Kofeiin ja tippvorm süsivesikuvaesel dieedil

Kofeiini on lihtne abimees siis, kui dieet teeb trenni raskeks ja pea kipub uduseks. Jutt ei käi magusast caffé latte´st, vaid tavalisest mustast kohvist või äärmisel juhul espressost. Õigel ajal võttes võib see aidata hoida energiat, toetada rasvapõletust ja teha aeroobse treeningu talutavamaks.

Miks kofeiin dieedi ajal üldse loeb?

Kaalulangetamise põhitõde on tuttav: kui sööd vähem kaloreid, peab keha puudujäägi kuskilt katma. Tihti tuleb vormi parandamiseks mingil hetkel vähendada ka süsivesikute kogust. Paberil kõlab see lihtsana. Praktikas võib tunne olla teine.

Kui süsivesikuid jääb vähemaks, langeb glükogeeni tase. Glükogeen on lihaste ja treeningu jaoks nagu kiire kütus. Kui varud on tühjemad, võib jõusaalis kang tunduda raskem, jooksusamm aeglasem ja tuju kehvem. Aju vajab samuti süsivesikutest saadavat energiat, mistõttu tekib vahel väsimus või hajameelsus.

Siin tulebki mängu kohv. Kofeiiniga ergutab närvisüsteemi ja võib anda kehale väikese tõuke ajal, mil menüü on rangem. See ei tee dieeti sinu eest ära. Aga õigel hetkel võib see aidata trenni paremini läbi teha.

Kofeiin ja rasvapõletus: mis kehas toimub?

Lihtne tõde: kofeiini mõju sõltub sellest, millega sa seda koos tarbid. Must kohv ilma suhkruta ei anna kehale samal viisil süsivesikuid nagu magus jook. Kui insuliinitase püsib madalam ja süsivesikuid on vähe, on kehal lihtsam kasutada energiaks rasvhappeid.

Originaalartikli mõte oli, et kohv aitab rasvarakkudest rasvhappeid vabastada. Need rasvhapped saavad muutuda treeningu ja igapäevase liikumise kütuseks. Kui aga kohvile lisada suhkrut või võtta see koos suure süsivesikukogusega, võib mõju olla tagasihoidlikum, sest glükoos tõstab insuliini eritumist.

Musta kohvi suurendab ka katehoolamiinide mõju. Need on niinimetatud „võitle või põgene” hormoonid, näiteks epinefriin ehk adrenaliin ja norepinefriin. Oled tundnud, kuidas ehmatuse peale keha kohe ärkab? Midagi sarnast toimub ka siis, kui närvisüsteem saab kofeiinist ergutust. Energiakulu võib suureneda ja osa sellest võib tulla rasvade arvelt.

• kiireneb ainevahetus
• suureneb lipolüüs ehk rasvapõletus

Kuidas kofeiin enne aeroobset trenni tööle panna?

Paljud dieedipidajad teevad aeroobset trenni hommikul tühja kõhuga. See võib olla hea hetk ka musta kohvi jaoks, eriti siis, kui eesmärk on hoida süsivesikute tarbimine madal. Kofeiini võib aidata vabastada rasvhappeid keha rasvavarudest ning anda treeninguks vajaliku kütuse.

Originaalis rõhutati, et kofeiini mõju on vahetu, kuid kasu võib püsida veel neli tundi peale tarbimist. Seega kui tahad seda kasutada aeroobse treeningu toetamiseks, tee trenn nelja tunni jooksul kohvi või kofeiini tarbimise hetkest. Umbes selle aja järel katehoolamiinide mõju vaibub.

See ei tähenda, et peaksid kohvi jooma iga trenni eel. Kui kofeiiniga teeb südame liiga ärevaks, rikub une või paneb käed värisema, ei ole see sinu jaoks hea tööriist. Vorm tuleb ikkagi järjekindlast toitumisest, treeningust ja taastumisest.

Kofeiin, lihasmass ja praktilised valikud

Süsivesikuvaene dieet võib olla tõhus, aga sellel on ka varjukülg. Kui kaloreid ja süsivesikuid on vähe, võib keha hakata energia saamiseks rohkem kasutama proteiini. Lihased koosnevad proteiinist ning lihasmass mõjutab ainevahetuse kiirust. Kui lihasmassi kaob liiga palju, muutub kaalulangetus raskemaks.

Kohv võib selles olukorras aidata kaudselt. Kui närvisüsteem on erksam ja treening tuleb paremini välja, on lihtsam hoida jõutreeningut plaanis. Jõutreening omakorda annab kehale märku, et lihaseid on vaja alles hoida. Ausalt öeldes on see sageli olulisem kui ükski väike nipp kohvitassiga.

Praktiline valik on lihtne: eelista musta kohvi, ära lisa suhkrut ja jälgi, kuidas keha reageerib. Kui jood kohvi tühja kõhuga, alusta tagasihoidlikult. Mõnele sobib see hästi, teisel läheb kõht keerama või pulss liiga kõrgeks. Dieet ei pea olema karistus.

Originaaltekst tõi välja ka huvitava tähelepaneku: „Journal of the American Medical Association” on käsitlenud epidemioloogilisi tõendeid kohvi ja diabeediriski seoste kohta. Seal mainiti, et kaks erinevat Euroopa uurimust näitasid rohke kohvi tarbimise seost väiksema 2. tüüpi diabeedi kujunemise riskiga, võrreldes kahe või vähema tassitäie kohviga päevas. See oli omal ajal põnev, sest paar aastat varem arvati sageli vastupidist.

Kofeiin: KKK

Kas kofeiin põletab rasva ka ilma dieedita?

Üksi mitte eriti. Musta kohvi võib energiakulu ja erksust toetada, kuid rasv väheneb siis, kui toitumine ja liikumine loovad kaloripuudujäägi.

Kas kohv peab olema kindlasti must?

Kui eesmärk on hoida süsivesikud madalal, siis jah, must kohv on kõige loogilisem. Suhkur ja magusad lisandid muudavad olukorda.

Millal kofeiini enne trenni võtta?

Originaali järgi tasub aeroobne trenn teha nelja tunni jooksul pärast kohvi või kofeiini tarbimist, sest selle aja sees on ergutav mõju kõige kasulikum.

Tõlge ajakirjast Body

Autor: Tõlkinud Greta

Allikas: WHO – tervislik toitumine.