Näljatunne: kuidas seda paremini vältida

Näljatunne ei tähenda alati, et sul on kohe uut söögikorda vaja. Sageli on asi selles, et eelmine eine jäi liiga lahjaks, liiga vedelaks või kadus päevast kindel rütm.

Kui kõht läheb tühjaks juba tund pärast söömist, tasub vaadata mitte ainult kogust, vaid ka seda, millest taldrik koosneb. Lihtne tõde: täiskõhutunne sünnib valgu, kiudainete, rasva, vedeliku ja söömise tempo koostööst.

Miks näljatunne nii kiiresti tagasi tuleb

Paljud alustavad päeva kohvi ja kiire ampsuga. Siis tuleb lõuna ajal suur nälg, pärastlõunal magusaisu ja õhtul tunne, et külmkapp kutsub nimepidi. See pole nõrk iseloom. Keha küsib energiat, kui ta pole seda varem piisavalt saanud.

Näljatunnet võivad võimendada liiga väike hommikusöök, vähene uni, stress, vedelad kalorid ja toidud, mis annavad kiiresti energiat, aga ei püsi kaua kõhus. Näiteks magus jogurt, saiake või ainult smuuti võib korraks sobida, kuid sageli tuleb isu varsti tagasi.

Treening lisab siia oma osa. Siis ei pruugi nälg olla probleem, vaid märk sellest, et söögid ei kata koormust. Küsimus on selles, kuidas süüa nii, et energiat jätkuks ja pidev näksimine ei juhiks päeva.

Näljatunne ja taldriku ülesehitus

Alusta valgust. Kana, kala, munad, kohupiim, Kreeka jogurt, tofu, oad ja läätsed aitavad kõhul kauem rahulik püsida. Valk ei pea olema igal söögikorral tohutu ports. Oluline on, et see oleks päriselt olemas.

Teiseks lisa kiudaineid. Kaerahelbed, tatar, täisteraleib, köögiviljad, marjad, oad, seemned ja pähklid aeglustavad seedimist ning annavad taldrikule mahtu. Kui söök on ainult riis ja väike lihatükk, jääb kõht sageli kiiremini tühjaks kui siis, kui kõrval on suur ports salatit või hautatud köögivilju.

Kolmandaks ära karda häid rasvu. Avokaado, oliiviõli, lõhe, pähklid ja seemned aitavad täiskõhutundel püsida. Rasv on energiatihe, seega kogusega ei pea üle pingutama. Peotäis pähkleid on juba arvestatav lisand, mitte süütu õhuamps.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui söögis on ainult kiiresti imenduvad süsivesikud, liigub see kehast kiiremini läbi ja isu võib ruttu tagasi tulla. Kui samas söögis on ka valku, kiudaineid ja veidi rasva, on tulemus tavaliselt rahulikum.

Kuidas vältida näljatunnet argipäevas

Hoia söögikordade vahed mõistlikud. Kui jätad lõuna vahele ja proovid õhtuni vastu pidada, ei ole ime, et hiljem kaob mõõdutunne. Paljudele sobib kolm põhitoidukorda ja vajadusel üks vahepala. Teisele sobib neli väiksemat einet. Mõlemad võivad töötada.

Joo vett, aga ära kasuta vett toidu asendajana. Janu võib tõesti vahel näljana tunduda, eriti suvel või pärast trenni. Samas ei lahenda klaas vett olukorda, kus hommikusöök oli lihtsalt liiga väike.

Vedelate toitudega tasub olla tähelepanelik. Smuuti, valgukokteil või supp võib olla hea valik, kuid ainult vedelik ei hoia kõhtu kõigil kaua täis. Kui märkad, et jood eine ära ja otsid varsti midagi juurde, proovi sama toit teha tahkemaks: kauss, lusikas, marjad, kaerahelbed, seemned.

Talvel võib isu suureneda ka seetõttu, et liigume vähem väljas ja otsime rohkem mugavustoidu tunnet. See on Eestis üsna tavaline. Siin aitab rutiin: soe lõunasöök, piisav valgukogus ja köögiviljad, mitte lõputu tee kõrvale näksimine.

Näljatunne: praktilised märgid, mida jälgida

Kui tahad aru saada, mis sind kõige rohkem mõjutab, vaata nädal aega kolme asja: millal nälg tekib, mida sõid eelmisel söögikorral ja kuidas magasid. See annab rohkem infot kui üks juhuslik halb päev.

• Kui nälg tuleb kiiresti pärast hommikusööki, lisa sinna valku ja kiudaineid.
• Kui pärast trenni tahaks kõike korraga süüa, planeeri taastav eine ette.
• Kui magusaisu tuleb igal õhtul, kontrolli, kas lõuna oli liiga väike.
• Kui näksid igavusest, tee vahet füüsilisel näljal ja harjumusel.

Ausalt öeldes ei pea lahendus olema keeruline. Pane taldrikule korralik põhitoit, mitte ainult kiire amps. Söö aeglasemalt. Lisa köögivilju. Hoia käepärast mõistlik vahepala, näiteks kohupiim marjadega, muna ja täisteraleib või oad salatis.

Kui nälg on väga tugev, tekib koos väsimuse, pearingluse või kiire kaalulangusega, tasub rääkida toitumisnõustajaga või perearstiga. Isikupärane nõu on parem kui lõputu katsetamine.

KKK

Kas näljatunne tähendab, et söön liiga vähe?

Mõnikord küll, aga mitte alati. Põhjus võib olla ka toidu koostises, liiga pikas söögivahes, väheses unes või stressis. Vaata mustrit, mitte ühte päeva.

Milline vahepala hoiab kõhu kauem täis?

Hea vahepala ühendab valgu ja kiudained. Näiteks kohupiim marjadega, täisteraleib munaga või Kreeka jogurt seemnetega töötab paremini kui ainult magus batoon.

Kas peaksin rasva vältima, kui tahan vähem süüa?

Ei pea. Mõõdukas kogus rasva aitab kõhutundel püsida. Lihtsalt hoia portsjon silma all, sest pähklid, õlid ja avokaado annavad palju energiat.

Autor: Joker

Illustratsioon: Võsu Mart