Küünarnukid rinnalt surumisel õigeks

Küünarnukid määravad rinnalt surumisel rohkem, kui esmapilgul paistab. Kui need vajuvad liiga laiali või liiga keha ligi, muutub koormus rinnalt õlgadele või triitsepsile. Siin on lihtne viis aru saada, milline asend sobib jõuks, rinnalihase tööks ja õlgade säästmiseks.

Miks küünarnukid rinnalt surumisel loevad?

Rinnalt surumine ei ole ainult kangi üles lükkamine. Töös on rind, triitseps ja eesmised õlalihased. Lisaks liiguvad õlad, abaluud ja randmed. Kui üks lüli läheb paigast ära, annab keha sellest üsna kiiresti märku.

Muscle&Fitnessi vana nõuanne tabas olulist kohta: küünarnukkide asend mõjutab nii tulemust kui ka liigeste koormust. Kui küünarnukid on kehast väga kaugel, saab rind rohkem tööd, aga õlg võib tunda survet. Kui küünarnukid on liiga keha vastas, läheb koormus rohkem triitsepsile ja õla esiosale.

Lihtne tõde: hea surumine peab tunduma tugev, kontrollitud ja korratav. Kui iga kord on kangi teekond erinev, ei saa sa kindlalt hinnata, kas arened või lihtsalt kompenseerid kehva tehnikat.

Kuidas küünarnukid eri nurkade all töötavad?

Küünarnukkide asendit võib mõelda kolme põhilise variandina: 90 kraadi, 45 kraadise nurga all ja 0 kraadi. Need ei ole jäigad käsud, vaid orientiirid. Sinu õlgade liikuvus, haarde laius ja kangi langetamise koht mõjutavad tunnet väga palju.

Küünarnukid välja: 90 kraadi

Kui küünarnukid liiguvad kehast kaugele välja, umbes 90 kraadise nurga alla, saab rinnalihas tugeva koormuse. Õlad liiguvad rohkem horisontaalselt ja eesmise õlalihase roll võib väheneda. See seletab, miks paljud tunnevad sellise asendiga rinnas head venitust ja pinget.

Miinus on aga selge. Õla pealmine osa võib sattuda ebamugava surve alla, eriti siis, kui raskus on suur või kang langetatakse liiga kõrgele rinnale. Kui õlg kipub pärast seeriat torkima, ei tasu seda kangekaelselt “rinna paremaks tunnetuseks” nimetada.

Küünarnukid sees: 0 kraadi

Kui küünarnukid hoida peaaegu keha vastas, ehk mõelda 0 kraadi suunas, väheneb rinnalihase töö ja suureneb triitsepsi roll. Ka eesmised õlalihased saavad rohkem koormust, sest liigutus muutub kitsamaks ja surumine meenutab rohkem kitsa haardega varianti.

See asend võib olla kasulik, kui eesmärk on triitsepsi kasv või lukustuse tugevdamine. Tavalise rinnalt surumise puhul jääb see paljudele siiski liiga kitsaks. Kang võib hakata liikuma ebamugavalt ja rind ei tee enam seda tööd, mida harjutuselt oodatakse.

Küünarnukid 45 kraadise nurga all

Enamiku treenijate jaoks on parim lähtekoht küünarnukid 45 kraadise nurga all keha suhtes. Siis töötavad rind, õlad ja triitsepsid koos. Just see teeb asendi heaks valikuks jõu arendamisel.

Ausalt öeldes ei pea keegi saalis nurgamõõtjaga pingile minema. Mõte on selles, et küünarnukid ei lenda külgedele, aga ei ole ka ribide külge liimitud. Hoia õlad pingil stabiilselt, tõmba abaluud kergelt kokku ja lase kang kontrollitult alla.

Praktilised märgid hea asendi leidmiseks

Alusta mõõduka raskusega. Kui tehnika laguneb juba soojendusseerias, on raskus vale või kehaasend ebastabiilne. Rinnalt surumisel peaks kang liikuma sujuvalt alla ja üles, mitte tegema õhus väikest ringi.

• Käed 90 kraadise nurga all: mõju rinnale on maksimaalne, mõju triitsepsile kaalukas ja mõju eesmisele õlaosale minimaalne. Kokkuvõttes sobib see rohkem rinnalihaste kasvuks, kuid õlgade tunnet tuleb jälgida.
• Käed 45 kraadise nurga all: mõju rinnale on peaaegu maksimaalne, mõju triitsepsile peaaegu maksimaalne ja mõju eesmisele õlaosale peaaegu maksimaalne. Kokkuvõttes on see sageli parim jõule.
• Käed 0 kraadise nurga all: mõju rinnale on minimaalne, mõju triitsepsile maksimaalne ja mõju eesmisele õlaosale maksimaalne. Kokkuvõttes sobib see paremini triitsepsi kasvule.

Hea kontrollküsimus on lihtne: kas tunned liigutust seal, kus tahad? Kui rinnalt surumine peaks treenima rinda, aga seeria lõpus on ainult õla esiosa valus, tasub küünarnukkide asend üle vaadata. Sama kehtib randmete kohta. Randmed peaksid olema kangi all tugevad, mitte taha murdunud.

Ära aja taga ühte “täiuslikku” nurka. Pikemate kätega treenija võib vajada veidi teistsugust trajektoori kui lühema käega treenija. Oluline on, et kangi teekond oleks stabiilne ja õlad ei tunneks teravat valu.

KKK: küünarnukid ja rinnalt surumine

Kas 90 kraadi on rinnale parim?

Rinna tunnetus võib 90 kraadi juures olla väga tugev, kuid see võib suurendada õlale langevat pinget. Kui õlad on tundlikud, on 45 kraadise nurga all enamasti mõistlikum alguspunkt.

Kas 0 kraadi sobib tavaliseks rinnalt surumiseks?

0 kraadi suunas hoitud küünarnukid viivad töö rohkem triitsepsile. See ei ole vale, aga see muudab harjutuse eesmärki. Kui tahad arendada peamiselt rinda, ära suru liiga kitsalt.

Millal peaksin tehnikat muutma?

Muuda tehnikat siis, kui õlg annab valu, kang liigub ebaühtlaselt või sa ei tunne harjutust soovitud lihastes. Vähenda raskust ja leia nurk, kus liigutus püsib kindel.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.