mr fix it: Mike Daviesi treeningunõu

mr fix it oli Muscle & Fitness Hersi loos Mike Davies, treener Columbusest Ohios, kes aitas paljudel naistel lavavormi lihvida. Siin on tema mõtted tänases keeles: vähem lobisemist trennis, rohkem selget plaani, kannatlikkust ja korralikku söömist.

Treeninguguru Mike Davies ei müünud imet. Tema põhisõnum oli lihtne: kui tulemused ei tule, vaata kõigepealt üle toitumine, pingutus ja see, kas sa üldse annad lihasele piisavalt tööd.

mr fix it ja suurim viga: liiga nõrk põhi

Davies ütles otse, et paljud naised ei jää tulemuste taha kinni mitte harjutuste, vaid toitumise pärast. Sa võid olla väga aktiivne, aga kui dieet ei toeta jõutrenni, on keha muutmine raske. Eriti tõi ta välja proteiini: kui lähed raskustega treenima, peab söök selle töö ära katma.

Teine koht, kus asi laguneb, on kardiotreening. Kui cardio ajal saab rahulikult sõbrannaga juttu ajada, siis Daviesi hinnangul pole intensiivsus piisav. Treening ei pea olema karistus, aga see peab olema töö. Kõne peaks muutuma raskemaks, mitte jääma mugavaks jututunniks.

Kolmas viga oli korduste arv. Davies kritiseeris seda, kui treenitakse mitu kehaosa korraga ja tehakse näiteks õlgadele ainult kuus kordust. Kui eesmärk on õlgadele päriselt koormust anda, neid tugevamaks teha ja vormida, tuleb töömahtu tõsta. Tema soovitus oli keskenduda ühele kehaosale päevas.

mr fix it eesmärk: ära ela kaalunumbri järgi

Davies ei rääkinud palju kaalust. Tema jaoks oli olulisem see, kuidas keha välja näeb ja kuidas riided seljas istuvad. Ta tõi lihtsa näite: inimene võib olla 130 naela ja suurus 8 või 130 naela ja suurus 3. Number kaalul ei räägi kogu lugu.

Ausalt öeldes on see nõuanne siiani mõistlik. Kui treenid jõusaalis, võib lihas kasvada ja rasv väheneda samal ajal. Kaal ei pruugi liikuda nii kiiresti, nagu tahaksid. Davies soovitas osta teksad, mis on kaks numbrit väiksemad, ja iga kolme nädala tagant proovida, kuidas need istuvad. Kui püksid lähevad paremini jalga, on progress olemas.

Kuidas Mike Davies treeningu üles ehitas?

Jalgade puhul oli Davies väga selge: väljaasted, väljaasted ja veelkord väljaasted. Ta kasutas eri tüüpi väljaasteid ning treenis kogu jalga kord nädalas raskustega. Mõte ei olnud lihtsalt harjutusi läbi teha, vaid hoida õiget pulsisagedust kogu töö vältel.

Ta ütles, et ei läheks harjutuses kaugemale kui 15 kordust, kuid ühendaks vormivad liigutused superseeriateks. Näiteks võib seeriale jalakõverdustele kohe järgneda seeria plyomeetrilisi käärhüppeid. Need on hüppega väljaasted, kus vastupanuks on oma keharaskus.

Selja treenimist pidas Davies üheks raskemaks. Põhjus? Tehnika. Paljud ei kasuta venitust ega tunne lihast. Tema juhis oli lasta raskusel lihaseid venitada enne liigutuse algust ja siis teha täielik kokkutõmme. Kui tahad selle selgeks saada, leia kannatlik treener või kogenud treeningkaaslane, kes päriselt jälgib, mida sa teed.

Intensiivsus oli tema süsteemi tuum. Daviesi sõnul puhkavad naised sageli seeriate vahel liiga kaua. Suuri raskusi ei pea alati liigutama, aga töö peab olema tihe. Ta rõhutas, et tulemusi määrab rohkem töötamise aeg kui lihtsalt jõusaalis veedetud summaarne aeg. Tema kliendid tegid 45 minutit jõutreeningut ja muutsid keha lühikese perioodi jooksul märgatavalt.

Praktiline kava ja cardio soovitus

Naisele, kes treenib 4-5 korda nädalas, soovitas Davies sellist jaotust:

1. 1 päev jalad
2. 2 päev õlad
3. 3 päev vaba
4. 4 päev selg
5. 5 päev käed
6. 6 päev rind
7. 7 päev vaba

Sääri soovitas ta treenida 2-3 korda nädalas treeningu lõpus ja kõhtu 3-5 korda nädalas. Kõhulihaste puhul kasutas ta superseeriaid väiksemate kehaosadega, et pulss püsiks üleval. Näiteks seeria kangiga kõverdusi ja seejärel 15 istessetõusu.

Cardio kohta andis ta tavalisele treenijale soovituse: intensiivsel teostamisel 30 40 minutit viis päeva nädalas. Paljud tema kliendid tegid cardio hommikul, lisaks kolm lühemat õhtust sessiooni. See käis ka nende kohta, kes ei võistle, vaid tahavad lihtsalt paremasse vormi saada. Oluline lisandus: söö piisavalt kaloreid, et treeningut toetada.

Treeningu muutmise kohta oli Davies veelgi järsem. Ta ütles, et ei tee kunagi samasugust treeningut kaks korda. Harjutusi tuleb õppida, vahetada ja kasutada laia valikut. Kogu keha treeningut ta oma eesmärkide jaoks ei pooldanud, sest tema arvates ei saa lihased siis piisavalt tööd.

Kehatüübi järgi jäiga kava tegemist ta samuti ei toetanud. Tema soovitus oli katsetada ja leida, mis sinu jaoks töötab. Ühes treeningus võib üks harjutus olla 6-8 kordust, järgmine aga 30 korda seerias. Lihtne tõde: treeni targalt, aga ära tee seda loiult.

KKK: mr fix it treeningunõuanded

Kas kaalunumber on treeningus kõige tähtsam?

Ei. Davies vaatas rohkem kehakuju, riiete istuvust ja üldist vormi. Kaal võib jääda samaks ka siis, kui keha koostis paraneb.

Kas naised peaksid treenima kogu keha korraga?

Daviesi vastus oli ei. Tema lähenemine eelistas kehaosade kaupa treenimist, sest nii saab iga lihas rohkem tähelepanu ja tööd.

Mis oli Mike Daviesi viimane nõuanne?

Pole tähtis, mis valikuid sa jõusaalis teed, kuid tee seda intensiivselt. See mõte võtab kogu loo hästi kokku.

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.