Kükk: jõu, kiiruse ja vastupidavuse alus

Küki on üks neist harjutustest, mille mõju ei jää ainult jalgadesse. Kui tahad rohkem jõudu, paremat hüpet, kiiremat sammu ja üldist töövõimet, siis on kükid väga praktiline koht, kust alustada.

See ei tähenda, et üks harjutus lahendab kõik. Aga hästi tehtud kükkimine paneb korraga tööle suure osa kehast ja õpetab pingutama viisil, mida on raske mõne kergema harjutusega asendada.

Miks kükk loeb kiiruse ja hüppe jaoks

Tahad kiirust, plahvatust ja hüppevõimet? Tee kükki. See vana jõusaalilause kõlab järsult, aga mõte on aus: kükkimisel töötavad paljud samad lihased, mida kasutab sprinter rajal ja hüppaja äratõukel.

Põhitöö teevad puusa sirutajad, eriti tuharalihas ja reie tagaküljel olevad sääre kakspealihased. Lisaks töötavad sääre sirutajad ehk reie nelipealihas, puusa painutajalihas ehk niude-nimmelihas ning selgroo sirgestajad. Loomulikult ei tee keha liigutust ainult nende lihastega, aga need on suure pildi mõttes võtmemängijad.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui kükkimisel ja hüpe kasutavad suures osas samu lihaseid, siis tugevam küki annab parema aluse ka hüppele ja sprindile. Rasked kükid lühikeste seeriatena ning submaksimaalse raskusega plahvatuslikud lühikesed seeriad õpetavad keha kasutama suuri motoorseid ühikuid. Need on seotud valgete lihaskiududega, mis suudavad kokku tõmbuda kiiresti ja jõuliselt.

Siin on lihtne tõde: tugev lihas suudab tihti tegutseda kiiremini ning kiire lihas peab suutma jõudu toota. Seetõttu ei ole jõud ja kiirus jõusaalis kaks täiesti eraldi maailma. Need toetavad teineteist, kui treening on tehtud mõistlikult.

Kuidas kükk keha tööle paneb

Hüppamine on suuresti puusaliigese jõuline ja kiire sirutus. Sama muster on kükis. Sa laskud kontrollitult alla, hoiad kere pinges ja tõused puusast ning põlvest sirutades üles. Kui kang on õlgadel, peavad ka kerelihased kõvasti töötama, sest keegi peab selle raskuse paigal hoidma.

Jooksmisel toimub sarnane ahel. Puusapainutaja tõstab reie ette, reie nelipealihas sirutab säärt, jalg puudutab maad ning tuhar koos reie tagaküljega tõmbab jala keha suhtes tagasi. See kirjeldus on lihtsustatud, aga harrastajale piisav: mida jõulisemalt ja kiiremini see tsükkel kordub, seda kiiremini liigud edasi.

Seepärast võib öelda, et kükid parandab nende lihaste jõudu ja töövõimet, mis osalevad ka sprintimisel. See ei asenda jooksutehnikat ega hüppetreeningut, kuid annab kehale tugevama mootori.

Käed, jalad ja kogu keha areng

Originaalis oli mõte otsekohene: tahad jämedaid käsi, tee kükki. Seda ei tasu võtta nii, et biitseps kasvab ainult kükkimisest. Pigem on mõte selles, et suurte lihasgruppide raske treenimine loob kehale tugeva üldise kasvusignaali.

Kui jalad, tuharad ja kere muutuvad tugevamaks, paraneb sageli ka kogu treeningu tase. Sa talud suuremat koormust, taastud paremini planeeritud tööga ning suudad ka ülakeha harjutustes rohkem keskenduda. Keha ei arene alati täiuslikult sümmeetriliselt, aga tugeva alakeha pealt on lihtsam ehitada ka ülejäänud vormi.

Kükk praktikas: mida jälgida

Küki kasu tuleb ainult siis, kui harjutus on tehtud kontrolliga. Alusta tehnikast, mitte egost. Põlved liiguvad varvaste suunas, tald püsib maas ja kere hoiab pinget. Sügavus sõltub liikuvusest, eesmärgist ja sellest, kas suudad alaselga kontrolli all hoida.

Vastupidavuse jaoks ei pea kükki tegema nagu maratonijooksja treeningut. Aga jõusaaliharrastajale võib pikem kükiseeria olla väga tõsine töö. Kui keegi ütleb, et 20x, 50x või 100x järjest kükkimine ei nõua vastupidavust, siis tasub tal ise proovida.

Üks vana, karm ja toimiv näide: tee jalatrenni lõpus kükki 50 – kg – ga 5 x 10 (10x + 10x + 10x + 10x + 10x). Hoia alguses pausid iga kümnese seeria järel 60 sekundit. Seejärel vähenda trenn trennilt puhkepause 10 sekundi võrra, kuni jõuad selleni, et teed 50 kg – ga 50 kükki järjest.

See ei ole algaja esimese kuu plaan. See on näide sellest, kuidas sama harjutus võib arendada nii jõudu kui ka töövõimet. Sellisest vastupidavusest on harrastajale jõusaalis enam kui küllalt ning sellest võib kasu lõigata ka 10 km jooksja, kui koormus sobib tema üldise treeninguga.

Kükk ja treeningplaan: kuidas alustada

Kui sa pole ammu kükkinud, ära alusta kohe raske kangiga. Tee esmalt keharaskusega kükke, seejärel proovi kerget kangi või goblet-kükki. Eesmärk on leida liikumine, kus tunned jalgu ja tuharaid, mitte alaselja paanikat.

Jõu arendamiseks sobivad lühemad seeriad ja pikem puhkus. Töövõime jaoks sobivad mõõdukad raskused ja pikemad seeriad. Plahvatuslikkuse jaoks peab raskus olema selline, et suudad üles tulla kiiresti, mitte vaevaliselt läbi murda.

Ausalt öeldes on kükkimine lihtne ainult paberi peal. Tegelikult nõuab see kannatust, liikuvust ja ausat enesetunnetust. Aga kui üks harjutus väärib nimetust harjutuste kuningas, siis kükkimisel on sellele tiitlile väga lähedal. Nagu Janar Rückenberg kirjutas: küki on ikkagi see KÕIGE KÕIGE.

KKK

Kas kükk sobib algajale?

Jah, kui alustada lihtsast variandist ja hoida tehnika kontrolli all. Algaja ei pea kohe kangiga maksimumi otsima. Palju parem on õppida liikumine selgeks ja lisada raskust järk-järgult.

Kas kükk aitab hüppevõimet parandada?

Jah, sest kükid tugevdab puusa ja põlve sirutavaid lihaseid, mis töötavad ka hüppel. Parim tulemus tuleb siis, kui jõutreeningut toetavad ka hüpped, jooksutehnika ja piisav taastumine.

Kas pikad kükiseeriad on vastupidavustreening?

Jõusaali mõttes küll. Pikad kükiseeriad nõuavad tugevat hingamist, keskendumist ja lihaste töövõimet. Need ei asenda jooksutrenni, kuid võivad üldist vastupidavust hästi toetada.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.