Jõutreening puberteedieas: mida peab teadma
Jõutreening puberteedieas on teema, mille ümber käib palju väärarusaamu. Levinud seisukoha järgi ei ole enne 11–13. eluaastat tütarlastel ja 13–15. eluaastat poistel mõtet jõudu arendada — põhjenduseks tuuakse suguhormoonide ehk androgeenide vähesust. Uuringud räägivad aga teist keelt.
Kas jõutreening puberteedieas on ohutu?
Paljud uuringud on näidanud, et hästi juhitud treeningprogrammid toovad noortele selget kasu. Näiteks andis ringtreening 3 korda nädalas, mis kestis 14 nädalat, poistele keskmiselt 25% parema jõunäitaja. Lisaks paranes neil aeroobne töövõime — tõus oli 13–14%.
Ka lühem periood toimib. Juba 8-nädalane treening 2 korda nädalas, kus kasutati lapsepäraseid vahendeid, andis usutava jõukasvu nii poistel kui tüdrukutel. Oluline tulemus: painduvus ei vähenenud — seda tänu sellele, et enne trenni tehti alati venitust.
Androgeenide vähesuse tõttu ei toimu puberteedieas sama ulatuslikku lihasmassi kasvu nagu täiskasvanutel. Kuid see ei tähenda, et treening on kasutu. Vastupidi — see arendab motoorikat, koordinatsiooni ja loob tugeva aluse tulevasteks aastateks. Traumaoht jõuharjutuste puhul ei ole suurem kui teistes spordialadel, kui tehnika on korrektne.
Neljaastmeline jõutreening noortele
Noortega töötades soovitatakse kasutada neljaastmelist programmi, kus iga aste ehitab eelmisele.
1. aste — kestus 2–4 nädalat. Tutvustatakse jõutreeningu algtõdesid. Harjutatakse 2–3 korda nädalas, treeningu kestus 20–30 minutit. Fookus on liigutuste õppimisel, mitte raskustel. Laps peab tundma end kindlalt enne, kui koormus kasvab.
2. aste — kestus 4–8 nädalat. Rõhutatakse harjutuste sooritamise puhtust ja jälgitakse ohutustehnikat. Mõnevõrra suurendatakse vahendite raskust. Enne kolmandale astmele üleminekut peavad lapsed olema omandanud elementaarse harjutuste tehnika — selles ei tohi järeleandmisi teha.
3. aste — kestus mitu kuud. Harjutatakse kuni 3 korda nädalas. Korduste arv on 8–12. Koormust suurendatakse järk-järgult, kuid maksimaalseid raskusi ei kasutata.
4. aste. Treeningu maht suureneb, intensiivsus ainult mõnevõrra. Maksimaalseid raskusi ei soovitata kasutada enne 16. eluaastat — see on selge piir, mida ei tasu ületada.
Mida arvestada jõutreeningul lastega
Noortega treenides kehtivad mõned kindlad põhimõtted, millest ei maksa mööda vaadata:
- Laps peab omandama jõuharjutuste tehnika rahuldavalt ning sooritama harjutusi tehniliselt korrektselt — kiirustamine siin maksab kätte hiljem.
- Jõutreeningut kasutatakse peaasjalikult üldise motoorse võimekuse parandamiseks, mitte maksimaalsete raskuste tõstmiseks.
- Traumaoht jõuharjutuste puhul ei ole suurem kui teistes spordialadel — see on oluline teada nii lapsevanematele kui treeneritele.
- Selgitusi tuleb anda lastele arusaadavalt ja harjutusi võimalikult palju ette näidata — sõnadest üksi ei piisa.
Hea treener räägib lapsele miks, mitte ainult mida. Kui laps mõistab liigutuse loogikat, täidab ta harjutust tähelepanelikumalt ja teeb vähem vigu.
KKK: jõutreening ja noored sportlased
Mis vanusest võib jõutreeningut alustada?
Uuringud näitavad, et struktureeritud jõutreening sobib ka enne puberteeti — olulisem on lapse valmisolek ja tehnika omandamine kui sünniaasta. Tüdrukutel arvestatakse harilikult 11–13. eluaastaga, poistel 13–15. eluaastaga, kuid see on suunav, mitte kivisse raiutud.
Kas jõutreening pidurdab kasvu?
See on levinud müüt, millele teaduslik alus puudub. Korrektselt läbiviidud jõutreening ei mõju kasvule negatiivselt. Probleeme tekitab ülemäärane koormus ilma piisava taastumiseta — aga sama kehtib iga teise spordialaga.
Kas noored saavad jõutreenimisest lihasmassi?
Androgeenide vähesuse tõttu ei täheldata puberteedieas niisugust lihasmassi suurenemist, mis on iseloomulik täiskasvanutel. Küll aga paraneb jõud tänu neuromuskulaarsele kohanemisele — lihased õpivad paremini koostööd tegema. See on väärtuslik areng iseenesest.
Tule treeni oma puberteeti! ArtGym
Autor: M.M. tõlk . Flex
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
