Ryan Kennelly ja lamades surumine

Ryan Kennelly räägib siin väga konkreetselt: kui tahad lamades surumises tugevamaks saada, ei piisa ainult ühest raskest rinnapäevast. Sul on vaja ka kiiret surumise päeva, selget puhkust ja abistavaid harjutusi, mis toetavad just surumise nõrku kohti.

Ryan Kennelly ja kiire surumise mõte

Kui te kord nädalas juba teete lamades surumist ja lisaks abistavaid harjutusi, siis Kennelly järgi on järgmine samm kiire surumise päev. See ei ole lihtsalt kergem trenn. Selle mõte on õpetada keha kangi plahvatuslikult liigutama, kuid nii, et tehnika ei lagune.

Nädal võiks välja näha nii: kiire päev, siis kolm päeva surumisest vaba, seejärel raske surumise päev ja jälle kolm päeva vaba. Näiteks võib raske surumine olla kolmapäeval ja kiire surumine pühapäeval. Variante on mitu, aga kahe surumise vahele võiks jääda 3 päeva.

Kiirel päeval kasutatakse vastupanu 50 70% (75%) oma 1 st kordusmaksimumist. Kui rekord on 100 kg, alustatakse 50 kg ga. See tähendab 50 kg ga 8 12 seeriat kolmeseid. Seeriate vahel puhka 45 60 sekundit. Raskel surumise päeval võib raskete seeriate vahel puhata isegi kuni 10 minutit, olenevalt raskusest ja väsimusest.

Haardeid tasub vahetada. Kolm esimest seeriat tee kitsa haardega, kolm järgmist keskmise haardega ja kolm viimast sellise haardega, nagu võistlustel surud. Kiired seeriad peavad olema kiired, aga mitte lohakad. Las treeningpartner võtab aega: kas kolm kordust tulevad kolme sekundiga? Kui ei tule, on raskus liiga suur.

Miks lamades surumine vajab ka kiirust

Lihtne tõde: tugevus ei ole ainult suur raskus kangil. Surumises loeb ka see, kui kiiresti suudad jõu tööle panna. Kiire treening arendab võimsust ja kiireid lihaskiude ning aitab neid paremini töösse värvata.

Abistavate harjutuste valik jääb treenija otsustada. Kui lisad triitsepsit, siis ära tee üle 2 triitsepsi harjutuse ja püsi kordusvahemikus 10 15 kordust. Pärast programmi läbimist tuleb kiire päeva raskused uuesti arvutada, sest rekord võib olla tõusnud.

Kennelly märgib ka, et 90% võistlevatest jõutõstjatest kasutavad nii treeningutel kui võistlustel surumissärki. Samas on palju treenijaid, kes tahavad lamades surumise rekordit parandada ilma spetsiaalse surumissärgita. Neile sobib allolev raske päeva ülesehitus.

Ryan Kennelly raske päeva esimene võimalus

Esimese variandi puhul roteeritakse raskeid päevi nädalate kaupa. Iga varianti tehakse kaks korda järjest. Näidisrütm on selline: Nädal I päev I, Nädal II päev I, Nädal III päev II, Nädal IV päev II, Nädal V päev III, Nädal VI päev III jne.

Päev 1

• Lamades surumine kitsalt 4 x 8
• Hantlite sirutamine põrandal 10 x 6
• Kangi tõstmine seistes ette 3 x 10
• „Hammer curls” vahelduvalt hantlitega 5 x 5

Päev 2

• Surumine lamades pakkudega, kas nr. 2, 3 võ 4, 8 x 3
• „Kolbapurustaja” EZ kangiga negatiivsel kaldel 6 x 10
• Hantlite tõstmine seistes ette 3 x 10
• Hantlite tõstmine seistes külgedele 3 x 10
• „Hammer curls” ehk biitsepstõsted hantlitega vahelduvalt käe külg ees 5 x 5

Päev 3

• Surumine lamades negatiivse kaldega 4 x 8
• Triitsepsi sirutamine pea tagant kahe käega ja ühe hantliga 5 x 5
• Kangi ketta ette tõstmine, hoia kordused aeglased ja kontrollitud 3 x 10
• „Hammer curls” ehk biitsepstõsted hantlitega vahelduvalt käe külg ees 5 x 5

Päev 4

• Surumine positiivse kaldega pingil 3 x 10
• Surumine põrandal 5 x 5
• Kangi tõstmine lõua alla 3 x 10
• „Hammer curls” ehk biitsepstõsted hantlitega vahelduvalt käe külg ees 5 x 5

Raske päeva surumisseeriates peaksid kõik seeriad ja kordused ära tulema, kuid raskus ei tohi olla naljanumber. Iga seeria viimased kordused peaksid nõudma pingutust. Kui viimane kordus tuleb liiga kergelt, lisa järgmises seerias raskust. Ja jah, enne tööseeriaid tuleb teha korralik soojendus.

Lamades surumine 11 nädala plaanina

Teise võimaluse töötas Kennelly enda sõnul ise välja ja tema treeningpartnerid on selle läbi teinud. Pärast programmi läbimist 3 4 kuu pärast olid nad võimelised tegema oma eelmise rekordiga 3 x 3. Kava hoitakse lihtne ja intensiivsus kasvab samm-sammult.

