Mitu korda nädalas iga lihasrühma treenida: lihasrühma sageduse juhend

Lihasrühma sagedus — see, mitu korda nädalas konkreetset lihasrühma treenitakse — on jõu- ja lihaskasvu seisukohalt üks võtmetähtsusega muutuja. Teadusuuringud on näidanud, et sagedus mõjutab nii lihashüpertroofiat kui ka jõunäitajaid, eriti kui kogumaht jaotada mitme treeningkorra peale. Selles juhendis avame peamised tõenduspõhised põhimõtted, et saaksid oma treeningkava targalt üles ehitada.

Mis on lihasrühma sagedus ja miks see lihaskasvu mõjutab?

Lihasrühma sagedus näitab, mitu korda nädalas saab üks lihasrühm stimuleerivat koormust. Igal treeningkorral vallandub lihassünteesi signaal, mis on kõrgenenud 24–48 tundi pärast treeningut. Kui treenid lihasrühma ainult kord nädalas, jääb suur osa nädalast nn sünteesi madalseisu — lihaskasvu potentsiaal ei realiseeru täiel määral.

Ameerika Spordimeditsiinikolleegiumi (ACSM) juhised soovitavad jõutreeningus iga lihasrühma treenimist 2–3 korda nädalas, et saavutada optimaalne lihaskasv ja jõuareng (Ratamess jt, 2009). Sama toetab Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing (ISSN): optimaalne treeningusagedus lihasrühma kohta on 2–3 korda nädalas.

Oluline on ka see, et aeg treenida — nii kellaaeg kui ka nädalapäev — mõjutab taastumise kvaliteeti ja järgmiseks treeningkorraks valmisolekut.

Mitu korda nädalas lihasrühma treenida — mida ütleb teadus?

Schoenfeld, Ogborn ja Krieger (2016) viisid läbi süstemaatilise ülevaate ja metaanalüüsi, mis hõlmas 10 uuringut. Peamine järeldus: 2 korda nädalas treenitud lihasrühmad kasvasid rohkem kui 1 korda nädalas treenitud lihasrühmad (Schoenfeld jt, 2016). Statistiliselt olulist erinevust 2 ja 3 korra vahel ei leitud, kuid trend oli 3 korra kasuks.

Ralston jt (2017) metaanalüüs kinnitab, et nädalane kogumaht (seeriate arv) on jõuarengu esmane tegur — kuid sagedasem treenimine võimaldab sama mahtu hajutada, mis vähendab ühekordset väsimust ja parandab tehnika kvaliteeti (Ralston jt, 2017).

Praktiline soovitus treeningkogemuse järgi:

• Algajad (0–1 aastat): 2 korda nädalas lihasrühma kohta
• Kesktase (1–3 aastat): 2–3 korda nädalas
• Edasijõudnud (3+ aastat): 2–4 korda nädalas, sõltuvalt mahust ja taastumisest

Toitumise sagedus mõjutab samuti lihaskasvuprotsessi — valgu ühtlane jaotus päeva peale toetab lihassünteesi efektiivsemalt kui ühekordne suur kogus, mistõttu toitumine ja treeningugraafik on omavahel tihedalt seotud.

Kuidas sagedus sõltub treeningkogemusest?

Algajate lihased reageerivad tugevalt ka ühele treeningkorrale nädalas, sest igasugune koormus on uus stiimul — neuromuskulaarne kohanemine toimub kiiresti. Kuid mõne kuu pärast muutub lihas kohanemisvõimelisemaks ja vajab arengut stimuleerimiseks rohkem stiimuleid.

Krieger (2010) näitas, et mitme seeriana tehtud jõutreening annab hüpertroofia seisukohalt parema tulemuse kui üksik seeria — see kinnitab, et maht ja sagedus koos määravad tulemuse, mitte kumbki eraldi (Krieger, 2010).

Eesti Terviseamet ja WHO füüsilise aktiivsuse juhised soovitavad täiskasvanutele lihasjõudu tugevdavaid harjutusi vähemalt 2 korda nädalas. See on tervisehoidev miinimum, mitte maksimaalne soovitus lihaskasvu jaoks.

Taastumine on individuaalne. Kui sul on raskusi selja lihasrühmade taastumisega intensiivsemate treeningute vahel, loe lähemalt artiklist Seljad korda — seal on põhjalikud harjutused ja nõuanded selja funktsioonide parandamiseks.

Kuidas jagada lihasrühmad nädala peale laiali?

Treeningkava ülesehitus määrab, kui sageli iga lihasrühm nädalas stimulatsiooni saab. Kolm levinumat lähenemist:

Full-body treening (3x nädalas): Kõik lihasrühmad saavad 3 stimulatsiooni nädalas. Ideaalne algajatele ja kõigile, kes treenivad alla 4 korra nädalas. Teaduse põhjal kõige efektiivsem strateegia lihassünteesi sageduse maksimeerimiseks.

Upper/Lower split (4x nädalas): Ülakoha lihasrühmad 2x, alaosa 2x nädalas. Hea kesktaseme treenijatele, kes soovivad suurendada mahtu ilma sagedust liigselt kasvatamata.

Push/Pull/Legs (6x nädalas): Iga lihasrühm 2x nädalas. Sobib edasijõudnutele, kes treenivad 5–6 korda nädalas ja vajavad selget struktuuri.

Klassikaline kehaosasplit (1x nädalas): Üks lihasrühm päevas. Teaduse põhjal suboptimaalne lihaskasvu seisukohalt, välja arvatud juhul, kui nädalane kogumaht on erakordselt kõrge (20+ seeriat lihasrühma kohta ühes treeningus).

Tasub mainida, et üks meetoditest, kuidas treenida aju on nn mind-muscle connection ehk teadlik keskendumine treenitavale lihasele — see parandab stiimuli kvaliteeti isegi siis, kui sagedus jääb samaks.

Kokkuvõte: Enamikule treenijatele on 2 korda nädalas lihasrühma kohta tõenduspõhine miinimum. Optimum on sageli 2–3 korda, eriti kesktasemele. Kogumaht on lihaskasvu peamine draiver, kuid sagedasem jaotus muudab treeningu efektiivsemaks ja taastumise paremaks.

Viited

• Ratamess NA jt (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. PMID: 19204579
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. PMID: 27102172
• Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. PMID: 28755103
• Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. PMID: 20300012
• WHO (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. World Health Organization. ISBN: 978-92-4-001481-4