamiseks. Loe täpsemalt: Naised ja jõutreening: I osa.
Millised harjutused sobivad kergejõustiklasele kõige paremini?
Efektiivseim on kombineerida mitmese liigesega baasjõuharjutusi plahvatuslike liigutustega, mis jäljendavad kergejõustiku liigutusmustreid.
Alakeha jõud:
– Kükk ja eesmine kükk — sprinditugevuse ja hüppejõu allikas
– Rumeenia jõutõmme — tagumise reie ja tuharelihaste arendamine
– Ühejalgsed harjutused (bulgaaria split squat, astmehüpe) — unilateraalne jõud ja tasakaal
Ülakeha jõud:
– Lamepress ja kaldpress — heitealade jaoks vajalik ülakeha jõud
– Seljatõmbed — kehatüve stabiilsus ja posterioorse ahela tugevdamine
Plahvatuslikud harjutused:
– Tõukamistõmme (power clean) ja rinnalt surumine — kiirjõu arendamine
– Kastihüpped ja pliomeetria — neuromotoorse kiiruse parandamine
ACSM (2009) soovitab baastugevuse faasis kasutada 3–6 kordust seerias (80–90% 1RM) ning liikuda hiljem 1–3 korduse juurde (85–95% 1RM) maksimaalse plahvatusliku võimsuse arendamiseks.
Jõutreeningu põhimõtted kehtivad ka nooratletidele, kellele sobivad kohandatud koormused juba varases eas — Jõutreening ja lapsed käsitleb turvalisi meetodeid nooratletidele.
Kuidas vältida ülekoormust jõutreeningu lisamisel kergejõustiku kõrvale?
Üks sagedasemaid vigu on jõutreeningu lisamine spordiala spetsiifilise treeningu kõrvale ilma kogu koormusega arvestamata. Beattie jt (2014) rõhutavad, et jõutreeningu kasu avaldub üksnes siis, kui treeningmaht on taastumisega tasakaalus — liialt suur ülekoormus lükkab adaptatsiooni edasi.
Praktilised soovitused ülekoormuse vältimiseks:
– Ära planeeri rasket jõutreeningut vahetult enne kiiruskvaliteedi või hüppetreeningut
– Vähenda esimestel adaptatsiooninädalatel koormus 10–15% võrra
– Hinda subjektiivset väsimust (RPE-skaala) ja kohanda koormust vastavalt
– Puhkepäevade arv on individuaalne — enamikule kergejõustiklastele sobib 48 tundi rasket jõutreeningut järgmise kiirustreening-sessioonini
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel teha lihasjõu treeningut vähemalt 2 korda nädalas (WHO liikumissoovitused, 2020) — kergejõustiklased ületavad selle läve, kuid treeningu kvaliteet ja taastumine on olulisemad kui sagedus.
Noorte sportlaste puhul on alustamise ohutus eriti oluline: Jõutreening ja lapsed annab põhjaliku ülevaate, milliseid koormusi noorele kehale sobib rakendada.
Viited
- Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine. 46(10):1419–1449. PMID: 26838985
- Rønnestad BR, Mujika I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 24(4):603–612. PMID: 23914932
- Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine. 44(6):845–865. PMID: 24748461
- Wislöff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine. 38(3):285–288. PMID: 15155427
- American College of Sports Medicine. (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 41(3):687–708. PMID: 19204579
- NSCA. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
Korduma kippuvad küsimused
Mitu korda nädalas peaks kergejõustiklane jõutreeningut tegema?
Ettevalmistusperioodil 3–4 korda nädalas, eelhooajal 2–3 korda ja võistlushooajal 1–2 korda nädalas, et säilitada jõutase ilma ülekoormust tekitamata.
Kas jõutreening aeglustab sprinterit?
Ei — teadusuuringud näitavad vastupidist. Õigesti planeeritud jõutreening suurendab neuromuskulaarset kiirust ja parandab stardiaktseleratsiooni, mitte ei aeglusta sportlast.
Millised on kergejõustiklasele kõige olulisemad jõuharjutused?
Kükk, rumeenia jõutõmme ja tõukamistõmme (power clean) on teaduslikult enim toetatud — need arendavad sprindi, hüppe ja kiirjõu jaoks vajalikke lihasgruppe.
Kas naiskergejõustiklased peavad jõutreeningut tegema teisiti?
Aluspõhimõtted on samad, kuid naissportlastel on oluline pöörata tähelepanu ka luutihedusele — suuremad raskused toetavad hormonaalset ja skeleti tervist pikas perspektiivis.
Millal alustada jõutreeninguga kergejõustlase karjääris?
Kohandatud jõutreening sobib alates 10–12 eluaastast, kasutades esmalt keharaskusharjutusi ja väikseid koormusi. Õige tehnika õppimine varases eas loob tugeva aluse täiskasvanueale.
Tule trenni! ArtGym