Nädal I kuni Nädal IV

• Nädal I: Surumine lamades 50% – ga oma rekordist, tee 8 x 3. Kui rekord on 100 kg, siis 8 x 3 50 kg ga. Abistavaks tööks surumine klotsilt nr. 4, 5 x 5 80% – ga. Lisaks allasurumised plokil triitsepsile 3 x 12 20.
• Nädal II: Surumine lamades 55% – ga oma rekordist, tee 8 x 3. Kui rekord on 100 kg, siis 8 x 3 55 kg ga. Abistav töö sama: klots nr. 4, 5 x 5 80% – ga ja allasurumised plokil triitsepsile 3 x 12 20.
• Nädal III: Surumine lamades 60% – ga oma rekordist, tee 8 x 3. Kui rekord on 100 kg, siis 8 x 3 60 kg ga. Abistavaks tööks surumised kükipuuri ohutusvarrastelt ehk rack lockouts, 5 x 5 80% – ga. Lisaks „Kolbapurustaja” triitsepsile 3 x 12 20.
• Nädal IV: Surumine lamades 65% – ga oma rekordist, tee 8 x 3. Kui rekord on 100 kg, siis 8 x 3 65 kg ga. Abistavaks tööks taas surumised kükipuuri ohutusvarrastelt, 5 x 5 80% – ga, ning „Kolbapurustaja” triitsepsile 3 x 12 20.

Nädal V kuni Nädal VIII

• Nädal V: Surumine lamades 70% – ga oma rekordist, tee 6 x 3. Kui rekord on 100 kg, siis 6 x 3 70 kg ga. Abistavaks tööks põrandal surumine 5 x 5 50% – ga oma lamades surumise 1 st KM – st. Lisaks triitsepsile 3 x 12 20 hantli sirutamine istudes pea tagant kahe käega.
• Nädal VI: Surumine lamades 75% – ga oma rekordist, tee 6 x 3. Kui rekord on 100 kg, siis 6 x 3 75 kg ga. Abistav töö kordab viiendat nädalat: põrandal surumine 5 x 5 50% – ga oma lamades surumise 1 st KM – st ja triitsepsile 3 x 12 20 hantli sirutamine istudes pea tagant kahe käega.
• Nädal VII: Surumine lamades 80% – ga oma rekordist, tee 3 x 3. Kui rekord on 100 kg, siis 3 x 3 80 kg ga. Abistavaks tööks rööbaspuudel surumised 3 x 8 12, vajadusel lisaraskusega. Lisaks triitsepsile 3 x 10 15 „Prantsuse surumine” maas.
• Nädal VIII: Surumine lamades 85% – ga oma rekordist, tee 3 x 3. Kui rekord on 100 kg, siis 3 x 3 85 kg ga. Abistav töö on jälle sama: rööbaspuudel surumised 3 x 8 12 ja triitsepsile 3 x 10 15 „Prantsuse surumine” maas.

Nädal IX kuni Nädal XI

• Nädal IX: Surumine lamades 90% – ga oma rekordist, tee 3 x 3. Kui rekord on 100 kg, siis 3 x 3 90 kg ga. Abistavaks tööks surumine klotsilt nr. 4, 5 x 5 80% – ga. Lisaks allasurumised plokil triitsepsile 3 x 12 20. See on viimane nädal, mil raske surumise järel tehakse abistavat tööd.
• Nädal X: Väldi igasugust tööd rinnale, õlgadele ja triitsepsile. Võid võtta vabaks isegi terve nädala ja teha aktiivse puhkuse.
• Nädal XI: Surumine lamades algab korraliku soojenduse ja püramiidiga. Eesmärk on teha oma eelmise rekordiga 1 3 x 3 ehk 1 3 seeriat kolmeseid. Näite korral on see 1 3 x 3 100 kg ga.

Kui tööseeriad on näiteks 115 kg ga, võiks üles püramiidimine välja näha nii: 45 kg 10 x, 60 kg 8 x, 75 kg 6 x, 100 kg 3 x ja seejärel 115 kg näiteks 6 x 3. Ära kiirusta nende tõusudega. Raske surumine vajab närvisüsteemi ettevalmistust, mitte ainult soojaks higistamist.

Abistavad harjutused ja KKK

Mõni sõna abistavatest tõstetest. Kõige parem on, kui kogenud treenija näitab need harjutused ette. Surumine klotsilt nr. 4 treenib lõpufaasi lukustamist ja triitsepsit. Tehnika on sama nagu tavalisel surumisel, aga kang langetatakse ainult klotsini.

Surumised kükipuuri ohutusvarrastelt treenivad samuti surumise ülemist ja lõppfaasi, triitsepsit ning õlgade esiosa. Surumine põrandal õpetab keha pinges hoidma ja aitab lõpufaasi tugevamaks teha. Ploki allasurumised, „Kolbapurustaja”, triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga pea taga ja „Prantsuse surumine” põrandal on kõik otsesemalt triitsepsile suunatud harjutused.

Kas kiire surumise päev peab olema kerge?

Ta peab olema piisavalt kerge, et kang liiguks kiiresti. Kui kolm kordust ei mahu kolme sekundi sisse või tehnika laguneb, võta raskust vähemaks.

Kas surumissärgita treenija saab seda kava kasutada?

Jah. Just sellele on suur osa kavast suunatud: kuidas kasvatada lamades surumise rekordit siis, kui spetsiaalset surumissärki ei kasutata.

Millal raskused ümber arvutada?

Pärast konkreetse programmi läbimist. Kui rekord tõuseb, muutuvad ka 50%, 55%, 60%, 65%, 70%, 75%, 80%, 85% ja 90% põhjal arvutatud tööseeriate raskused.

Tõlkijalt: lisaks veel omalt poolt nii palju, et ärge te arvake, et raske surumise päeval nii vähe summaarset tööd tehaksegi, räägin just Kennelly antud II variandist. Lisaks tulevad veel harjutused lailihasele, kergelt midagi õlale ja kehale ning biitsepsile. Jälgige Rait Sagori bloqisid ja Westside`i kavasid!!

Allikas: http://www.eclipsecec.com/bt_articles/kennelly_training_articles.html

Autor: Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg