Kollageen: kasu, allikad ja kas seda on vaja

Kollageen on inimkeha kõige levinum valk — see hoiab koos naha, liigesed, kõõlused ja luud. Toidulisandiriiulil on temast saanud üks enimmüüdud tooteid, aga kas keskmisel treenival eestlasel on seda tegelikult vaja? Lühike vastus: oleneb. Pikem vastus on järgnev.

Mis asi kollageen üldse on

Kollageen on kiuline valk, mis moodustab sidekoe põhistruktuuri. Kujutle seda nagu armatuurvõrku, mis hoiab kude koos ja annab sellele samal ajal elastsuse. Just tema teeb naha pingul, kõõluse vastupidava ja kõhre pehmendava — umbes 60% kõhrekoest ongi kollageen.

Looduslikult leidub kollageeni ainult loomsetes toitudes, mis sisaldavad sidekudet — näiteks pikalt hautatud lihas, kondipuljongis, kanakoores ja rasvasemates kalades. Taimne toit ise kollageeni ei sisalda, aga annab keha enda tootmiseks vajalikke ehitusplokke: aminohappeid, C-vitamiini, tsinki, vaske.

Miks kollageeni hulk vanusega kahaneb

Umbes pärast 25. eluaastat hakkab oma kollageeni toodang langema — aeglaselt, aga kindlalt. Naha sügavates kihtides muutub varem korrapärane kiudude võrk üha sasitumaks rägastikuks. Tulemus on see, mida peeglist näeme: nahk muutub õhemaks, tekivad kortsud, liigesed “krõbisevad” rohkem.

Vanus pole ainus tegur. Kollageeni lagundavad kõige kiiremini:

• liigne päikese käes viibimine ilma kaitsekreemita
• suitsetamine, sealhulgas passiivne
• regulaarne alkoholitarbimine
• krooniline unevõlg
• liikumisvaegus
• krooniline stress (kõrge kortisool surub kollageeni tootmise alla)

Mis siis tegelikult juhtub: keskkond ja eluviis annavad kokku tulemuse, kus 40-aastasena on kollageeni tase kehas oluliselt madalam kui 20-aastasena. Seda ei saa täielikult peatada, aga aeglustada saab küll.

Kollageen toidulisandina — mida uuringud ütlevad

Poelettidel müüakse kollageeni peamiselt kahel kujul: hüdrolüüsitud kollageen ja kollageenipeptiidid. Mõlemad on samasugused — suured kollageenivalgu molekulid on lagundatud lühemateks tükkideks, et soolestik need paremini omastaks. Lisaks kollageenile sisaldab enamik tooteid C-vitamiini, biotiini ja tsinki, mis aitavad keha enda kollageeni sünteesil.

Mida päris uuringud näitavad? Randomiseeritud kontrollitud katsed on leidnud, et hüdrolüüsitud kollageeni regulaarsel tarbimisel paraneb naha elastsus ja niiskussisaldus mõõdetaval määral. Liigeste poolel on tulemused samuti lootustandvad — eriti osteoartriidi ja spordivigastustest tingitud liigesevalu osas. Kõhrekoe lagunemine on liigesevalu üks peapõhjusi, ja kuna kõhr on suuresti kollageen, siis loogika klapib.

Aus pilt nõuab siiski paari hoiatust. Kollageenilisandite valdkond on regulatsiooni mõttes Metsiku Lääne tüüpi: USAs FDA tooteid enne turule jõudmist ei kontrolli, ja Euroopas on järelevalve parem, aga mitte täiuslik. On olnud juhtumeid, kus etiketil lubatud kogus ei vasta sisule või kus odavates partiides leitakse raskmetallide jälgi. Kui kollageeni ostad, eelista Euroopa Liidu sertifikaadiga toodet ja tuntumat tootjat.

Praktilised soovitused: kuidas kollageen toetada ilma toidulisandita

Toidulisand pole esimene samm. Enne pulbripurgi ostmist tasub vaadata otsa elustiilile — see annab tasuta ja püsivama tulemuse:

1. Maga 7–9 tundi. Kollageeni süntees toimub suuresti une ajal.
2. Treeni regulaarselt. Mitte ainult kerge jalutuskäik — pulssi tuleb tõsta ja ainevahetus tööle panna. Jõu- ja kardiotreening koos aeglustavad uuringute järgi naha vananemisprotsesse.
3. Söö valku piisavalt — umbes 1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, kui treenid. Eriti olulised on aminohapped glütsiin ja proliin, mis on kollageeni ehitusplokid.
4. Kasuta päikesekreemi aprillist septembrini ka pilves päeval. UV-kiirgus on kollageeni number üks vaenlane.
5. Vähenda alkoholi ja suitsetamist — efekt on otsene ja näha juba paari kuu jooksul.
6. Pinguta stressi vähendamise nimel. Kõrge kortisool surub kollageeni tootmise alla.

Kui need põhitõed on paigas ja tahad ikkagi proovida kollageenilisandit, alusta tagasihoidlikust kogusest umbes 10 g päevas, võta seda C-vitamiini sisaldava toidukorra juures ja anna ajale aega — naha ja liigeste muutused tulevad nähtavale alles 8–12 nädala järel.

KKK kollageeni kohta

Kas kollageen tablettidena ja pulbrina toimivad ühtmoodi?

Toimeaine on sama, aga annus erineb. Tablettides on kollageeni grammides üsna vähe — efektiivseks koguseks tuleks neelata kümneid kapsleid päevas. Pulber annab samal hinnal palju suurema annuse, ja seda saab segada hommikukohvi või smuuti sisse.

Kas taimne kollageen on olemas?

Ei, kollageen on definitsiooni järgi loomne valk. “Vegan kollageen” tähendab tegelikult kollageeni sünteesi toetavate ainete komplekti — C-vitamiin, tsink, aminohapped — ilma kollageenita endana.

Millal näen tulemusi?

Naha elastsuse muutused on uuringutes ilmnenud 8 nädala järel, liigeste paranemine sageli alles 12. nädalal. Kui kuu jooksul midagi ei juhtu, see on normaalne — pole põhjust loobuda.

Autor: Timo Majuri