Kiudaineterikas toit ja parem kõhutunne
Kiudaineterikas toit ja parem kõhutunne
Kiudaineterikas toit aitab kõhul rahulikumalt töötada ja hoiab täiskõhutunde kauem paigal. Siin on lihtne ülevaade, kust kiudaineid saada, miks koored ja seemned loevad ning millal võib kogusega üle pingutada.
Miks kiudaineterikas toit loeb
Tervisliku toitumise alus ei ole üks imetoit, vaid mitmekesisus. Hea taldrik ei koosne ainult lihast, kartulist või salatilehest. Seal võiks olla nii loomset kui ka taimset toitu, sest just taimne pool annab meile kiudaineid.
Kiudained on taimse toidu osa, mida keha ei kasuta samamoodi nagu suhkrut või rasva. Ometi teevad nad seedimisele palju head. Hästi paisuvad kiudained seovad vett ja tekitavad täiskõhutunde. Samal ajal liigub toit soolestikus paremini edasi. See võib leevendada kõhukinnisust ning toetada kolesterooli ja veresuhkru taseme tasakaalu.
Lihtne tõde: kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes. Lihasaadustes kiudained puuduvad. Seepärast jääb väga lihakeskse menüüga inimesel sageli puudu just sellest osast, mis aitab kõhul hästi töötada.
Kuidas kiudaineterikas toit töötab
Kiudaineid soovitatakse süüa päevas 20 25 grammi, mõnes soovituses isegi 25-35 grammi. See ei tähenda, et peaksid hakkama toitu kaaluma iga ampsu kaupa. Pigem tasub vaadata, kas menüüs on iga päev täisteratooteid, köögivilju, puuvilju, marju, seemneid või kaunvilju.
Kiudainerikkad toiduained sisaldavad sageli ka vitamiine ja mineraale. See on põhjus, miks täisteraleib, kaerahelbed, oad, herned, marjad ja puuviljad annavad rohkem kui lihtsalt kõhutäidet. Need on argised toidud, aga mõju on päris praktiline: kõht püsib kauem täis ja näksimise isu võib väheneda.
Oluline on ka see, kus kiudained paiknevad. Tihti on need just nendes osades, mida kipume ära viskama: õunakoortes ja seemnetes, tsitrusviljade segmentide seintes ning valgetes osades. Näiteks greip võib olla väga hea kiudainete allikas, aga kui süüa poolikut greipi lusikaga ja jätta vaheseinad alles, jääb osa kasust saamata.
Mahlade puhul kehtib sama loogika. Kui valid mahla, eelista viljalihaga varianti. See ei tee mahlast veel köögiviljaportsjonit, kuid annab rohkem taimset osa kui täiesti selge mahl.
Praktilised valikud poes ja köögis
Kui tahad kiudaineid juurde saada, alusta lihtsatest vahetustest. Vali valge saia asemel leib või täisteraleib. Lisa hommikupudrule marju, seemneid või nisukliisid. Pane supi sisse läätsi või ube. Söö õuna koos koorega, kui see on korralikult pestud.
Ka maisimanna kasulikkus tuleb sageli jutuks, sest see on paljudele tuttav ja lihtne teha. Maisimanna sisaldus on allolevas tabelis 5, mis tähendab, et see võib menüüsse sobida, kuid ainult sellele loota ei tasu. Parem on kombineerida erinevaid allikaid.
Kiudainete sisaldus 100 grammis toiduaines:
| Toiduaine | Kiuda., g |
|---|---|
| Kuivatatud kibuvitsamarjad | 43 |
| Nisukliid, köömned | 38 |
| Täisterahommikuhelbed | 30 |
| Kookoshelbed | 24 |
| Kuivatatud uba | 22 |
| Kõrvitsaseemned | 21 |
| Kaerakliid | 17 |
| Passioon | 16 |
| Näkileib, kuivik, kuivatatud aprikoos | 15 |
| Nisuidud, müsli, rukkijahu, rukkihelbed | 14 |
| Kuivatatud õun | 12 |
| Kibuvitsamarjad | 11 |
| Kakaopulber, granaatõun, täisterarukkileib | 10 |
| Nisuhelbed, kama, rosinad | 10 |
| Leib, neljaviljahelbed, läätsed | 9 |
| Pekaan-, kookos-, parapähkel | 9 |
| Maapähkel, piparmünt | 8 |
| Verileib, odrajahu, odrakruubid, kuiv.ploom | 8 |
| Täisterariis, mustjuur, mädarõigas, mandlid | 7 |
| Keedetud oad, herned, murakad, pärm | 6 |
| India pähkel, sarapuupähkel, päevalilleseemned | 6 |
| Kuivatatud ananass, dattel, pirn, suhkruherned | 6 |
| Põldmarjad, astelpaju marjad, tatar, kaerahelbed | 6 |
| Maisihelbed, sepik, pop corn, tomatipaste | 5 |
| Kreeka pähkel, maisimanna, mustsõstrad | 5 |
Ausalt öeldes ei pea keegi seda tabelit pähe õppima. Vaata pigem mustrit: kuivatatud marjad, kliid, täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned annavad üldiselt rohkem kiudaineid kui tugevalt rafineeritud toidud.
Liiga palju ei tee samuti head. Kui tarbida juba üle 40 grammi kiudaineid päevas, võib tekkida ebamugav täiskõhutunne. Ülemäärased kiudained soodustavad gaaside teket ja võivad viia organismist kaltsiumi välja. Tasakaal loomse ja taimse toidu vahel jääb endiselt tähtsaks.
KKK: kiudaineterikas toit
Kas kiudaineid saab ainult taimsest toidust?
Jah. Kiudaineid leidub taimsetes toiduainetes, näiteks teraviljades, puu- ja juurviljades, marjades, seemnetes ning kaunviljades. Lihasaadustes kiudained puuduvad.
Kas kiudaineid võib olla menüüs liiga palju?
Võib küll. Üle 40 grammi kiudaineid päevas võib tekitada ebamugavat täiskõhutunnet ja gaase. Kui suurendad kogust, tee seda tasapisi ning joo piisavalt vett.
Millised on lihtsad kiudaineid sisaldavad toiduained?
Hea algus on täisteraleib, kaerahelbed, oad, herned, läätsed, marjad, õunad koorega, pähklid ja seemned. Vali mitu allikat, mitte ainult üks lemmik.
Autor: koostanud Liis Kutsar, erinevad materjalid
Allikas: WHO – tervislik toitumine.
