Kiudaine toidus: miks see on tervisele oluline

Kiudained on see osa taimsest toidust, mida me ise seedida ei suuda — ja just seetõttu on ta meie seedimisele asendamatu. Lihtne tõde: mida rohkem juur-, puu-, kaun- ja teravilja taldrikul, seda paremini liigub asi sooles ja seda kindlamini püsib vere kolesterool kontrolli all. Selles loos vaatame, millised kiudained on olemas, kuidas nad toimivad ja kui palju neid päevas mõistlik tarbida.

Mis kiudaine üldse on

Vanemas eestikeelses kirjanduses kohtab veel sõnu „kestained” ja „ballastained”, aga tänapäeval räägime kiudainetest. Need jagunevad polüoosseteks ja mittepolüoosseteks. Polüoossed jagunevad omakorda kaheks: vees lahustuvateks ja vees lahustumatuteks. Erinevus pole akadeemiline — kumbki rühm teeb organismis erinevat tööd.

Lahustuvad kiudained

Vees lahustuvate kiudainete põhiesindajad on pektiinid. Need on rakkudevahelise sideainena enamiku taimsete kudede koostises ja neid leidub ohtralt puu-, kaun- ja teraviljades — eriti veel valmivates viljades. Pektiinid punduvad hõlpsalt ja nende lahused tarretuvad kergesti (sealtsamast tuleb ka kodune moosi želeerumine). Soolestikus aeglustavad nad glükoosi imendumist peensooles ja aitavad langetada vere kolesteroolitaset.

Lahustumatud kiudained

Vees lahustumatute kiudainete põhiesindaja on tselluloos — meie planeedi kõige levinum orgaaniline ühend ja taime rakukestade põhikomponent. Kogu taimne toit, mida sööme, sisaldab seda. Inimene tselluloosi ise ei seedi, kuid see ei tähenda, et ta meile midagi ei anna. Tselluloos ja hemitselluloos suurendavad toidukördi mahtu, kiirendavad selle liikumist peensooles ja soodustavad lima eritumist jämesooles.

Taimsest toidust leiame ka mittepolüsahhariidseid kiudaineid, millest tähtsaim on ligniin — looduslik fenüülpropaani tüüpi polümeer, mis ladestub taimerakkude kestades ja kindlustab puitumise. Kõrgemates taimedes on ligniini umbes 25%. Seedekulglas seostub ligniin sapphapetega lahustumatuks kompleksiks ja takistab nende imendumist tagasi — toimemehhanism on sarnane mõnedele kolesteroolisisaldust vähendavatele ravimitele (näiteks kolestüramiin). Ligniini peetakse kaitsvaks kiudaineks veel sellepärast, et ta seob peroksüdatsiooni esilekutsuvaid metalliioone.

Miks kiudaine eestlase menüüs nii oluline on

Rafineeritud sahharoosi söömine suurtes kogustes on inimkonna ajaloos suhteliselt uus nähtus — ja Eesti elanikkond on selle tarbimiselt maailmas esirinnas. Sealt ka mured. Tervisliku tasakaalu juures peaks sahharoos katma vaid 6–9% organismi üldisest energiavajadusest, samas kui tärklise- ja kiudaineterikas toit annab umbes 50% kogu energiast. Lipiidide arvele peaks jääma mitte üle 25%.

Praktikas tähendab see, et juur-, puu-, kaun- ja teraviljade osakaalu tuleks taldrikul tõsta. Boonus on selge: koos kiudainega tuleb peale ka rohkem vitamiine ja mineraalaineid ning toidust saadav rasvakogus väheneb. Kiudaineterikas toit seob hulgaliselt vett ja annab kiiresti küllastustunde — sellepärast ongi paljud müügil olevad kõhnumistabletid valdavalt kiudained (näiteks metüültselluloos või tsitruste pektiinid).

Millal kiudaine eriti kasulik on

• Kaalukontroll. Iga suutäis kiudainerikast toitu sisaldab vähem energiat kui rasvane ja magus toit. Lisaks sööd seda koguseliselt vähem.
• Kõhukinnisus ja -lahtisus. Kiudained seovad vett ja hoiavad seda sooles — kõhukinnisuse korral teeb see sisalduse pehmemaks, kõhulahtisuse korral seovad punduvad kiudained liigse vee.
• Hemorroidide ennetus. Pehmem soolesisaldis ei tekita alakõhus survet ega lase päraku veenidel pundust.
• Pimesoolepõletiku risk. Pehme sisaldis ei vigasta ussripikut, nii et bakteritel on raskem sooleseina tungida.
• Käärsoole vähi risk. Toidukörti liigub kiiremini, roojamine sageneb ja toidus leiduvate kantserogeenide mõju on lühem. Osa kiudaineid seob sapikomponente pöördumatult ja viib need organismist välja.
• Vere lipiidide tase. Kiudained seovad nii lipiidide metaboliite kui ka sapphappeid — see vähendab otseselt riski haigestuda südame- ja veresoonkonnahaigustesse.

Praktilised nõuanded kiudaine lisamiseks

Kiudaineterikka toidu osakaalu menüüs tasub suurendada pikkamööda — mitte üleöö hommikukaerast topeltportsjonile hüpata. Järsk üleminek tekitab kõhupuhitust ja ebamugavust. Samuti peab organism saama piisavalt vett: ilma veeta paisuvad kiudained sooles halvasti ja võivad pigem kõhukinnisust süvendada kui leevendada.

Üks asi, mida tasub meeles pidada: lahustumatud kiudained häirivad mineraalainete ja eeldatavalt ka vitamiinide imendumist. Seetõttu on superrohke kiudainesisaldusega ja samaaegselt kalorivaene toit ohtlik vanuritele, lastele ja vegetaarlastele — mikrotoitainete defitsiidi risk on reaalne. Dieedipidajail tasub teada ka seda, et isoleeritud kiudained (näiteks mõned kõhnumistabletid) ei toimi nii soodsalt kui need, mis tulevad naturaalselt täisväärtuslikust toidust.

KKK kiudaine kohta

Kas kiudaine ja kiudained on sama asi?

Jah. „Kiudaineid” on ainsus, „kiudained” mitmus. Vanemas eesti toitumiskirjanduses leiab veel sõnu „kestained” ja „ballastained” — kõik tähistavad sama asja: taimse toidu seedimatuid komponente.

Kui palju kiudaineid peaks päevas saama?

Üldine soovitus on, et süsivesikud (sh kiudained) peaksid katma umbes 50% päevasest energiavajadusest, samas kui sahharoosi osa jääks 6–9% piiresse. Konkreetne grammikogus sõltub vanusest ja päevasest energiakulust, aga rusikareegel on lihtne: juur-, puu-, kaun- ja teraviljad iga söögikorra juurde.

Kas kiudaine asemel võib võtta kiudainetablette?

Lühike vastus: ei tasu loota. Isoleeritud kiudained (metüültselluloos, pektiinitabletid) annavad küll täiskõhutunnet ja võivad seedimist ajutiselt aidata, aga nad ei asenda naturaalse toidu kaaspakkumist — vitamiine, mineraale, polüfenoole. Toit kõigepealt, tablett ainult sihtotstarbeliselt.

Autor: Ero Viik

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.