Kepikõnd: lihtne treening igaks hooajaks

Kepikõnd on üks neid treeninguid, millega saab alustada kohe, kui kapist on mugavad jalanõud leitud. See ei nõua jõusaalikaarti ega erilist sportlikku tausta, aga õige tehnika teeb tavalisest kõnnist märksa tõhusama liikumise.

Miks kepikõnd kehale hästi mõjub

Kepiga on inimene liikunud ammu enne seda, kui tervisesport oma tänapäevase kuju sai. Karjused, matkajad ja mägedes rändajad kasutasid keppi toeks, rütmi hoidmiseks ja libedal pinnal kindlamaks astumiseks. Tänapäevane kepikõnd kasvas välja Soomest ning sai laiemalt tuntuks 1990. aastate lõpus.

Lihtne tõde: kepikõnd on tavaline käimine, millele lisandub ülakeha töö. Kui keppe kasutatakse õigesti, liiguvad kaasa õlavöö, käsivarred, selg ja kerelihased. Jalad teevad endiselt põhitöö, kuid keha ei ole enam ainult reisijaks kaasas.

See on eriti hea neile, kes istuvad palju. Kael, õlad ja alaselg kipuvad arvutitööga kangeks jääma. Kepikõnni rütmiline käte töö aitab õlavööd liikuma saada ning muudab kõnni loomulikumalt sirgemaks. See ei ole imeravi, aga regulaarne liikumine värskes õhus annab kehale selge märguande: aeg on jälle tööle hakata.

Eestis on kepikõnnil veel üks eelis. Seda saab teha peaaegu igal aastaajal. Kevadel pargirajal, suvel rannapromenaadil, sügisel metsateel ja talvel hooldatud kõnniteel. Jäise ilmaga tuleb muidugi olla ettevaatlik, aga muidu ei pea ootama ideaalset ilma.

Kuidas kepikõnd õigesti käib

Hea kepikõnd ei näe välja nagu suusatamine asfaldil. Keppi ei panda kaugele keha ette. Kui kepp maandub liiga ees, tõusevad õlad pingesse ja samm muutub kohmakaks. Õige tunne on pigem selline, et käsi liigub puusa kõrvalt taha ning kepp aitab sammu lõpuni tõugata.

Kepi ots pannakse maha umbes vastasjala kanna või pöia joonele. Kui parem jalg astub ette, liigub vasak käsi koos kepiga kaasa. Sama toimub teisel poolel. Rütm on loomulik: parem jalg, vasak käsi; vasak jalg, parem käsi.

Randmerihm ei ole iluasi. See hoiab kepi käe küljes ja lubab tõuke lõpus haaret lõdvemaks lasta. Nii ei pea kogu aeg käepidet pigistama. Õlad püsivad vabamad ja kõnd muutub sujuvamaks.

Alusta rahulikult. Esimese korraga ei ole vaja tempot taga ajada. Proovi 15-20 minutit, leia rütm ja jälgi, kas õlad jäävad lõdvaks. Kui hingamine läheb kergelt kiiremaks, aga saad veel rääkida, on koormus enamiku alustajate jaoks paras.

Kepikõnd ja varustus: mida valida

Käimiskepid on suusakeppidest lühemad. Liiga pikk kepp sunnib õlgu üles tõstma, liiga lühike aga ei anna korralikku tõuget. Praktiline kontroll on lihtne: kui seisad sirgelt ja hoiad keppi käes, võiks küünarnukk olla umbes täisnurga all.

• 150 cm pikkusele kõndijale sobib sageli umbes 110 cm kepp.
• 160 cm pikkusele kõndijale sobib sageli umbes 115 cm kepp.
• 170 cm pikkusele kõndijale sobib sageli umbes 120 cm kepp.
• 175 cm pikkusele kõndijale sobib sageli umbes 125 cm kepp.
• 180 cm pikkusele kõndijale sobib sageli umbes 130 cm kepp.

Need on orientiirid, mitte seadus. Kehapikkus, käte pikkus ja kõnnistiil mõjutavad tunnet. Kui võimalik, proovi keppe enne ostu. Kõval pinnal, näiteks asfaldil, kasuta kummist otsikuid. Metsarajal või pehmemal pinnasel võib teravam ots paremini haakuda.

Kui kodus on vanad suusakepid, saab nendega põhimõtet proovida, kuid need ei ole parim lahendus. Need on tavaliselt liiga pikad ja lumerõngas jääb kõndimisel ette. Püsivaks harrastuseks tasub valida päris käimiskepid, sest mugavus määrab, kas harjumus jääb kestma.

Praktilised harjutused enne ja pärast kõndi

Kepid sobivad hästi ka soojenduseks ja venituseks. Tee enne kõndi paar minutit kerget liikumist: õlaringid, kerepöörded ja rahulikud sammud paigal. Pärast kõndi võid venitada reie eesmisi ja tagumisi lihaseid, sääri ning rindkere. Hoia venitust rahulikult, ilma rebimata.

Kui tahad kõnnile veidi jõulisemat osa lisada, tee lühike paus ja kasuta keppe tasakaalu toetamiseks. Sobivad näiteks kerged kükid, etteasted, küljele painutused ja kerepöörded. Hoia liigutused kontrolli all. Kepikõnd ei pea muutuma jõutreeninguks, aga väike vaheldus teeb keha ärksamaks.

Mis siis tegelikult loeb? Järjepidevus. Kaks või kolm rahulikku kõnniringi nädalas annab rohkem kui üks liiga pikk ja ebamugav pingutus. Kui kõnd lõpeb hea tundega, lähed järgmisel korral tõenäolisemalt uuesti.

Kepikõnni tehnika õppimiseks vaata ka siit: https://www.kepikond.ee/

KKK: kepikõnd algajale

Kas kepikõnd sobib täiesti algajale?

Jah. Alusta lühikese ringiga ja rahuliku tempoga. Kui oled pikalt vähe liikunud või sul on tervisemure, küsi enne nõu perearstilt või füsioterapeudilt.

Kas kepikõnd aitab rohkem kui tavaline kõnd?

Õige tehnikaga töötab rohkem lihaseid kui tavalisel kõnnil. Ka koormus võib olla suurem, kuigi tunne jääb sageli mugavaks ja rütmiliseks.

Kui tihti võiks kepikõndi teha?

Hea algus on 2-3 korda nädalas. Oluline on, et kõnd sobiks sinu päevakavasse ja taastumine oleks normaalne.