Süsivesikud naise menüüs: praktiline tabel

Süsivesikute tabel on naise menüüs palju rohkem kui lihtsalt magusaisu põhjus või number toidupäevikus. Siit leiad selge vahe liht- ja liitsüsivesikute vahel, praktilise süsivesikute tabel ning nõuanded, kuidas süüa nii, et trenn ja enesetunne ei kannataks.

Miks süsivesikud naise menüüs loevad?

Kui süsivesikuid järsult vähendada, võib esimene nädal tunduda isegi lihtne. Kaal liigub, kõht on kergem ja tunne on justkui kontrolli all. Siis tuleb aga väsimus, tuju langeb ja õhtul tekib mõte: tahaks midagi magusat. Mitte natuke, vaid kohe.

Algne mõte on selles artiklis endiselt sama: süsivesikutest loobumine ei ole naise kehale ega treeningule sageli hea teene. Süsivesikuid aitavad hoida energiataset, toetavad treeningul pingutamist ja on seotud ka serotoniini ehk rahvakeeli „õnne hormooni“ tootmisega.

See ei tähenda, et iga kook on kohe treeningkütus. Lihtne tõde: kogus ja ajastus loevad. Kui menüü koosneb peamiselt saiakestest, maiustustest ja magusatest jookidest, läheb asi kergesti käest. Kui liitsüsivesikud tulevad täisterast, köögiviljadest, marjadest ja mõistlikust kogusest suhkrust, on pilt hoopis teine.

Süsivesikud: lihtsad ja liitsed valikud

Süsivesikuid jagatakse tavaliselt kaheks: lihtsüsivesikud ja liitsüsivesikud. Lihtsüsivesikud imenduvad kiiresti ning annavad lühiajalist energiat. Neid leidub näiteks šokolaadis, saiatoodetes, gaseeritud jookides ja suhkrus.

Ma ei nimetaks lihtsüsivesikuid automaatselt „kahjulikeks“. Pärast rasket treeningut võivad kiired lihtsüsivesikud aidata taastada kaotatud energiavarusid. Probleem tekib siis, kui neid saab liiga palju ja liiga tihti, eriti siis, kui liikumist on vähe.

Sahharoosi tarbimine on kontrolli all, kui see moodustab 3-5% päevasest toiduga saadavast energiast. Lihtsüsivesikutega tasub siiski piiri pidada ja mitte katta rohkem kui 20-25 protsenti päevasest süsivesikute vajadusest. Füüsiliselt vähem aktiivsel inimesel sobivad magusamad valikud paremini hommikupoolsesse aega, näiteks hommikusöögi juurde.

Liitsüsivesikud seeduvad aeglasemalt. Need annavad kehale pikemaks ajaks energiat ja aitavad hoida kõhtu kauem täis. Neid leidub täisteratoodetes, köögiviljades, kaunviljades ja paljudes looduslikes taimsetes toitudes. Nende hulk võiks moodustada päevasest tarbitavast süsivesikute hulgast 70-75 protsenti.

Süsivesikute tabel igapäevaseks valikuks

Allolev süsivesikute tabel lähtub samast mõttest, mida algne artikkel viitas raamatu „ Ole vormis õige toiduga“, Katrin Karu kaudu: eelista sagedamini aeglasemaid ja kiudainerikkamaid allikaid.

Toidugrupp	Miks eelistada?
Täisteraleib ja täisterapuder	Annab aeglasemat energiat ja hoiab kõhu kauem täis.
Köögiviljad	Lisavad menüüsse kiudaineid, mahtu ja vitamiine.
Kaunviljad	Sobivad hästi toekamasse lõuna- või õhtusööki.
Puuviljad ja marjad	Hea magus valik, kui tahad midagi värsket.
Maiustused ja magusad joogid	Sobivad harva või pärast koormust, mitte põhiallikaks.

Kuidas süsivesikud treeningut mõjutavad?

Tavaolekus kasutab organism energia saamiseks palju rasvu. Kui koormus kasvab, tõuseb süsivesikute tähtsus. See on põhjus, miks liiga süsivesikuvaene menüü annab trennis kiiresti tunda: jõudu on vähem, keskendumine kaob ja taastumine venib.

Kui treenid regulaarselt, ei tasu süsivesikuid karta. Pigem küsi: kas need toetavad minu päeva? Enne trenni sobib kergem süsivesikurikas eine, pärast trenni aga toit, mis sisaldab nii süsivesikuid kui valku. Nii saab keha tagasi osa kasutatud energiast ja lihased saavad taastumiseks parema lähtekoha.

Ausalt öeldes on paljudel naistel probleem mitte selles, et nad söövad süsivesikuid liiga palju, vaid selles, et nad jätavad need pikalt ära ja söövad siis õhtul kontrollimatult üle. Tasakaal on igavam sõna kui dieet, aga töötab paremini.

Süsivesikud, kiudained ja magusaisu

Kiudained on samuti süsivesikute tabel, kuigi keha ei kasuta neid samamoodi kiire energia saamiseks. Nende väärtus on seedimises, täiskõhutundes ja menüü korrastamises. Täiskasvanud inimene vajab keskmiselt 25-35g kiudaineid päevas.

• Kiudained seovad organismis vett ja aitavad täiskõhutunnet kauem hoida.
• Need ergutavad toidumassi liikumist soolestikus ning aitavad hoiduda kõhukinnisusest.
• Need aitavad seedeelunditel paremini tööd teha.
• Need võivad aidata alandada veres kolesterooli taset.

Soovitatud on, et sööksime kiudainetest 2/3 teraviljatoodetest ja 1/3 köögiviljadest. Head kiudainerikkad toidud on teraviljad, teraviljatooted, puuviljad, marjad, köögiviljad, kaunviljad ja seened.

Mis siis tegelikult juhtub, kui süsivesikuid on liiga vähe? Võid märgata, et mõtled pidevalt magusatele vahepaladele, tunned end kurnatuna, ärritud kergemini, keskendumine on raskem, uni on kehvem ning kõht võib olla täis, aga tahaks ikka midagi magusat või tärkliselist. See on märk, et menüü vajab ülevaatamist.

Hea lähtekoht on viia toitumine vahekorda, kus 50-60 % energiast tuleb süsivesikutest. Sellest 20-25% võivad olla liht süsivesikuid ja 75-80 % võiksid moodustada liit liitsüsivesikud. Need numbrid ei pea muutuma kinnisideeks, aga annavad suuna.

KKK

Kas süsivesikud teevad paksuks?

Ükski toitaine üksi ei tee paksuks. Kehakaalu mõjutab kogu menüü, liikumine, uni ja kogused. Lihtsüsivesikud muutuvad probleemiks siis, kui neid tuleb palju magusatest jookidest, maiustustest ja pidevast näksimisest.

Millal on parim aeg süsivesikuid süüa?

Aktiivsel päeval sobivad süsivesikute tabel hästi hommikusööki, lõunasse ja treeningu ümber. Kui liigud vähe, hoia magusamad lihtsüsivesikud pigem hommikupoolsel ajal ja toetu rohkem liitsüsivesikutele.

Kas süsivesikute tabel aitab menüüd planeerida?

Jah, süsivesikute tabel aitab kiiresti näha, millised valikud annavad pikemat energiat ja millised sobivad pigem harvemaks kasutamiseks. Kõige parem tabel on see, mida päriselt oma ostukorvi ja taldriku juures kasutad.

Seotud artiklid: Naised ja süsivesikud vol. 1

Autor: Egle Eller-Nabi

Allikas: WHO – tervislik toitumine.