Venitusharjutused: miks ja kuidas neid teha

Venitusharjutused tunduvad sageli treeningu kõige igavam osa — see paar minutit, mille võiks ju vahele jätta. Aga just need määravad, kas keha taastub korralikult, kas sa väldid vigastusi ja kas su jõud ka päriselt liikumiseks välja tuleb. Lühidalt: painduvuseta ei saa korralikku jõudu.

Miks venitusharjutused üldse mõjuvad: vaagen kui vundament

Vaagen on selgroo alus. Iga vaagnavöötme lihas — puusapainutaja, tuhar, reielihased — mõjutab seda, kuidas su selgroog asetseb ja kuidas keskosa jõudu üle kannab. Kui mõni neist lihastest on liiga pingul, ei suuda kõhulihased vaagna asendit enam kontrollida.

Mis siis tegelikult juhtub? Raskuskese nihkub, kõnnak muutub kohmakaks ja lülisammas saab ebavajaliku koormuse. Tulemus on enamasti tuttav igale kontoritöötajale: alaselja valu, mis tuleb ja läheb, aga ei kao kunagi päriselt. Pingul reie tagakülg üksi suudab nimmes pidevat ebamugavustunnet tekitada.

Painduvuse puudumine ei häiri ainult istuvat inimest. Jõusaalis tähendab see, et sa ei jõua kükis täielikku amplituudi, surumistes kannatab tehnika ja lihastevaheline koordinatsioon hakkab logisema. Ebapiisav painduvus piirab jõu täielikku rakendamist ning soodustab nii liigeste kui lihaste vigastusi.

Mida venitusharjutused kehaga päriselt teevad

Hea venitusrutiin täidab korraga mitut ülesannet. Vaatame need ükshaaval läbi, et oleks selge, miks seda paari minutit treeningu lõpus tasub kulutada.

• Parandab vereringet — lihastesse jõuab rohkem hapnikku ja laguained liiguvad kiiremini välja. See tähendab kiiremat taastumist järgmiseks treeninguks.
• Vähendab lihasvalusid — tuntud “hilinenud lihasvalu” järgmisel hommikul ei kao täielikult, aga tuleb pehmemalt.
• Hoiab ära vigastusi — pingul lihas rebeneb kergemini. Venitatud lihas talub suuremat amplituudi ja äkilisi liigutusi.
• Arendab kehatunnetust — sa hakkad päriselt tunnetama, kus mingi lihas asub ja millal see on pinges. See on alus heale tehnikale.
• Tõstab lihaste kontraktsioonivõimet — paradoksaalsel kombel suudab venitatud lihas tugevamalt kokku tõmbuda kui kontraktsioonis kinni jäänud lihas.
• Toimib eelsoojendusena — õrn dünaamiline venitus enne jõutreeningut valmistab lihased raskuste vastuvõtmiseks ette.
• Lõdvestab — pärast pingelist päeva või rasket treeningut aitab venitamine alandada närvisüsteemi pinget. Lihtsalt: keha saab maha rahuneda.

Venitusharjutused jõusaalis ja kodus

Siin on kõige sagedasem viga: inimesed venitavad külma lihast jõuga maksimaalsesse amplituudi. See on kindlaim viis end ära venitada. Õige järjekord on alati sama — kerge soojendus, siis dünaamiline venitus, treening, lõpus staatiline venitus.

Enne treeningut: dünaamiline soojendus

Käivad liigutused, mis viivad lihaseid läbi nende loomuliku amplituudi: jalakiiked, käte ringid, kerged kükid ilma raskuseta, puusade avamine. Ei hoia kuskil paigal — eesmärk on tõsta lihastemperatuuri ja äratada närvisüsteem. Viis minutit on piisav.

Pärast treeningut: staatiline venitus

Nüüd võib lihast pikalt hoida — iga venitus 20–40 sekundit, ilma hüplemiseta. Hingad rahulikult, väljahingamisel lased veidi sügavamale. Valu ei tohi olla; tunne peab olema tugev pinge, mitte terav valu. Kogu rutiin võtab 8–10 minutit ja katab põhilised lihasgrupid: reie esi- ja tagakülg, tuharad, puusapainutajad, rindkere, õlavöö.

Eraldi painduvustreening

Kui istud päevas kaheksa tundi laua taga, ei piisa ainult treeningujärgsetest venitustest. Vähemalt kaks korda nädalas tasub teha 20–30-minutiline painduvustreening, kus iga lihasgruppi venitad kahel-kolmel viisil. Jooga ja mobilisatsiooniharjutused täidavad sama eesmärki.

Praktilised näpunäited: venitusharjutused õigesti

Paar asja, mis tihti vahele jäävad:

• Ära venita kunagi külma lihast jõuga. Viis minutit kerget liikumist enne — kasvõi koha peal kõnd.
• Hinga. Pinge ajal kinnipidamine annab vastupidise efekti — lihas tõmbub kokku, mitte ei lõdvestu.
• Mõlemad pooled võrdselt. Kui parem reielihas on rohkem pingul kui vasak, hakkad sa nihkuma viltu. Anna pingul poolele rohkem aega.
• Talvel pikem soojendus. Eesti sügisel ja talvel jõuad sa saali läbi külma — keha vajab rohkem aega, et töötemperatuurini jõuda. Lisa paar minutit kerget kardiot.
• Pärast jõutrenni ei pea heroistlikult venitama. Kerge rutiin on parem kui agressiivne, mis tekitab uut lihasvalu.

KKK venitusharjutuste kohta

Kas venitamine enne treeningut vähendab jõudu?

Pikalt hoitud staatiline venitus enne raskeid tõsteid võib jõudu ajutiselt vähendada. Seetõttu tehakse enne trenni dünaamilist soojendust ja staatilist venitust pärast. Kui tahad enne trenni venitada, hoia iga asend alla 15 sekundi.

Kui sageli peaks venitusharjutusi tegema?

Iga treeningu lõpus 5–10 minutit on miinimum. Kui tahad päriselt painduvust arendada, lisa 2–3 korda nädalas eraldi 20-minutiline rutiin. Iga päev on samuti hea — venitamine ei väsita keha ja taastumist see ei sega.

Miks ma ei muutu paindlikumaks, kuigi venitan?

Kõige sagedasem põhjus on liiga lühike hoiuaeg. Lihas hakkab päriselt lõõgastuma alles 20 sekundi järel. Teine põhjus on ebajärjepidevus — kaks korda nädalas kolm minutit ei anna tulemust. Kolmas: sa venitad alati samu lihasgruppe ja jätad teised vahele.

Autor: M.M.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.