Jõutreening tennisistele: kuidas tõsta sooritust

Miks on jõutreening tennisistele hädavajalik?

Jõutreening tennisistele ei ole pelgalt lisaharjutus — see on kaasaegse tennise lahutamatu osa. Tennis nõuab korduvaid plahvatuslikke liigutusi: servid, võimsad põhijoonelöögid ja kiired suunamuutused väljakul tekitavad korraga koordinatsiooni-, jõu- ja vastupidavusnõude, mida ainult väljaktreening täita ei suuda. Uuringud kinnitavad, et spordispeciifiline jõutreening vähendab tennisistidel ülekoormusvigastuste esinemissagedust ja parandab oluliselt nii serve’i kiirust kui ka löögijärjestuse efektiivsust (Kovacs, 2007).

Tennis on alade hulgas, kus keha asümmeetriline koormus — üks käsi, üks külg — tekitab lihaselist tasakaalustamatust. Seda tasakaalustamatust kompenseerimata kasvab põlve-, küünarnuki- ja õlavigastuste risk märkimisväärselt. Naised ja jõutreening: I osa käsitleb põhjalikult, kuidas jõuharjutused toetavad ka füüsiliselt erinevaid sportlasprofiile — see põhimõte kehtib täiel määral ka tennisistide puhul.

Millised lihasrühmad on tennisistil prioriteetsed?

Tennisistil on tähtsaimad kolm lihasrühma-kompleksi:

1. Kehatüvi ja rotatsioonijõud
Löögi jõud ei tule käest, vaid kineseetilisest ahelast — jalgadest üle puusade kehatüvesse ja kätte. Nõrk kehatüvi katkestab selle ahela ja vähenab nii löögivõimsust kui ka kontrolli. Harjutused: pallipuu rotatsioonid, vene twist, külgplank.

2. Alakeha plahvatuslik jõud
Väljakul toimuvad 300–500 lühikest sprinti mängu jooksul, millest enamik on 3–5 meetrit (Kovacs, 2007). Alakeha plyomeetria — kükkhüpped, kastihüpped — arendab kiirusjõudu, mis on väljaku liikuvuse alus.

3. Õla- ja rotatormanseti stabaliseerimine
Servi ja löögikorduste tõttu on tennisistide seas ülekaalus õla ülekoormusvigastused. NSCA juhised (Haff & Triplett, 2016) soovitavad lisada preventiivse rotaatormanseti töö igasse treeningtsüklisse. Harjutused: välisrotatsioon kummipaelaga, Y-T-W tõsted.

Kuidas ehitada üles tõhus jõutreeningu programm tennisistile?

Põhjalik jõutreeningu perioodilisus tennisistile jaguneb kolme faasi:

Ettevalmistav faas (hooajaeelne, 6–8 nädalat)

Fookus on lihasmaht ja baasjõud. Ameerika Spordimeditsiinikolleegiumi (ACSM) positsiooniseisukoha järgi on harjutajatele soovituslik mahuperiood 3–4 seeriat, 8–12 kordust, koormusega 67–85% 1RM-st (ACSM, 2009). Tennisistil lisatakse sellele liikuvuse ja lihasstruktuuri tasakaalustamine.

Näidisplaan (2× nädalas):
– A1: Kükk 4×8
– A2: Horisontaalne pallipuu rotatsioon 3×12 (mõlemal küljel)
– B1: Rummu tõmme 3×10
– B2: Rotatormanseti välisrotatsioon 3×15
– C1: Kastihüpe 3×6

Spetsiifilise jõu faas (hooajale lähemal, 4–6 nädalat)

Maht langeb, intensiivsus kasvab. Plyomeetria osakaal suureneb: rõhk on tennisele omaste liigutusmudelite kiirjõulises väljundis. Reid ja Schneiker (2008) rõhutasid oma ülevaateartiklis, et spordispeciifiline üleminekufaas parandab väljakul mõõdetavaid näitajaid (servikiirus, külgliikumine) statistiliselt olulisel määral.

Hooaegne säilitav faas

1–2 jõutreeningut nädalas, madalam maht, eesmärk on säilitada hooajaeelsed jõunäitajad ja ennetada väsimuse kuhjumist.

Jõutreening ja vananemine selgitab, kuidas vanuse kasvades muutub jõuharjutuste planeerimine — tennisistidel üle 40. eluaasta tasub taastumisele rohkem aega planeerida ja mahtu vastavalt kohandada.

Kas jõutreening sobib ka noorematele tennisistidele?

Jah — mõistliku koormuse ja korrektsete tehnikatega on jõuharjutused noortele tennisistidele ohutud ja kasulikud. Jõutreening ja lapsed ning Jõutreening ja lapsed käsitlevad põhjalikult nii vanusepiire kui ka ohutuse põhimõtteid. Peamised erinevused täiskasvanutega võrreldes:

• Alla 12-aastased: põhirõhk keharaskusel, koordinatsioonil ja tehnikal — vabaskaalad minimaalselt.
• 12–16-aastased: saab lisada mõõduka koormusega jõutreeningut, alati täiskasvanu juhendamisel.
• 16+: perioodilisus sarnaneb täiskasvanuga, arvestades aktiivset kasvu.

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab liikumisaktiivsuse juhistes lastel ja noorukitel teha lihaskond- ja luu tugevdavaid harjutusi vähemalt 3 korda nädalas — tennis koos jõutreeninguga katab selle normi ideaalselt.

Millised on levinumad vead jõutreenimisel tennisistidel?

1. Ainult ülemkeha treenimine
Paljud mängijad keskenduvad käte ja õla tugevdamisele ning unustavad, et serve’i jõud algab jalgadest. Alakeha töö on tennises võrdväärselt tähtis.

2. Asümmeetria ignoreerimine
Dominantset küünarnukki ja õlga koormab tennis rohkem — see nõuab tahtlikku kompenseerivat tööd teise külje tugevdamiseks.

3. Väsimuse kogunemine hooajal
Hooaja keskel on ahvatlev jõutreeningust loobuda. Tegelikult peaks see jätkuma — väiksema mahuga, et säilitada vigastuste ennetusfunktsioon.

4. Liiga vara plahvatuslike harjutuste lisamine
Plyomeetria eeldab baasjõu olemasolu. ACSM (2009) soovitab alustada plyomeetriaga alles pärast stabiilfaasi, kui sportlane suudab kontrollitud liigutusega kükkhüpet sooritada.

Viited

• Kovacs MS. (2007). Tennis physiology: training the competitive athlete. Sports Med. 37(3):189–198. PMID: 17309965
• Reid M, Schneiker K. (2008). Strength and conditioning in tennis: current research and practice. J Sci Med Sport. 11(3):248–256. PMID: 17618181
• American College of Sports Medicine. (2009). ACSM Position Stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 41(3):687–708. PMID: 19204579
• Haff GG, Triplett NT (toim). (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4. tr). NSCA / Human Kinetics. ISBN: 9781492501626