Kuidas kohv mõjub jõusaalis treenijale?
Olen ise aastaid joonud espressot umbes pool tundi enne trenni ja vahe on tuntav — kang tundub kergem ja tahtmist on rohkem. See ei ole müstika, vaid kofeiini päris arusaadav toime. Aga kohv ei ole mingi võlujook: kogus, ajastus ja inimese enda taluvus määravad, kas sellest on kasu või tuleb hoopis süda kloppima.
Miks kohv enne trenni üldse töötab
Kofeiin blokeerib ajus adenosiini retseptoreid. Adenosiin on see molekul, mis päeva jooksul koguneb ja paneb sind väsima. Kui kofeiin selle ära varjab, tundub, et oled värskem kui tegelikult oled. Lisaks tõstab kofeiin adrenaliini taset — keha läheb justkui kergesse “võitle või põgene” režiimi, mis trennis tähendab paremat jõudu ja vastupidavust.
Maksimaalne tase veres saavutatakse umbes 30–45 minutit pärast joomist. Seega kui jood kohvi juba treeningsaalis riietusruumis, jõuab efekt täpselt soojenduse lõpuks. Mõju kestab paar tundi.
Mida kohv treeningu ajal annab
- Suurem jõud raskel seerial. Uuringud näitavad keskmiselt 2–5% paranemist maksimaalses jõus — väike, aga olemas. Lamades surumises tähendab see, et viimane kordus tuleb kergemini välja.
- Pikem vastupidavus. Pikkadel kardioseanssidel ja jalgrattatrennides on kofeiini mõju kõige selgemini mõõdetav. Väsimus tuleb hiljem.
- Parem keskendumine. Tehnikale mõtlemine kükil või jõutõmbel läheb sujuvamalt, kui pea on selge.
- Vähem tajutavat valu. Lihaspõletus tundub talutavam, mis lubab pingutada veidi kauem.
Kui palju kohvi on parasjagu õige kogus
Spordifüsioloogias räägitakse tüüpiliselt kogusest 3–6 mg kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta. 80-kilosele inimesele teeb see umbes 240–480 mg, ehk kaks kuni neli tassi keskmise kangusega kohvi. Enamiku inimeste jaoks töötab juba üks korralik espresso (~80 mg) väga hästi — alustada tasub väiksemast kogusest.
Üle 500 mg korraga on enamasti rohkem kahju kui kasu: süda hakkab pekslema, käed värisevad, tehnika kannatab. Ja kui jood pärastlõunal teist tassi kell 17, võib öösel kell 2 silm endiselt lahti olla. Üks oluline reegel: viimane kohv vähemalt 6 tundi enne magamaminekut. Une kvaliteet on lihaskasvu jaoks olulisem kui ükski enne-trenni jook.
Hüdratsioon ja kohv — mis on tõsi, mis müüt
Vana lugu, et kohv kuivatab keha, ei pea uuemate andmete põhjal päris paika. Mõõdukas kogus kohvi annab vedelikku rohkem, kui ta sind urineerima paneb. Aga see ei tähenda, et tassi kohvi võiks asendada pudeli vee. Trennis higistad nii või naa ja vesi on endiselt baasvajadus — kohv on lisand, mitte alternatiiv.
Kellele kohv enne trenni ei sobi
Mõnel inimesel tekitab kofeiin ärevust, kõhuhädasid või väga kiiret pulssi. Kui süda lööb juba puhkeolekus 90, ei pruugi tass enne kükkide seeriat olla parim mõte. Sama kehtib kõrgvererõhu, südamerütmihäirete või rasedusega — sel juhul tasub arstiga rääkida.
Tähele tasub panna ka harjumustolerantsi. Kui jood kuus tassi päevas, ei tunne sa enne trenni joodud kohvist erilist mõju — keha on kohanenud. Mõned sportlased teevadki paari nädala pikkuseid “kofeiinipuhkuseid”, et tundlikkus tagasi tuleks.
Kas kohv asendab eel-treeningu jooke?
Enamiku poodides müüdavate “pre-workout” pulbrite peamine toimeaine on niikuinii kofeiin. Tavaline must kohv annab sama efekti, ainult ilma kunstlike lõhna- ja maitseaineteta. Kui sa just ei jahi mingit konkreetset stimulanti, on espresso täiesti võrdväärne valik.
KKK
Kas kohv enne kardiot või jõutreeningut töötab paremini?
Mõju on mõõdetav mõlemas, aga vastupidavusaladel — pikk jooks, jalgratas, raja peal kontrolltrenn — on efekt selgem ja järjepidevam. Lühikestel jõuseeriatel sõltub palju ka päevasest vormist.
Kas tühja kõhuga kohv on okei?
Paljudele jah, aga osadel tekitab tühi kõht pluss kohv kõrvetisi või iiveldust. Proovi paar korda mõlemat varianti — koos kerge eine või banaaniga ja ilma — ja vali, mis paremini sobib.
Kui ma jätan kohvi joomata, kas trenn tuleb halvem?
Lühiajaliselt võib jah, eriti kui oled regulaarne kohvijooja. Pärast paari nädalat ilma harjub keha tagasi. Kohv on tööriist, mitte tingimata vajalik baasasi.
Toimetanud: Arnold Tokko
Illustreeriv foto: Ahti Läheb
