Miks on jõutreening eakatele eluliselt tähtis?
Vanusega kaasneb loomulik lihasmassi ja jõu langus (sarkopeenia). Ilma treeninguta võib see viia:
- tasakaaluhäireteni,
- liigesevaludeni,
- kukkumiste sagenemiseni,
- sõltuvuseni abist.
Rahvusvahelised organisatsioonid nagu American College of Sports Medicine ja World Health Organization soovitavad eakatele regulaarselt jõutreeningut vähemalt 2× nädalas.
➡ Küsimus pole kas treenida, vaid kuidas treenida targalt.
HIT eakale: kas “vähe ja väga raskelt” on ohutu?
HIT plussid eakal
✔ lühike treening (30–40 min)
✔ ei koorma ajakava
✔ hoiab lihaseid tugeva stimulatsiooni all
✔ sobib neile, kes väsivad kiiresti
HIT miinused
❌ liiga suur koormus võib tõsta vigastuste riski
❌ lihaspuudulikkus ei sobi kõigile
❌ tehnika peab olema väga hea
Millal HIT sobib eakale?
HIT võib töötada, kui:
- inimene on juba treeninud,
- tal on juhendaja,
- koormus on kontrollitud (RIR 1–2).
➡ Eakale sobib “pehme HIT”, mitte kulturistlik maksimaalne pingutus.
Mahutreening eakale: kas rohkem on parem?
Mahutreeningu plussid
✔ parandab vastupidavust
✔ arendab liigutusoskust
✔ sobib rühmatreeningusse
✔ hoiab liigesed liikuvana
Mahutreeningu miinused
❌ liiga palju seeriaid = üleväsimus
❌ taastumine aeglasem
❌ motivatsioon võib langeda
Millal sobib?
Mahutreening sobib:
- aktiivsetele pensionäridele,
- rühmatrennide armastajatele,
- neile, kelle eesmärk on liikuvus + üldvorm.
➡ Puhta mahutreeningu probleem: jõu kasv jääb sageli tagasihoidlikuks.
Parim valik eakale: hübriidlähenemine
5
Hübriid = jõud + maht + turvalisus
Hübriid ühendab:
✅ HIT-i intensiivsuse
✅ mahu mõõdukuse
✅ funktsionaalse liikumise
See on praktikas kõige turvalisem ja tulemuslikum mudel eakatele.
Kuidas näeb ideaalne eakate hübriidtreening välja?
📅 Sagedus
2–3× nädalas
Puhkepäevad vahele
🏋️♂️ Näidis treening (60+)
1. Jalad ja tasakaal
- Jalgpress / toolilt tõus – 2×8–10
- Astumine kastile – 2×8
- Säär – 2×12
2. Ülakeha
- Rinnalt surumine masin– 2×8–10
- Alatõmme plokil– 2×10
- Õlapress kerge – 2×8
3. Keskosa ja liikuvus
- Kõht – 2×12
- Selg – 2×12
- Venitused
📈 Koormuse reeglid
- RIR: 2–3 (2–3 kordust varuks)
- Ei treenita “läbi valu”
- Raskus ↑ iga 2–3 nädala järel
Võrdlus: milline sobib eakale?
| Lähenemine | Sobivus eakale | Risk | Tulemused |
|---|---|---|---|
| HIT | Keskmine | Keskmine–kõrge | Hea, kui juhendatud |
| Maht | Keskmine | Madal | Mõõdukas |
| Hübriid | ⭐⭐⭐⭐⭐ | Madal | Parim pikaajaliselt |
➡ Võitja: hübriidlähenemine
Miks hübriid töötab eakal kõige paremini?
1️⃣ Säilitab lihasmassi
Võitleb sarkopeeniaga.
2️⃣ Arendab tasakaalu
Vähendab kukkumisriski.
3️⃣ Toetab liigeseid
Ei “kuluta läbi”.
4️⃣ Motiveerib
Ei ole liiga raske ega igav.
Levinumad vead eakate treeningul
❌ Liiga rasked raskused alguses
❌ Liiga harv treening
❌ Ainult kõndimine (ilma jõuta)
❌ Valu ignoreerimine
❌ Programmi puudumine
KKK
Kas eakas tohib raskusi tõsta?
Jah. Õigesti tehtuna on jõutreening üks parimaid “ravimeid” vananemise vastu.
Kui tihti peaks treenima?
Optimaalne: 2–3× nädalas.
Kas masinad on paremad kui vabad raskused?
Alguses jah. Hiljem võib kasutada ka kange ja hantleid.
Millal tuleks treening katkestada?
Kui tekib terav valu, pearinglus või ebatavaline väsimus.
🎯 ArtGym
Vanemas eas ei tohiks treenida juhuslikult.
ArtGym privaatsaalis pakume:
✔ eakatele kohandatud hübriidprogramme
✔ turvalist tehnikat
✔ personaalset juhendamist
✔ arengujälgimist
Kui sina või sinu lähedane tahab:
👉 püsida iseseisev, tugev ja liikuv ka 70+, 80+ vanuses,
siis küsi kava oma personaaltreenerlt.
📚 Kasutatud allikad
American College of Sports Medicine. (2009). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1510–1530. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
Borde, R., Hortobágyi, T., & Granacher, U. (2015). Dose–response relationships of resistance training in healthy old adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(12), 1693–1720. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0385-9
Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: Position statement. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230
Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009(3), CD002759. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2
Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226–237. https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
Steib, S., Schoene, D., & Pfeifer, K. (2010). Dose–response relationship of resistance training in older adults. Journal of Sports Sciences, 28(9), 929–939. https://doi.org/10.1080/02640411003797309
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA, 263(22), 3029–3034. https://doi.org/10.1001/jama.1990.03440220053029
PS Need uuringud näitavad, et:
✔ jõutreening parandab eakate lihasjõudu ja funktsiooni
✔ mõõdukas kuni tugev koormus on ohutu juhendatult
✔ 2–3× nädalas treening on optimaalne
✔ hübriidne lähenemine toetab pikaajalist võimekust
✔ ka väga eakad (80–90+) saavad jõudu juurde
Idee: ArtGym; teostus Ai